Met de 30 day core-workout gaan we de buikspieren effectief aanpakken. De komende 30 dagen doen we alleen maar effectieve core-oefeningen die zorgen voor meer core-stabiliteit en beter functie van de buikspieren.
Waarom de 30 day Core-Workout Challenge?
Tijdens de 30 day core-workout challenge werk je actief aan je core stabiliteit en wervelkolom stabilisatie. Het herhaaldelijk doen van sit-up’s en crunches zal namelijk niet leiden tot het gewenste resultaat: het sterker maken van de rompspieren en het herstellen van de balans tussen de rompspieren.
Deze challenge ondersteunt ons in het dagelijks leven omdat wij de buikspieren overdag vooral statisch actief gebruiken. Dat wil zeggen dat we geen buigingen maken waarbij we de spier verkorten, wat een meestal niet natuurlijk beweging is. De natuurlijke beweging is dus vooral statisch actief. We spannen de buikspieren aan zonder deze in lengte te veranderen.
Wij hebben gekozen voor oefeningen waarbij je buikspieren en rugspieren gebruikt. Deze spieren werken altijd samen en moeten dan ook gezamenlijk getraind worden. Je buikspieren zijn namelijk een onderdeel van je rompspieren. Train ze dus gezamenlijk. Juist als je veel op kantoor werkt en veel uren op een dag zit.
Wat hierboven wordt beweerd gaat tegen de conventionele methode van buikspieren trainen in. Bijvoorbeeld sit-up’s en crunches zijn oefeningen die dynamisch concentrisch worden uitgevoerd. Dat wil zeggen dat de spier zich verkort zich bij het aanspannen. Wij willen de romp- en buikspieren juist statisch actief trainen. Veel effectiever!
Dit willen we bereiken door met losse materialen te trainen. We kiezen dus niet voor geïsoleerde oefeningen. Denk daarbij aan oefeningen als een kettlebell swing of de swiss ball jackknife. Hierbij gebruik je niet alleen actief de buikspieren, maar ook alle rompspieren. Daarbij betrokken zijn dan bijvoorbeeld de bilspieren, rugspieren, heupspieren en hamstrings. Het gelijktijdig inzetten van deze spieren wordt ook wel core strenght & stability training genoemd.
Benodigdheden voor de 30 day core-workout challenge
Om de Core Workout te voltooien heb je geen sportschool nodig. Je kunt de oefeningen thuis doen. Waar en wanneer je wilt. Het tijdstip ligt aan je dagelijkse ritme, maar ’s ochtends heeft wel de voorkeur. ’s Avonds komt het er meestal niet meer van. En wanneer je doe oefeningen ’s ochtends doet begin je de dag fris en energiek. Dit helpt je beter de dag door.
Dus een sportschool abonnement is niet nodig. Heb je andere tools nodig? Wel, om de oefeningen uit te voeren heb je idealiter een kettlebel (vrouwen 12-16 kg, mannen 20-24 kg), een Swiss ball en weerstandsbanden in huis. Bestel ze anders via onderstaande links bij Bol.com. Dan heb je de tools morgen al in huis!
- Kettlebell kopen? Bestel een kettlebel snel bij Bol.com >>
- Swissbal kopen? Bestel eenvoudig en snel bij Bol.com >>
- Weerstandsbanden kopen? Bestel eenvoudig en snel bij Bol.com >>
De weerstandsbanden waar wij naartoe linken zijn voldoende om deze oefeningen uit te voeren.
30 day Core-Workout schema
Hieronder zie het core-workout schema voor de aankomende 30 dagen. Op facebook zijn twee evenementen aangemaakt omdat het niet mogelijk is om een evenement van 31 dagen aan te maken. Bekijk onderstaande schema goed en probeer er niet vanaf te wijken. Houd je aan het aantal herhalingen en aantal sets. Op rustdagen mag je wel sporten maar doe dan wat anders. Bijvoorbeeld cardio of een andere spiergroep. Een half uur wandelen is natuurlijk ook prima.
