Met de 30 day ab challenge gaan we ons richten op de buikspieren. In 30 dagen tijd werk je aan het versterken van je buikspieren. Wat houdt deze challenge precies in en welke oefeningen doe je gedurende de maand?
Wat is de 30 day ab challenge?
Tijdens de 30 day ab challenge ga je aan je buikspieren werken. Je doet drie verschillende oefeningen: de crunch, de leg raise en de plank. Deze challenge is leuk om te doen omdat je er een gespierdere en plattere buik van gaat krijgen. Gedurende de 30 day ab challenge is voldoende cardio (zoals hardlopen of fietsen) en gezond eten belangrijk. Weet je dat vol te houden dan ga je snel resultaat zien. Je krijgt een plattere buik en voelt je energieker.
Heb je iets nodig voor de 30 day ab challenge?
Voor de 30 day ab challenge heb je geen bijzonderheden nodig. Je kunt dit zowel thuis doen als op de sportschool. Kies daarvoor een moment dat het beste past en waarbij je niet gestrest bent. Of in je hoofd met andere dingen bezig bent. ’s Ochtends is eigenlijk wel het ideale moment omdat je daar de rest van de dag profijt van gaat hebben. Je voelt je na de challenge energieker en frisser. Daardoor kan jij je beter concentreren op je werk. Tevens is het zo dat het er ’s avonds niet meer van komt.
Dus heb je iets bijzonders nodig? Nee, maar een yogamat of fitnessmat is wel aan te raden. Dit voorkomt dat je last krijgt van je onderrug door de harde ondergrond. Ook goed zittende sportkleding nodig, en een drinkfles zijn wel handig. Maar uiteindelijk is goede zin misschien wel het belangrijkste!
TIP! Je yogamat/fitnessmat en drinkfles bestelt u bij Fitwinkel! Voor 21:00u besteld morgen in huis! Regelmatig leuke kortingsacties!
30 day ab challenge trainingsschema
Op de onderstaande afbeelding zie je precies wat je elke dag moet doen. Tussendoor zijn rustdagen ingebouwd. Je mag op rustdagen sporten, maar gebruik je buikspieren dan passief. Je hebt deze immers als een dag eerder hard aangepakt. Niet? Op rustdagen kun je kiezen voor cardio of train je een andere spiergroep.
Waarom is gekozen voor de 30 day ab challenge?
Als je een challenge zoekt dat je motiveert om lekker in beweging te komen dan is dit een goede challenge. Naast dat het je motiveert, kan deze challenge je helpen een gespierde buik te krijgen. Daarnaast kun je zelf ervaren dat wanneer je dingen gedaan krijgt je er een trots gevoel aan over houdt.
Verder duren de challenges 30 dagen. En dat is met een reden. Uit onderzoeken blijkt dat het 30 dagen duurt voordat een gewoonte is ingesleten. En voordat oude gewoonten zijn afgeleerd.
Ook brengt de 30-dagen challenge jouw in een vast ritme. In ieder geval voor de komende 30 dagen. Je gaat een challenge aan en focus je daarop. Focus is makkelijker als je doelen stelt. Deze challenge is een mooi doel. Eenmaal bezig met de challenge ga je merken dat het een gewoonte wordt en je er niet meer over nadenkt. Ondanks dat je er eerst moeite mee had om ’s ochtends een half uurtje te gaan bewegen.
Doe wat je moet doet en je gaat resultaat zien. Niet alleen op gezondheid gebied maar ook op andere vlakken in je leven!
Uitleg van de oefeningen
De oefeningen in het schema voer je uit zoals deze zijn uitgeschreven. Doe eerst de challenge en daarna (later op de dag) eventueel nog een andere vorm van bewegen. Voer de oefeningen goed uit en houd je daarbij aan aantal herhalingen en rusttijden. Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit!
Hoe voer je de Crunch uit?
Met de Crunch pakken we de middelste buikspieren aan. Deze buikspieren zijn relatief makkelijk om te trainen. Als beginner kies je voor progressie die je aankan.
We beginnen met de Crunch:
- Ga plat op je rug liggen, knieën in een hoek van 90 graden en je armen langs je lichaam. Dit is de uitgangspositie.
