Je wilt afvallen met hardlopen? Dat kan! Want het is gemakkelijk, je bent niet aan tijden gebonden en heel laagdrempelig. Maar juist daardoor zijn er wel veel valkuilen. Wij willen met deze blog jouw op weg helpen zodat je weet wat je kunt doen om resultaat te behalen met hardlopen. Bij het afvallen maar ook voor een betere conditie etc…
Kun je afvallen door hardlopen?
Hardlopen en afvallen. Dat is het doel wat veel mensen hebben die gaan hardlopen. Maar hoeveel gewicht kun je verliezen als je gaat hardlopen en wat moet daarvoor precies doen? Want je gaat natuurlijk niet direct gewicht verliezen als je één keertje gaat hardlopen. Overigens geldt dat voor iedere sport.
Als je wilt afvallen zal je tijd en moeite moet steken in het regelmatig en consistent voor langere tijd aan de slag te gaan met je lichaam. Maar dat je kunt afvallen met hardlopen is zeker. Kijk maar eens naar het figuur die professionele hardlopers hebben in vergelijking met een pure sprinter…
Hoeveel kun je afvallen met hardlopen?
Met afvallen kun je ongeveer 850 calorieën per uur verbranden. Als je twee keer per week gaat hardlopen dan kost het ruim een jaar om 5 kilo vet kwijt te raken! Dat lijkt natuurlijk een eeuwigheid maar is goed te doen als structureel wilt werken aan je gezondheid en lange termijn denkt. Want met hardlopen zijn ook vele gezondheidsvoordelen te behalen!
Hoeveel je daadwerkelijk kan afvallen met hardlopen is per persoon verschillend. Want onder andere het gewicht, duur, intensiteit en huidige conditie bepalen hoeveel calorieën je kan verbrandt met hardlopen.
Wel staat vast dat je een energietekort moet creëren om überhaupt af te vallen. Wil je afvallen met hardlopen dan zal je een negatieve energiebalans moeten creëren. Je moet dan minder calorieën eten dan dat je binnen krijgt.
Om een energietekort te creëren moet je eerst weten hoeveel je binnen krijgt. Daarvoor kennen we het begrip energie uit kilocalorieën (kcal) van ons voedsel. Dagelijks consumeren we zo’n 2500 kcal wat gelijkstaat aan 10460 kJ. 1 kcal is gelijk aan 4,184 kJ.
Omdat de meesten van ons een beter figuur willen en dus vooral vet willen verliezen (met behoud van spiermassa) moet we bepalen hoeveel energiewaarde vet heeft en hoeveel wij hiervan verbranden.
Ons lichaamsvet heeft een energiewaarde van 9 kcal per gram ofwel 37,6 kJ/g.
Nemen we als voorbeeld een man van 35 jaar die 70 kilo weegt en de marathon in 3,5 uur loopt dan zien we dat de beste man 0,98*70*42,195=2895 kJ verbrandt tijdens het lopen van de marathon (berekend volgens de formule E=c*m*d waarbij c gelijkgesteld aan 0,98 kJ/kg/km en d(km)=42,195.
Dus om 1 kilo lichaamsvet af te vallen moet deze man 137 kilometer lopen! Waarom? 1 kilo lichaamsvet komt overeen met 37600 kJ. Gebruik de formule E/cm dus 37600/(0,98*70*0,25)=137 kilometer! We moeten die 37600 kJ dus ook nog corrigeren voor het rendement van onze menselijke motor die 25% is. Vandaar het laatste gedeelte *0,25.
Hoeveel uur moet je daarvoor hardlopen? Daarvoor moet je weten dat je ongeveer 850 calorieën per uur verbrandt met hardlopen. 1 kilo vet is 9000 calorieën. Om dus 1 kg vet weg te lopen zal je minimaal (9000/850)=11 uur moeten hardlopen! Als je twee keer per week een half uur gaat hardlopen kost dit je ruim een jaar om 5 kilo vet kwijt te raken!
Hardlopen leidt dus niet direct tot veel gewichtsverlies. Veel is namelijk ook water die je direct weer aanvult door water te drinken… Je energiebalans is zeker net zo belangrijk! Want zou je bijvoorbeeld een dag niet eten dan verlies je 10460/37,6=278 gram vet! (bron).
Kortom: je zal regelmatig moet hardlopen om echt resultaat te zien en dus vet kwijtraken. Daarbij gelden dan ook nog aanvullende voorwaarden zoals dat je niet ineens meer gaat eten en je energiebalans dus anders komt te liggen. Afvallen met hardlopen kun je dus alleen bereiken met regelmatig trainen en door goed op je voeding te letten en dus ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën binnen krijgen. Want van hardlopen op zich ga je niet afvallen; je verbrandt calorieën.
