Op het moment van schrijven is het prachtig weer buiten. Het is zeer zacht voor de tijd van het jaar. Heerlijk die voorjaarszon! Dat is meestal ook de tijd om ons klaar te maken voor de zomer. We willen er goed er immers goed uitzien in die bikini of zwembroek?
Deze challenge helpt je om de boel rond je middel wat strakker te maken. We gaan onze core deze maand flink aan het werk zetten!
Wat is de 30 day flatter belly Challenge?
Wij hebben hieronder de 30 day Flatter Belly challenge in een schema gezet. Met deze challenge richten we ons op de buik- en rugspieren met de inzet van minder bekende maar zeer effectieve oefeningen. Ook met het oog op de aankomende zomer is een strakke core niet alleen leuk maar ook nog eens zeer functioneel!
Onderstaand schema is een opbouwend schema. Dag 1-6 doen we drie oefeningen maar het aantal verhogen we elke dag. We worden immers ook beter 😉 Na dag 6 hebben we een herstel dag. Je kunt dan een korte wandeling maken of een cardiotraining doen.
Dag 8-13 doen we 10 herhalingen voor elke oefening. Totaal 2 sets. De eerste set is 10 roll-ups, 10 ankle reaches en 10 leg lifts. Vervolgens herhalen we deze set nog een keer. Zo herhalen we deze set na dag 14 drie keer en na dag 21 wel vier keer.
Je neemt een korte pauze van 1 tot 2 minuten tussen de sets.
Waarom de 30 day Plattere Buik Challenge?
De Flatter Belly Challenge (plattere buik challenge) is een leuke variant op de 30 day bye-bye-belly challenge, en de andere buikspieren challenges.
Met name omdat wij teveel uren zitten gaat de rompstabiliteit achteruit. Ook de buikspieren worden te weinig gebruikt. Hierdoor worden we instabiel en is de kans op blessures of een val groter.
Met de platte buik challenge gaan we de core stevig maken en gaan we proberen buikvet te verbranden door specifiek dit gebied te trainen.
De oefeningen zorgen tegens ook voor een stukje lenigheid. Bijvoorbeeld de roll-ups waarbij je de benen plat op de grond moet houden en je armen naar je tenen toe brengt.
Welke tools heb je nodig voor de 30 day Fletter Belly Challenge?
Ook deze 30day challenge kun je thuis doen. Een sportschool is niet nodig als je thuis genoeg ruimte hebt. Het voordeel van thuissporten is dat je dit op elk gewenst moment kunt doen! Je bent niet afhankelijk van de openingstijden van jouw sportschool of Voor de 30 day Fletter Belly Challenge heb je geen sportschool nodig. Je kunt de challenge op elk moment thuis doen! Wij raden je aan om dit ’s ochtends te doen omdat de ervaring leert dat het er ’s avonds vaak niet meer van komt. Het voordeel is dan ook dat je vervolgens de hele dag actiever en productiever bent. En je voelt je gewoon goed omdat de training al gedaan is!
Wat heb je dan wel nodig voor deze challenge? Een yogamat of fitnessmat is wel aan te raden. Anders krijg je toch last van je onderrug door de harde ondergrond. Verder heb je natuurlijk goed zittende sportkleding nodig, een drinkfles en goede zin!
Hoe doe je de oefeningen?
Deze 30 day challenge bestaat uit drie oefeningen: de roll-up, ankle reach en leg lift. Misschien ben je nog niet bekend met deze oefeningen. Daarom plaatsen we hier ook een korte beschrijving van de oefeningen met een korte video.
Roll-ups oefening
Deze oefening kan worden gebruikt om je core te verstevigen. Gelijkertijd werk je daarbij ook aan je mobiliteit rondom je wervelkolom (spine) en je hamstrings.
Hoe voer je de oefening uit?
- Pak een fitnessmat en ga met je rug op de fitnessmat liggen. Breng je armen achter je hoofd.
- Breng je armen van achter je hoofd omhoog en richt deze naar het plafond.
- Adem in en bereid je voor op de oefening
- Breng vervolgens je lichaam omhoog door je buikspieren in te trekken en aan te spannen. Net of jij jezelf om een hoepel heen buigt. De C-curve.
- Tegelijkertijd – bij het omhoog komen- adem je uit. Dit is belangrijk!
- Buig zover naar voren dat je handen even ver strekken als je tenen
- houdt daar een paar seconden vast. Ontspan je schouders houd je heup naar achteren en houd je buikspieren aangespannen en laat je schouders naar voren hangen
- Vervolgens rol je terug naar de grond; houd de focus eerst op je onderrug en daarna je bovenrug zodat je de wervelkolom netjes afrolt.
Om de oefening simpel te maken kun je de knieën buigen en met je handen helpen om de C-curve te maken. Je klimt als het ware met je handen langs je benen omhoog. Zie onderstaande video ter verduidelijking.
Ankle Reach oefening
Een pittige maar vrij eenvoudige oefening.
- Pak een fitnessmat en ga op je rug liggen
- Breng je benen omhoog en je armen langs je zij
- Beweeg met je handen langzaam omhoog langs je benen. Span daarbij je buikspieren aan en adem uit.
- Adem uit op weg naar beneden. houdt ook hier je buikspieren aangespannen
Je kunt deze oefeningen afwisselen door niet alleen naar boven te bewegen maar door steeds naar één zijde te bewegen.
- Pak een fitnessmat en ga op je rug liggen
- Breng je benen omhoog en je armen naar het plafond
- Draai met je armen naar één zijde door één schouder van de grond te duwen
- Vervolgens kom je omhoog door je buikspieren in te trekken en aan te spannen terwijl je uitademt.
- Adem in om de weg terug
Leg lifts oefening
Met deze oefening pakken we onze lage buikspieren aan.
- Leg je handen op elkaar en breng deze vervolgens achter je hoofd.
- Adem in en rol je schouders van de mat omhoog.
- Houdt deze positie vast en breng je benen recht omhoog en point je voeten
- Laat je beide benen zakken tot een hoek van 45 graden waarbij je gelijktijdig inademt voor drie seconden.
- Breng je benen weer omhoog in een hoek van 90 graden en adem snel uit.
- Buig knieën en haal de spanning van je nek en schouders af door deze naar de grond te bewegen
Als de oefening te zwaar is, breng dan je handen onder je glutes (bilspieren). Op deze manier heb je meer ondersteuning voor je onderrug. Als je mobiliteit mist in je benen dan kun je deze ligt gebogen houden.
Wat doe je na de Challenge?
Na de challenge kun je een van de andere challenges doen. Het is uiteraard ook mogelijk om de challenge opnieuw te doen en bijvoorbeeld moeilijkere varianten van de oefeningen te doen. Door de afwisseling in het schema kan dit geen kwaad. Er zijn talloze mogelijkheden en variaties mogelijk!