- Plaats vervolgens je vingertoppen tegen de zijkant van je hoofd waardoor je ellebogen naar buiten wijzen. Het is bedoeld als lichte ondersteuning. Al het werk moet uiteindelijk vanuit je buikspieren komen!
- Span je buikspieren aan. Dit doe je door je buik in te trekken en de onderrug in de grond te drukken. Beweeg je schouders naar je knieën toe en probeer daarbij je ellebogen open te houden. En voorkom dat je kin tegen de borst drukt door naar boven te blijven kijken.
- Adem uit wanneer je omhoog komt en in wanneer je naar beneden zakt.
Bekijk onderstaande video
Hoe voer je een leg raise uit?
Ook voor de leg raise is het belangrijk dat je een matje gebruikt. Hierdoor heb je voldoende ondersteuning voor je rug. Met de leg raise train je de dieper liggende buikspieren.
De uitvoering van de leg raise:
- Ga met je rug op een matje liggen. Doe eventueel je handen onder je billen om het makkelijker te maken. Houd je benen tegen elkaar.
- Breng nu je benen omhoog, totdat je benen ten opzichte van je rug een hoek van 90 graden hebben.
- Bovenaan houd je even vast en houd je spanning op de buikspieren. Breng je benen daarna weer naar beneden. Zorg er gelijktijdig voor dat je onderrug niet hol trekt. Trek daarvoor je buik stevig in en span je buikspieren aan. Door je handen onder je billen te houden blijf je rug gemakkelijker recht.
Bekijk ook onderstaande video eens:
Hoe voer je een plank uit?
Ook met de plank train je de dieperliggende buikspieren. Het is een zeer effectieve total body oefening waardoor je snel resultaat zal gaan zien.
- Gebruik een fitnessmatje en ga met je buik op de grond liggen.
- Breng je handen onder je schouder en zorg voor een rechte rug. Daarvoor trek jij je navel goed in en span je de buikspieren aan.
- Strek je armen waarbij je alleen je tenen op de vloer hebt. Als dit te zwaar is zet dan je knieën op de grond.
- Focus na het strekken van de armen op een rechte rug door het intrekken van de navel. Je steun alleen met je handen en je tenen op de grond. Is dit te zwaar? laat je dan zakken tot je knieën op de grond komen. Als de oefening te zwaar is zoek je steeds een progressie lager op. Net zo lang tot de oefening wel goed is uit te voeren. Als je de plank langer kunt volhouden wordt deze ook effectiever.
Bekijk ook onderstaande video.
Is na 30 dagen een platte buik te verwachten?
Met buikspieren doen alleen krijg je geen platte buik. Alleen door voldoende cardio en gezond eten kun je het vet rondom je buik enigszins wegwerken. Belangrijk is om eerst op je voeding te letten. Wat eet je allemaal tussendoor? Hoeveel suiker en ongezonde vetten krijg je daarmee binnen? Let ook eens op de hoeveelheid koolhydraten die je binnen krijgt. En maak het onderscheid tussen snelle en langzame koolhydraten. Want hoe meer suikerspiegelschommelingen, hoe slechter dat op de lange termijn is. Daarom komt men er steeds meer achter dan intermittent fasting zo goed is. Probeer eens meer gezonde vetten en eiwitten binnen te krijgen. Dit kan bij veel mensen als snel tot resultaten leiden.
Door je buikspieren te trainen kun je jouw buik een betere vorm geven. Maar niet zozeer vet kwijt raken. Dat doe je met bovenstaande tips. Door je buik maar ook je algehele lichaam te trainen zal je in rust meer calorieën verbranden. En dat helpt weer met het krijgen van een plattere buik.
Tips voor na de challenge
Na de challenge kun je een andere challenges gaan doen. Of je doet deze challenge nog een keer! Kies dan wel voor een zwaardere variant. Dit kun je bereiken door het aantal herhalingen op te voeren, het gewicht te verhogen of de rusttijden te verkorten. Wat je ook gaat doen, zorg dat je blijft bewegen!
TIP! Maak de 30day ab challenge gemakkelijker met een yogamat/fitnessmat! Deze en andere fitnessmaterialen vind je bij Fitnesswinkel! Altijd scherp geprijsd! Check nu voor aanbiedingen!
