Je zoekt naar tips om van een burn-out te herstellen. Of misschien wil je er wel een voorkomen? Voor beide is dit artikel heel waardevol. Het is goed dat je informatie zoekt maar ga het herstel niet forceren. Werk zorgvuldig aan je herstel en zorg voor voldoende ontspanning. Gebruik daarvoor deze praktische tips.
Deze 17 praktische tips gaan je helpen om het hele systeem weer op orde te brengen. Er is sprake van een lichamelijke en geestelijke uitputting of overspannenheid als je tegen een burn-out aan zit. Er is duidelijk verandering nodig in je leven. Deze tips helpen daarbij.
Erken dat je een burn-out hebt
Erkennen dat je een burn-out hebt is misschien wel het belangrijkste. Daardoor is de eerste stap naar het herstel al gezet. Door te erkennen ga je vanzelf op zoek naar verbeteringen en veranderingen in je leven.
Het belangrijkste wat je kunt doen is vrij nemen van je werk. Neem een week vrij maar beter is voor langere periode vrij te nemen. Burn-out klachten moet je heel serieus nemen en is vergelijkbaar met een sport blessure. Neem de tijd om goed te herstellen ook al wil je direct weer aan de slag. Herstel is noodzakelijk om weer verder te kunnen. Anders zal je onvermijdelijk een terugval krijgen.
Het beste kun je dus een periode van rust in lassen. Ontspanning is heel belangrijk! Het is goed om die periode van rust als bezinning te zien. Er zal wat moeten veranderen in je leefstijl wil je goed herstellen en niet weer in een burn-out terecht komen. Ook als je werkdruk momenteel te hoog is en je hebt last van destructief gedrag dan zijn deze tips aan te raden.
Breng structuur aan
Als we eerlijk zijn dan moeten we toegeven dat we alleen onze vakantie plannen. Hoe vaak plannen we nu onze activiteiten voor de komende week? Hebben we eigenlijk we financiële doelen? Wat wil je bereiken in het leven?
Nu is de juiste tijd om structuur aan te brengen. Begin met een vaste structuur aan te brengen. Zorg voor een vaste dagindeling. Doe terugkerende dingen op vaste tijden.
Als je net in een burn-out zit dan zal je maar een paar taken per dag aan kunnen. Doe daarom ’s ochtends een aantal taken en houdt de middag vrij voor ontspanning.
Stel prioriteiten
Een burn-out loop je niet zomaar op. Waarschijnlijk ben je een perfectionist en heb je een hoog verantwoordelijkheidsgevoel. Daardoor let je op de details en kan je de grote lijnen uit het oog verliezen. Zorg er daarom voor dat je prioriteiten gaat stellen en je taken afwerkt volgens een to-do lijst. Zet daarbij de belangrijkste taken boven aan. Doe deze taken eerst. Let erop dat alles behapbaar blijft! Maak anders een weekplanning zodat je dagelijkse taken kunt doorschuiven naar de andere dag.
Zeg wat vaker nee
Prioriteiten stellen heeft ook consequenties. Probeer wat vaker nee te zeggen. Focus op wat echt belangrijk is. Onderscheid hoof- en bijzaken. Leg je focus in eerste instantie bij je werk en je gezin. Daarna pas op de rest. Binnen je werk zou je ook meer prioriteiten kunnen stellen. Doe eerst het nodige en probeer daarnaast vooruit te plannen. Zo kun je deadlines voor zijn. Taken delegeren kan ook een goede methode zijn.
Taken Delegeren
Bij een leidinggevende positie kun je gemakkelijker taken delegeren naar de medewerkers van je afdeling. Als medewerker kun je bij je leidinggevende melden dat je in de re-integratie fase maar een paar taken aan kunt. De rest zal door een ander gedaan moeten worden.
Als zelfstandig ondernemer zal je meer moeten uitbesteden. Doe alleen wat je leuk vindt en waar je ook echt goed in bent. De rest kun je beter uitbesteden. Dit bespaart tijd en veel frustratie.
Niet alleen op je werk maar ook thuis kun je taken delegeren. De kinderen kunnen makkelijk helpen met de afwas of andere huishoudelijke taken.
Stel geen hoge verwachtingen
Perfectionistisch zijn betekent vaak hoge verwachtingen stellen. Lagere verwachtingen stellen is een manier om minder stress en minder druk te ervaren. Probeer daarmee ook niet te perfectionistisch te zijn.
