Deze 30 day challenge is dit keer niet gericht op een specifieke spiergroep. Met deze “Total Body Workout” gebruik je veel meer spieren gelijktijdig. Daarom worden de oefeningen ook wel compound oefening genoemd. Daarmee is het een zeer effectieve workout. Deze workout duurt maar 10 minuten zodat het vrijwel voor iedereen haalbaar moet zijn.
Benieuwd naar hoe ook jij deze 30 dagen challenge succesvol kunt afronden en waarom je gewoon eens mee moet doen? Een challenge is in alle opzichten een goed idee om stappen te zetten naar een betere gezondheid.
Wat Is De 30 Day Kettlebell Workout Challange?
Je kunt met recht spreken van een “Total Body Workout”. Want met deze 30 day challenge gebruik je jouw hele lichaam. Dat wil zeggen dat je meerdere spiergroepen gelijktijdig aanpakt wat vele voordelen heeft. De oefeningen voelen daardoor ook veel intenser aan. Daardoor hoeft een total body workout niet zo lang te duren.
Met deze kettlebell workout ligt de focus op armen, buikspieren en benen.
Waarom een kettlebell? Een Kettlebell is een geweldige tool om je training te variëren. Je kunt daarmee kracht en uithouding combineren. De intensiteit zorgt er verder voor dat gedurende de dag – maar soms ook tot wel 48 uur na een training – je metabolisme op een hoger niveau blijft waardoor je uiteindelijk meer vet verbrand. Daarom zorgen compound oefeningen ervoor dat je uiteindelijk een beter figuur krijgt (= vet verliezen en spiermassa behouden).
Op rustdagen mag je wel sporten maar het is verstandiger om de spieren die je gebruikt tijdens de workout niet teveel te belasten. Een stuk fietsen of lopen mag natuurlijk altijd!
Je mag natuurlijk ook cardio doen om je spieren te blijven bewegen zodat ze niet stijf worden.
Waarom De 30 Day Kettlebell Workout Challenge?
Met deze 30 day challenge ga jij jezelf motiveren. Want de aankomende 30 dagen ga je nieuwe gewoontes aanleren, oude gewoontes afleren en een gezondere levensstijl inzetten. Een leuke manier om een nieuwe levensstijl in gang te zetten en om je lichaam vaker in beweging te brengen. Doe jij mee?
De challenge kan je daarbij helpen om een beter figuur te krijgen doordat je meer vet gaat verbranden.
De kettlebell challenge is een geschikte manier om zonder veel hulpmiddelen of zonder sportschool een intensieve workout te doen dat echt resultaat brengt. Je kunt de oefeningen op eigen tempo thuis doen en hoef je dus niet te schamen als je de oefeningen nog niet onder de knie hebt.
Hoewel ik de kettlebell weinig gebruikt zie worden in de sportschool is het nog altijd een zeer geschikte tool voor veel variatie in je training.
Uiteindelijk kun je trots zijn als je de 30 dagen challenge hebt voltooid en we hopen dat dit de aanzet zal zijn voor een bewuster en gezonder leven. Want bewegen is goed voor ons!
Hoe pak je de 30 day kettlebell challenge aan?
Hieronder volgt een korte beschrijving van de oefeningen. Ook wordt een video getoond van een 10m kettlebell workout. Deze dame behandelt hetzelfde schema. En daarbij is visueel uitleg wel zo gemakkelijk.
Voordat je start met de oefeningen is het verstandig om een warming up te doen. Je kan dat doen door op de plaats te stappen of te joggen en daarna alles even losmaken.
Warming up
Begin met stappen op de plaats. Als je meer getraind bent kun je rustig joggen op de plaats of rond het huis. Doe dit 5 minuut.
Maak vervolgens je spieren los:
- Rol de schouders naar voren en vervolgens naar achteren.
- Maak je rug los door je voeten iets wijder dan heupbreedte te zetten en te gaan draaien met je bovenlichaam van links naar rechts. Eerst je armen gebogen daarna gestrekt.
- Doe 10 lunges op je linker en rechterbeen om wat spanning op je beenspieren te brengen
- Ga tot slot knieheffen. 10x per been. Dit kun je al joggend doen of op de plaats
Uitleg Kettlebell oefeningen
Squat / curl and press – houdt de kettlebell met twee handen vast, je duimen omhoog gericht en de armen in een hoek van 45 graden. De kettlebell heb je dan als het goed is op borsthoogte. Breng vervolgens je benen in een squat positie: Zet je benen iets wijder dan heupbreedte en zet je voeten iets naar buiten. Maak vervolgens een squat beweging. Je mag zo diep zakken als je wilt/kunt. Houdt vervolgens de squat positie vast en maak een strekbeweging met je onderarmen (curl). Dit doe je een keer. Breng je armen vervolgens weer in een hoek van 45° voor je borst. Kom vervolgens omhoog en strek je armen zodat je de kettlebell boven je hoofd hebt. Let op dat je niet naar voren gaat leunen met je rug. Houd je rug recht en breng je schouders naar achteren. Doe dit twee minuut lang. Voer de oefening intensief uit.