Reden voor de 30 day core-workout challenge
Ten eerste is het een leuke manier om jezelf te motiveren. Want door een challenge aan te gaan van 30 dagen ga je op een leuke manier verandering brengen in je (vastzittende) patronen. Je leert oude gewoontes af en bouwt nieuwe gezonde gewoonten op.
Met deze challenge ga je werken aan een plattere buik en meer stabiliteit in je romp. Door het vele zitten hebben mensen een instabiele romp gekregen en zwakke rug- en buikspieren. Probeer 30 dagen te werken aan je core en zie hoeveel resultaat je kan bereiken in 30 dagen!
Een 30 dagen challenge is er niet voor niets. In 30 dagen kun je een nieuwe gewoonte opbouwen. En mogelijk je oude gewoonten afleren. Als het goed is kom je in een vast ritme terecht waardoor je dit ook makkelijker gaat volhouden.
Doe wat je moet doen en zorg dat je trots kan zijn op het eindresultaat!
Uitvoering van de oefeningen
Wij bespreken hieronder kort de oefeningen uit het schema. Zorg dat je de oefeningen goed uitvoert! Overhaast niet! Als een oefening te zwaar is maak het dan lichter voor jezelf. Zorg dat je de eerste dagen geweend raakt aan de beweging. Daarna kan je de oefening gaan verzwaren of meer herhalingen gaan doen.
Push-up
De push-up is een compound oefening waarbij je actief je buikspieren gebruikt. Hoe doe je de push up?
- Start in Plankpositie. Je handen staand onder je schouders. Je tenen raken de grond.
- Laat je lichaam zakken in 3 a 4 seconden totdat je borst de grond raakt. Probeer 1s vast te houden.
- Tijdens het zakken blijven je ellebogen dicht langs je lichaam.
- Houd je rug goed recht tijdens de oefening en trek je buik in.
- Druk je armen vervolgens in een felle beweging uit en breng je lichaam omhoog.
Het is belangrijk dat je 3 á 4 seconden zakt en een felle beweging omhoog maakt. Hierdoor staan je spieren langer onder spanning wat een gunstig effect heeft op je body compositie en de effectiviteit van de oefening.
Variaties op de push up
Als de push up te moeilijk is dan kun je de push-up ook op je knieën doen. Let daarbij ook op een rechte rug. De afstand tussen je knieën en armen maakt de oefening zwaarder of minder zwaar. Vergroot de afstand steeds een beetje om jezelf te blijven uitdagen tijdens de 30 day challenge!
Als de gewone push-up te makkelijk voor je is, probeer dan variatie aan te brengen door bijvoorbeeld één been van de grond te houden.
Vrouwen kunnen ook prime een push-up doen. Je wordt er echt niet mannelijk gespierd van. Je creëert juist mooie vrouwelijk vormen.
Kettlebell Swing
De 30 day kettlebell challenge is een echte “Total Body Workout”. Met een kettlebell train je meerdere spieren gelijktijdig. Hierdoor worden de oefeningen die je doet al snel intensief. En daarom zijn deze oefeningen ook zo effectief. Vooral ook als je wilt afslanken en dus vet wilt verbranden!
Met deze kettlebell workout focussen wij ons vooral op de armen, buikspieren en benen. Maar gedurende de oefening gebruik je natuurlijk veel meer spieren. Een echte compound oefening dus.
Hoe voer je de kettlebell swing uit?
- Ga op heupbreedte staan en draai je voeten iets naar buiten
- De kettlebell moet je met beide handen vasthouden.
- Maak een deadlift beweging waarbij je de heup naar achteren brengt en iets door je knieën zakt.
- Zet de beweging in door de heup met kracht naar voren te duwen en de armen omhoog. Span de bilspieren en hamstring stevig aan.