Hoe vaak in de week hardlopen voor afvallen?
Wij mensen willen zo min mogelijk doen met zo maximaal mogelijk resultaat (minimal effort, maximum result). Veel lezers vragen zich dan ook af hoe vaak hardlopen per week nodig is te kunnen afvallen. Helaas is daar geen eenduidig antwoord op te geven. Want afvallen hangt van veel meer factoren af.
Wel is het in zijn algemeenheid zo dat wanneer je resultaat wilt zien zal je minimaal twee keer in de week moeten gaan sporten. Want met één keer per week sporten kun je nauwelijks iets opbouwen of op enig gebied resultaat boeken.
Kun je buikvet verliezen met hardlopen?
Er is een interessante studie gedaan naar het verliezen van buikvet onder verschillende trainingsomstandigheden. Deze studie werd gedaan door Het Duke University Medical Center onder 150 personen gedurende 8 maanden.
Daaruit kwam naar voren dat hardlopen, joggen en stevig wandelen betere manieren zijn om buikvet te verbranden dan krachttraining.
Het onderzoek werd uitgevoerd onder drie groepen:
- Groep 1 deed alleen aerobe training op een loopband (20 km per week)
- Groep 2 deed driemaal per week krachttraining
- Groep 3 combineerde krachttraining met duurtraining
De groep die de hardlooptraining op de loopband deed bleek het meest viscerale vet te zijn kwijtgeraakt. Dit vet bevindt zich diep in het lichaam rond de organen en is gevaarlijker voor de gezondheid dan het oppervlakkige vet aan de buitenkant van het lichaam.
Groep 3 bleek het meeste buikvet verloren te hebben. Het gaat hier wel om het direct zichtbare vet aan de buitenkant van het lichaam.
Groep 2 was opvallende uitzondering. Bij deze groep was het visceraal vet juist toegenomen terwijl het oppervlakkige buikvet juist was afgenomen.
Onderzoekers geven aan dat je krachttraining niet helemaal moet afschrijven. Want naarmate je ouder wordt is spierkracht steeds belangrijker. Duurtraining voorziet hier niet in. Daarom is een combinatie van duurtraining en krachttraining het meest wenselijk.
Beste tijdstip hardlopen om af te vallen?
Wil je afvallen met hardlopen? Kijk dan ook eens naar het tijdstip van de dag waarop je gaat hardlopen. Want het tijdstip van de dag maakt ook zeker een verschil ten opzicht van jouw gezondheidsdoelen!
Als je vet wilt verliezen dan blijkt dat sporten in de ochtend beter is voor het verliezen van vet. In de ochtend kan je lichaam beter vet losmaken en dus vet verbranden. Dus als je voornamelijk vet wilt verbranden dan zou je beter in de ochtend kunnen gaan sporten. Wel kun je in de ochtend wat minder kracht ervaren of minder zin hebben om te gaan sporten. Maar uiteindelijk is dat het waard!
TIP! GOEDKOOP de beste hardloopschoenen kopen en kiezen uit het grootste assortiment? Bekijk de SALE van vandaag bij BOL.com!
Afvallen met hardlopen schema
Hardlopen is een uitstekende manier om calorieën te verbranden. Want met een goede hardloopsessie kun je al snel zo’n 800 tot 1000 calorieën verbranden. Tevens blijkt uit verschillende onderzoeken dat een duurtraining effectief kan zijn om gewicht te verliezen.
Uiteindelijk kun je natuurlijk alleen afvallen als je door het hardlopen een calorietekort creëert. Want om af te vallen moet je meer energie verbruiken dan dat je nodig hebt. Ook wel negatieve energiebalans genoemd.
Nadeel van (veel) hardlopen kan zijn dat je lichaam verandert op een manier die je niet zou willen. Vooral door lange duurtrainingen is het niet verwonderlijk als je spiermassa verliest. Diverse onderzoeken tonen dat ook aan. Je kunt spiermassa behouden door eiwitrijke voeding te eten en je duurtraining te combineren met krachttraining.
Als je resultaat wilt behalen zal je minimaal 2 keer per week in actie moet en kopen. Want met één keer sporten per week kun je niets opbouwen.
Dus beginners starten met 2 tot 3 keer per week hardlopen. Gevorderden kunnen dit uitbouwen naar 3 of zelfs 4 keer per week.
Start je vanuit het niets en breng je de dag vooral zittend door dan is het eerste schema wat past. Dit is voor de absolute beginner.
Begin bij voorbeeld 2 a 3 keer per week 20m afwisselend wandelen en hardlopen en bouw dit rustig op.