Lung row positie – Doe een kleine stap naar voren met je rechterbeen. Om je evenwicht te bewaren kun je eventueel je rechterarm uitstrekken. Zak door je rechterknie naar beneden , houd je rug recht en laat je achterste knie meezakken tijdens het buigen van je rechterknie. Zak zover je kunt – je achterste knie mag de grond niet raken – en maak row beweging met je linkerarm waarmee je de kettlebell vasthoudt. Je maakt de row beweging nadat je dus helemaal bent ingezakt. Doe beide kanten twee minuut.
Plie press into triceps – Ga in een squat houding staan. Doe dit door je benen iets wijder dan heupbreedte te zetten en je voeten licht naar buiten te zetten in plaats van recht naar voren. Houdt de kettlebell met twee handen vast – duimen omhoog – aan de oren. Houdt de kettlebell voor je borst waarbij je je armen in een hoek van 45° hebt.
Maak een squatbeweging. Strek je armen terwijl je vanuit de squatpositie omhoog komt. Als je benen weer helemaal gestrekt zijn, dan zijn ook je armen gestrekt en heb je dus de kettlebell vast boven je hoofd. Je laat vervolgens de kettlebell achter je hoofd zakken door alleen je onderarmen te laten zakken. Je bovenarmen (boven je elleboog) houdt je zo recht mogelijk in lijn met je lichaam. Houdt daarbij je rug recht en span je buikspieren ook aan. Doe deze oefening ook twee minuut.
Kettlebell swing – De starthouding of basispositie is op heupbreedte waarbij je met beide handen de kettlebell vasthoudt. Zet de beweging in door je heup naar achter te duwen, door je knieën te buigen en het gewicht van je lichaam op je hakken te brengen. Het is alsof je een deadlift beweging maakt. Maak de beweging af door je heup met kracht naar voren te duwen en je armen met kracht op ooghoogte te brengen. Spanj daarbij je glutes (bilspieren) en je hamstring flink aan!
In de eindfase van de beweging trek je de kettlebell actief naar beneden, duw je je heup naar achteren en zak je door je knieën. Ook in deze fase van de beweging span je de glutes en beenspieren aan! Zorg dat deze spieren niet verslappen! Daarmee train je deze spieren in korte tijd op een intensieve manier. Deze oefening is dan ook fantastisch voor strakkere benen en billen. En bovendien zorgt de intensiteit voor een betere vetverbranding. Doe dit ook twee minuut.
Cooldown – Stappen op de grond. Beweeg je armen en maak strekkende bewegingen met je armen, je bovenlichaam en je heup. Stretch je hamstring en kuiten. Haal diep adem in en uit.
Bekijk ook onderstaande oefeningen op video!
Wat merk je van deze oefeningen?
Omdat we te maken hebben met compound oefeningen ga je snel resultaat zien. Je voelt je sterker in je benen en billen en je gaat merken dat je metabolisme omhoog gaat. Probeer niet te gaan snaaien maar blijf goed op je voeding letten! Eet eiwitrijke recepten en stimuleer je lichaam om vet te verliezen en spieren aan te maken. Je zal dan een veel beter figuur krijgen omdat je spiermassa behoudt en vet verliest.
Schrik niet als je iets in gewicht aankomt want spieren zijn zwaarder dan vet. Voor de vrouwen: niet bang zijn om gespierd te worden omdat mannen veel meer testosteron aanmaken dan vrouwen.
De challenge afgerond? En dan?
Na deze challenge kun je een van de andere challenges doen. Houdt wel in het oog waarom je deze challenges bent gaan doen en welke resultaten of veranderingen je wilt. Je wilt immers iets bereiken of veranderen anders was je niet aan deze challenge begonnen. Stel doelen op voor de volgende maand. Houdt je daaraan en zie wat het resultaat is. Langzaam groei je zo in een betere lifestyle en zie jij je lichaam veranderen naar een figuur waar je trots op kan zijn. Voeding & mindset kan daarbij een belangrijke rol spelen.
TIP!
Blijf slank en fit met eenvoudige ovenschotelrecepten! Alles wat je nodig hebt voor een plattere en strakkere buik vind je in de ovenschotelbijbel! Bekijk de voordelen en tijdelijke extra’s Nu! Ga naar de kortingspagina>>