Stel niet alleen lage verwachtingen bij jezelf maar ook bij anderen. Anders loopt dit elke keer weer op een teleurstelling uit.
Leer te focussen
Weet dat je niet voor niets met een burn-out te maken hebt. Je hebt lange tijd je lichaam overmatig belast. Zowel lichamelijk als geestelijk. Vaak als gevolg van een enorme wilskracht.
Je hebt bijvoorbeeld een eigen zaak dat niet goed draait. Je gaat meer uren per week werken en probeert van alles om de zaak draaiende te houden. Of je hebt korte tijd geleden een nieuwe functie gekregen bij je werkgever. Je hebt een management functie en de deadlines moeten gehaald worden. Daarnaast moet je ook een afdeling draaiende houden. Er komt veel op je af…
Helaas komt het steeds vaker voor dat we aan het reageren zijn in plaats van ageren. Dus handelend optreden en in actie komen. Doe eens een test waarin je kijkt hoe snel en hoe lang je afgeleid bent. Bijvoorbeeld door een simpele mail kom je op een website uit en via die website werd verzocht nog even een Youtube video te kijken. Binnen Youtube krijg je aanbevolen video’s te zien en voor je het weet ben je een uur verder. Dan praten we nog niet eens over alle sociale media.
Onze hersenen ontvangen veel te veel prikkels. Breng dus ook structuur aan door op vaste tijden je mail te bekijken (maximaal twee keer per dag!). Sociale media maximaal 1 keer per dag – liefst 1 keer per week.
Ga verder focussen op 1 ding in plaats van op meerdere dingen. Focus op 1 taak en zorg dat je deze taak eerst 100% af maakt voordat je aan iets anders begint. Zeker achter de computer is de verleiding groot even je mail te checken of even een andere website te benaderen…
Door te focussen creëer je rust. Je krijgt een beter gevoel als je taken afmaakt en kunt afstrepen. Veel niet afgemaakte taken creëren immers onrust.
Tot slot moet je proberen om nee te zeggen. Zo houdt je jouw taken overzichtelijk en behoudt je het gevoel dat het een en ander behapbaar is.
Luister naar je lichaam
Je hebt te lang niet naar je lichaam geluisterd. Voor langere tijd heb je teveel hooi op je vork genomen. Hierdoor is het lichaam volledig uitgeput geraakt. Eerst heb je alle reserves opgebruikt doordat je lichaam niet in staat is geweest om te herstellen. Als laatste redmiddel heb je ook nog eens je noodaggregaat aangesproken. Helaas is deze nu ook vastgelopen. De burn-out is een feit…
De burn-out is een geestelijke en lichamelijke uitputtingsreactie. Het stressmechanisme is compleet van slag. Uiteindelijk raak je emotioneel gebroken. Tot hier en niet verder, dat is wat het lichaam aangeeft. Het resultaat is dat er niets meer uit je handen komt…
Door weer te luisteren naar je lichaam moet je opnieuw gaan herkennen wat signalen zijn van vermoeidheid of uitputting. Je moet weer leren echt te ontspannen en opnieuw balans zien te vinden. Het zenuwstelsel geen een zogenaamde signaalwaarde af waardoor je signalen van moeheid en gevoeligheid kunt herkennen. Door langdurig niet naar je lichaam te luisteren is een soort nieuw normaal ontstaan. Daarom is rust zo belangrijk in de eerste fase van herstel en gaat het herstel vaak moeizaam.
Doe dus een paar taken per dag en zorg dat je de rest van de dag ontspant. Leer te luisteren naar het lichaam en herken tijdig signalen van vermoeidheid, onrust etc..
Zorg dat je goed slaapt
Slapen is belangrijk voor je herstel. Maar voor een goede nachtrust moet je ook de juiste condities bepalen. Hoe vaster en hoe dieper je ’s nachts slaapt, des te meer je lichaam in staat is om te herstellen en des te meer energie het overdag kan produceren. Een aantal factoren hebben effect op de kwaliteit van je slaap. Zorg ervoor dat je slaapkamer donker en stil is. Zelfs een klein beetje licht of omgevingsgeluid zorgt er al voor dat je minder diep slaapt. Ook helpt het om regelmatig je beddengoed te verschonen en je slaapkamer fris en opgeruimd te houden.