Hardlopen schema beginner zonder conditie
Voor de absolute beginner hebben wij een schema opgesteld dat uitgaat van twee keer in de week een half uur in beweging komen. We werken altijd met een cycle van 6 tot 8 weken om het lichaam aan de (nieuwe) prikkels te laten wennen. Omdat dit de absolute beginfase is zal het schema om de paar weken iets wijzigen omdat je als beginner snel vooruitgang zult gaan merken. Heel belangrijk is een goede warming up doen!
- Week 1 t/m 3: twee keer per week wandelen voor minimaal 20 minuten tot maximaal 30 minuten. Begin echt met rustig wandelen en zorg dat je een paar goede wandelschoenen in huis haalt! Wandelen kun je eventueel afwisselen met rustig wandelen en snelwandelen. Bijvoorbeeld 2 minuten snelwandelen en 8 minuten rustig wandelen. Dat herhaal je dan 2 tot 3 keer.
- Week 4 t/m 6: Maak je snel progressie? Dan kun je deze week starten met snelwandelen afgewisseld door rustig joggen. Bijvoorbeeld 8 minuten snelwandelen en 2 minuten rustig joggen. Herhaal dit dan 2 tot 3 keer. Vind je dat nog te vroeg? Dan herhaal je het schema van week 1 t/m 3.
- Week 6 t/m 8: In deze fase zou je snelwandelen moeten kunnen afwisselen met rustig joggen. Start met 6 minuten snelwandelen en probeer daarna 4 minuten te joggen. Herhaal dit schema tot 4 keer. Dus in totaal is je training dan 40 minuten. Als dit gemakkelijk gaat dan start je met 10 minuten snelwandelen om vervolgens 20 tot 30 minuten rustig te gaan joggen.
Hardloopschema voor gevorderden
Een gevorderde harloper zou tenminste tot 2 kilometer rustig moeten kunnen joggen. De gevorderde joggers hebben immers een tempo van 6 tot 10 kilometer per uur. We gaan er echter bij dit schema vanuit dat je het hardloopschema voor beginners succesvol hebt afgerond! Met dit schema ga je 3 keer per week een training doen. Zorg dat je altijd een goede warming up hebt gedaan! En na de hardlooptraining een goede cooling down!
- Week 1 t/m 2: Probeer in staat te zijn om aan het einde van week 2 zo’n 30 tot 40 minuten rustig te joggen. Start week 1 met 20 minuten joggen en bouw dit uit naar 30 minuten joggen. Week 2 start je met 30 minuten joggen en bouw je uit naar 40 tot 50 minuten joggen. Eventueel kun je de derde training in week twee joggen afwisselen met een aantal minuten hardlopen.
- Week 3 t/m 6: Je gaat hier de hardloopfase in. Je start elke training met 10 tot 20 minuten joggen en laat dit de laatste 10 minuten overgaan in op een rustig tempo hardlopen. Je hardloop training duurt dan zo’n 30 minuten. Maximaal 40 minuten. Denk eraan dat je na de training de tijd neemt voor een cooling down!
- Week 7 t/m 9: De duur van de hardlooptraining voeren we op naar 45 minuten. Begin elke training met 10 minuten joggen en ga daarna rustig hardlopen. Tussendoor kun je eventueel het hardlopen afwisselen met joggen om even op adem te komen. Probeer aan het einde van week 9 in staat te zijn om zo’n 30 minuten te kunnen hardlopen!
HIT training voor afvallen met hardlopen
Bij High Intensity Interval Training ben je actief bezig om de hartslag zo hoog mogelijk te houden. Dit werkt als volgt: als je een hardloopsessie van 30 minuten doet dan kost dit ontzettend veel energie. Er zijn ook maar weinig mensen die dit goed kunnen volhouden. Daarbij loop je niet altijd op maximale snelheid; je probeert een snelheid aan te houden waarbij je het 30 minuten kunt volhouden.
Ga je echter met High Intensity Interval Training aan de slag dan werkt het anders. Je pakt iedere 30 seconden een sprint en gaat dan op maximale snelheid. Vervolgens neem jij 90 seconden een lage snelheid aan. En dan blijft de hartslag continu op zijn piek, terwijl je minder snel moe wordt. De hartslag gaat tijdens de eerste 30 seconden aanzienlijk omhoog. De 90 seconden hierna blijft het hart snel slaan terwijl je helemaal niet hart rent. Het lichaam is op dat moment bezig om het bloed rond te pompen. En op deze manier kun je dankzij hardlopen afvallen en zorgen dat je steeds slanker wordt.
Het is daarbij ook een stuk gezonder. Een hardloopsessie van 30 minuten heeft veel invloed op de gezondheid van jouw benen. Je traint de beenspieren te actief op dat moment, en dat kan erin resulteren dat je met blessures te maken krijgt. Wissel je echter 30 seconden sprinten af met 90 seconden rust dan zul je maar 7,5 minuut echt hard trainen. De andere 22,5 minuut ben je op een rustig tempo aan het hardlopen. Afvallen wordt zo erg gemakkelijk, want je hebt veel minder last van jouw onderlichaam.