- Stop de beweging totdat de kettlebell op ooghoogte is en trek met kracht de kettlebell weer naar beneden waarbij je de heup weer naar achteren beweegt. Bekijk goed onderstaande video voor meer uitleg!
Deze oefening is zeer geschikt om je metabolisme gedurende de dag omhoog te krijgen en om vet te verliezen. Zeker wanneer je deze oefeningen meer dan 1x per week doet. Omdat je de benen en billen actief gebruikt wordt deze oefening veel ingezet bij mensen die serieus willen afvallen.
Bekijk onderstaande video voor meer uitleg!
Swiss Ball Jackknife
De swiss Ball Jackknife oefening is een geweldig goede oefening voor je core!
Je neemt de plank houding aan op de grond. In plaats van dat jij je voeten op de grond zet, plaats je nu je schenen op de Swiss Ball.
Daarbij zorg je ervoor dat je rug recht is – alsof je een plank maakt – je nek in een neutrale positie is en je schouders recht boven je handen.
Vervolgens trek je de buikspieren aan en breng je de knieën naar de borst. Houd je bovenlichaam stil en op een plaats. Beweeg alleen vanuit je buikspieren!
Hieronder een video ter verduidelijking van de uitvoering.
Swiss Ball Rollout
Nog een geweldige oefening voor de core!
Ga op je knieën voor de Swiss Ball zitten. plaats je handen op de Swiss Ball. Laat je lichaam langzaam naar voren vallen zodat de swiss ball naar voren rolt. Houdt daarbij je rug recht en trek je buikspieren in.
Vervolgens gebruik je jouw volledige core om terug omhoog te komen.
Bekijk ook onderstaande video:
Pall of Press
Voor meer stabiliteit rondom het bekken en een betere verbinding tussen de buik- en rugspieren en het rompgebied is dit een zeer goede en effectieve oefening! Wij vinden het vreemd dat deze oefening niet meer wordt aangeraden door professionals. Vooral voor veel vrouwen hebben enorme baat bij deze oefening. Je stabiliseert hiermee het hele rompgebied en de wervelkolom. Daarbij gebruik je zowel de buik als de rugspieren actief! Probeer het eens!
Bekijk onderstaande video voor de uitvoeren!
Een plattere buik met de 30day core workout challenge?
Met alleen buikspieroefeningen krijg je natuurlijk geen platte buik. Daar is echt wel meer voor nodig. Een plattere buik begint eigenlijk in de keuken. Het vet rondom de buik werk je het beste weg door eerst goed op je voeding te letten. Laat die (ongezonde) tussendoortjes eens een maand staan. Of pas de 80/20 regel toe. 6 dagen eet je zo clean mogelijk. Dus veel groenten, noden, zaden, gezonde vetten en vette vis. Zorg in ieder geval op die dagen voor minder koolhydraten en snelle suikers en meer gezonde vetten en eiwitten. De 7e dag heb je een cheat day. Dan mag je eten wat je wilt. Zo hou je het allemaal beter vol.
Door de buikspieren te trainen kun je wel werken aan een betere vorm. En wanneer je een aantal kilo kwijt bent ga je dat zeker zien. Dus ga de buikspieren regelmatig trainen. Als jij de buikspieren traint statisch actief traint dan heeft het ook een goede functie en werk je aan betere rompstabiliteit. Het heeft echt veel voordelen! Buikspieren mogen dus niet genegeerd worden. Regelmatig trainen is belangrijk.
Challenge afgerond? Hoe nu verder?
Na deze challenge kun je de challenge opnieuw doen en deze zwaarder maken. Misschien was dit het wel zwak punt waardoor het meer aandacht nodig heeft? Anyway, je kunt ook altijd een andere challenge doen. Maandelijks lanceren wij een nieuwe challenge. Zorg in elk geval dat je in beweging blijft! Ook als je op vakantie bent. Misschien wel juist als je op vakantie bent! dan heb je de tijd om ongedwongen te sporten zonder te stressen!
Wil je echt verder aan de slag met voeding en gezondheid?