Bovenstaande zijn een aantal basisvoorwaarden. Echter, voor een echt goede nachtrust is meer nodig. De slaapproblemen zoals wij die kennen kwamen vroeger helemaal niet voor. Wist je verder dat een veel voorkomend tekort aan een bepaald mineraal ervoor zorgt dat slapen vrijwel onmogelijk is? En hoe ons lichaamstemperatuur ons wakker kan houden? Lees hier het hele verhaal en ontdek hoe jij wel uitgerust wakker kan worden. Het werkt!
Ontdek de unieke 7 stappen methode om vandaag nog van je slaapproblemen af te komen! Ga naar de kortingspagina!
OF Bekijk eerst mijn REVIEW over Perfect Slapen in 7 Stappen >>
Begin de dag een uur eerder
Voor mij zijn de vroege uren het meest productief. Dat geldt voor de meeste van ons. Tenzij je totaal geen ochtendmens mens. Hoewel ik daar niet echt in geloof. Als je eerder begint kan je niet gestoord worden. Op deze manier kun je sneller je taken afkrijgen en heb je meer tijd voor ontspanning. Misschien kun je daardoor wel een extra taak erbij pakken in dezelfde tijd.
Wat veder helpt is om structuur aan te brengen in je werk en rusttijden.
Onderhoud je sociale contacten
Als de burn-out nog vers is heb je waarschijnlijk even geen behoefte aan vrienden, familie op kennissen over de vloer. Je zit er helemaal doorheen en wilt alleen maar rust. Je zit met depressieve gevoelens en gebrek aan levenslust. Je wilt je eigenlijk het liefst helemaal terugtrekken en voorlopig niemand meer zien…
Je voor de buitenwereld afsluiten is een normale reactie. Maar is het ook verstandig. Allereerst kun je in deze fase wel wat hulp gebruiken. Je kunt waarschijnlijk maar een paar taken op een dag doen en je bent vervolgens weer volledig uitgeput. Iemand uit je familie of een van je vrienden / vriendinnen zou ik vragen om te helpen met een aantal zaken die je zelf niet aan kunt.
Na verloop van tijd is het echter wel belangrijk dat je toch afleiding zoekt en contact onderhoud. Op die manier kun je samen relaxen en kun je jouw gedachten verzetten.
Blijf in het hier en nu
Denk niet na over wat gisteren is geweest of wat nog gaat komen. Ten eerste geeft dit alleen maar onrust. Ten tweede ga jij je hierdoor niet beter voelen. Focus je op vandaag en niet op morgen of gisteren. Je leeft in het hier en nu en je zal er het beste van moeten maken.
Je kunt je daarom maar het beste focussen op je herstel en voorkomen dat je gaat malen of piekeren. Wat hierbij goed kan helpen is een sessie yoga, joggen of mindfulness. Hiermee kun jij je hoofd leegmaken en je gedachten even verzetten. Bovendien doet de buitenlucht je altijd goed! We zitten met zijn alleen al teveel.
Vermijd perfectionisme
Waarschijnlijk heb je het gevoel gehad dat je zwakt bent omdat je een burn-out hebt gekregen. Het omgekeerde is eigenlijk waar. Wij hebben een burn-out gekregen omdat we perfectionistisch zijn en een hoog verantwoordelijkheidsgevoel hebben. Vaak kunnen we ook maar slecht nee zeggen waardoor we eigenlijk veel meer doen dan dat ons takenpakket aangeeft. Dat brengt extra druk met zich mee.
Probeer minder perfect te zijn. Vooral bij zelfstandig ondernemen is dit goed uit te leggen. Veel mensen willen gaan ondernemen maar starten nooit omdat het juiste moment nog niet daar is. Of men wil alles tot in de puntjes geregeld hebben voordat men werkelijk start. Nee, start en ontwikkel en verbeter gedurende de tijd…
Lachen helpt altijd…
Wist je dat je met lachen het hormoon endorfine aanmaakt wat zorgt voor een fijner en gelukkiger gevoel? Ook draagt endorfine bij aan het verdrijven van stress wat heel belangrijk is bij een burn-out. Misschien kun je daarom naar filmpjes kijken die je aan het lachen brengen. Of een goed boek lezen waar je blij van wordt. Doe iets wat je aan het lachen maakt of een gelukkig gevoel geeft!