Redenen om te gaan hardlopen
Sporten is goed voor je lichaam. Zolang je dat op een verantwoorde manier doet. Daarom is het belangrijk om dat je jouw training aanpast op je niveau. En dat je denkt aan een warming-up en een cooling-down.
Regelmatig sporten – waaronder hardlopen – kan bijdragen aan een gezond lichaam. Met een goede trainingssessie traint jij je hart- en bloedvaten, verbeter jij jouw conditie en versterk je jouw botten.
Als het mee zit voel jij je ook een stuk gelukkiger dankzij het ontspannende effect en de productie van endorfines.
Wel zijn er een aantal voorwaarden die ervoor zorgen dat jij op een verantwoorde manier kunt gaan hardlopen. Zo is het belangrijk dat je over de juiste looptechniek bezit en jouw training aangaat met de juist intensiteit, passend bij jouw niveau op dat moment.
Om overbelasting van knieën en enkels te voorkomen is het belangrijk dat je geen zwaar overgewicht hebt. Wil je zonder problemen of kans op blessures een stuk hardlopen of joggen? Dan is voldoende spierkracht en mobiliteit ook wel belangrijk.
Maar laat dit je niet tegenhouden om te gaan sporten! Begin op een niveau dat bij jouw past! Vandaaruit kun je verder bouwen.
Is hardlopen goed voor je figuur?
Of hardlopen goed is voor je figuur hangt af van hoe jij eruit wilt zien. Een sprinter ziet er namelijk heel gespierd uit terwijl een duurloper juist een heel slank figuur heeft.
Maar over het algemeen is hardlopen of welke sport dan ook waarbij je in beweging komt goed voor je figuur! Je versterkt je spieren en krijgt hierdoor een beter getraind lijf. Je krijgt bijvoorbeeld een strakkere buik, meer been- en kuitspieren en strakkere billen.
En hoewel hardlopen niet de beste manier is om vet te verbranden, kun je toch met regelmatig hardlopen over een langere periode behoorlijk wat vet kwijt raken.
Voordelen van hardlopen
We hebben al aangegeven welke positieve bijdragen hardlopen kan hebben op de gezondheid. Zo kan hardlopen bijdragen aan een verbeterde hartfunctie, sterkere hart- en bloedvaten en sterkere botten. Maar zijn er ook nog andere voordelen van hardlopen die misschien wel het afvallen ondersteunen?
Het blijkt vooral dat hardlopen maar ook andere vormen van sport en bewegen goed zijn voor de mentale gezondheid, zorgt voor een stukje zelfdiscipline (bij diëten bijvoorbeeld), bevordert een goede nachtrust en verlaagt het risico op hart- en vaatziekten.
Dat zijn nogal wat claims maar hier liggen ook voldoende wetenschappelijke studies aan ten grondslag.
Zijn er dan ook nadelen aan hardlopen?
Nadelen van hardlopen
Ja en nee. Want het gaat met name om het feit dat mensen in beweging komen wat hardlopen zo gezond maakt. Want professionele hardlopers kunnen zeker schade ondervinden wanneer zij dit niet professioneel aanpakken met goede schoenen etc.. Maar jij hoeft je daar geen zorgen over te maken…
Wel zijn er een paar nadelen die je ter overweging met nemen.
Onder andere zien we dat hardlopen bij beginners blessuregevoelig is. Vooral mensen die wat zwaarlijvig zijn kunnen snel last krijgen van de knieën en heupen. Het lichaam moet namelijk bij iedere stap de klap opvangen.
Een ander nadeel voor wanneer je puur gericht bent op vet verbranden is dat het afterburn-effect na het hardlopen niet zo groot is ten opzicht van bijvoorbeeld een intensieve spinning training of krachttraining. Ook HIT training is uitstekend voor het afterburn-effect.
Dit afterburn-effect zorgt ervoor dat je ook na je training gedurende een bepaalde periode extra calorieën verbrandt.
Een tweede nadeel (maar deze is persoonlijk) is dat het hardlopen op zich niet zorgt voor spieropbouw maar wel bijdraagt aan je algehele conditie en om extra calorieën te verbranden.
Wil je spiermassa behouden dan kun je naast je duurlooptraining kiezen voor een intervaltraining met explosieve sprintbewegingen.
TIP! Wil je gaan hardlopen om af te vallen? Bedenk dan dat het net zo belangrijk is om je energie-inname in de gaten te houden! Let dus goed op wat je eet! De Ovenschotel Bijbel helpt je enorm een goed en uitgebalanceerd voedingspatroon zonder veel koolhydraten!