Gezonde voeding
Een van de symptomen van een burn-out is destructieve gedrag vertonen. Door veel stress zal je eerder naar zoetigheid grijpen of een vette snack. Een burn-out kan zelfs leiden tot diabetes type 2! Blijf daarom altijd goed op je voeding letten. Juist nu het zo belangrijk is. Je lichaam heeft juist nu behoefte aan goede en gevarieerde voeding. Op die manier kunnen diverse systemen in je lichaam weer herstellen. Goede voeding laat je lichaam goed functioneren. Wil je weten wat juist nu kan helpen bij je herstel? Vindt je het leuk om een aantal heerlijke en fantastische recepten te proberen? Dat kan met dit unieke receptenboek. Boordevol voedingsinformatie en recepten.
Voldoende lichaamsbeweging
Sporten heeft veel bewezen gezondheidsvoordelen. Ook al denk je dat je tijdens je baan voldoende beweegt. Sporten is toch anders. Je bent op een andere manier bezig, gebruikt andere spieren en heeft een stress verlagende werking. Wandelen heeft bijvoorbeeld het voordeel dat het voor minder stress zorgt, creativiteit verbetert, concentratie verbetert en zorgt voor aanmaak van zenuwcellen in de hersenen.
Tevens wordt ook dopamine aangemaakt. Dit gelukshormoon is de tegenhanger van het stress hormoon. De aanmaak van gelukshormonen zorgt voor een verlaging van het stress hormoon waardoor weer meer energie naar je immuunsysteem en spijsverteringssysteem kan.
Yoga kan helpen bij het trainen van lichaam én geest. Je leert je lichaam ontspannen en je lichaam- en geest te ontspannen.
Ga eens op vakantie
Als laatste nog even een dood doener. Het is niet voor niets dat er wetgeving is gekomen omtrent vrije dagen. Veel wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat het beter is niet aan een stuk door te gaan maar een keer in het jaar een break te hebben. Werknemers zijn minder vaak ziek en het kost de maatschappij ook gewoon minder.
Een andere omgeving kan verfrissend en inspirerend werken! Dat hoeft niet eens in het buitenland te zijn maar kan ook prima in je eigen land.
Voorkom een oppervlakkige ademhaling
De meeste mensen ademen oppervlakkig. Hoog in het lichaam en vaak ook snel. Het gevolg van een oppervlakkige ademhaling is dat er geen optimale inname van zuurstof is. Daardoor vergelijkt je lichaam de situatie met een stresssituatie. De hersenen maken daardoor adrenaline aan terwijl er in werkelijkheid geen sprake van stress is.
Check regelmatig je ademhaling. Dit kun je doen door jezelf te ontspannen, rustig inademen en vervolgens helemaal uit te ademen tot het laatste beetje wat in je longen zit. automatisch zal je de uitgeblazen lucht weer inademen. Herhaal dit een aantal keer en merk op hoe je meer ontspannen wordt en jezelf opnieuw van voldoende zuurstof voorziet.
Voorkom teveel scherm gebruik
Ja ik weet het. We zijn allemaal een beetje verslaafd aan onze computer en smartphone. Zodra je van je werk thuis komt check je diverse sociale media, je mail en kijk je nog even je favoriete soapserie. Ook ’s ochtends bij het wakker worden checken we direct van alles op onze telefoon. Een AYO Lichttherapiebril kan een uitkomst voor je zijn… Check deze link >>
Alles wat een beeldscherm heeft overprikkelt de hersenen. De hersenen worden enorm gestimuleerd en en de stresshormonen schieten omhoog. Zeker tijdens een burn-out moet je zorgen dat je zoveel mogelijk weg blijft van beeldschermen om je hoofd rustig te houden. Zorg voor meer perioden op een dag dat je helemaal geen scherm ziet. Geen smartphone in de slaapkamer, geen tv aan tijdens het eten en geen telefoon aan tijdens een gesprek. Meer ervaren en minder schermen!
Goed slapen is zeer belangrijk voor je herstel. Daarom is Perfect Slapen in 7 Stappen de Ultieme methode dat bijdraagt aan je herstel! Bekijk de kortingspagina!
Heb jij ervaring met een burn-out gehad? Welke tips hebben jouw geholpen naar herstel? Heb je tips om een burn-out te voorkomen? Laat het hieronder weten!
