In de winter is buiten sporten niet meer zo vanzelf sprekend. Het is vaak nat en koud waardoor buiten sporten niet aangenaam is. Tevens worden de dagen steeds korter, dus ’s avonds is het al snel donker… Een hometrainer (thuis) is dan een uitstekende oplossing om in beweging te blijven. Maar kun je ook afvallen op een hometrainer?
Kun je afvallen met een hometrainer? Afvallen met een hometrainer kan maar hangt af van o.a. de hometrainer die geschikt moet zijn om verschillende trainingsvormen toe te passen zodat er voldoende variëteit toegepast kan worden wat ervoor zorgt dat je optimaal kunt trainen in de vetverbrandingszone. De betere hometrainers zijn ook geschikt voor intensieve trainingen.
1. Hoe je snel en effectief kunt afslanken met een hometrainer
Als je regelmatig traint op een hometrainer door:
- in de juiste hartslagzone te trainen
- kiest voor oefeningen die lang vol te houden zijn (matige intensiteit)
dan kun je effectief afslanken met een hometrainer. Afslanken betekent niet zozeer afvallen door steeds op die weegschaal te gaan staan. Nee, je focust je echt op je omvang en vetpercentage. Door in de juiste hartslagzone te trainen ga je effectief vet verbranden.
Onze Top 3 Hometrainers van 2023!
FitBike Ride 3 |
FitBike Ride 5 iPlus |
Fitbike Senator iPlus |
|---|---|---|
| Instapmodel | Beste Keuze | Top Klasse |
 |  |  |
|
Goede prijs/kwaliteit
|
Beste keuze voor normaal thuisgebruikt
|
Ook perfect voor revalidatie
|
Voor een meest complete review ga dan naar mijn uitgebreide review over hometrainers.
1.1 Trainen in de juiste hartslagzone
Het lichaam heeft de beschikking over meerdere energiebronnen. En voor alles wat we doen is energie nodig. De energie die wij nodig hebben komt van koolhydraten, vetten en eiwitten.
Het lichaam is echter niet in staat om direct energie te halen uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze macro nutriënten moeten eerst omgezet worden in resp. glucose, aminozuren en vetzuren. Vervolgens is het lichaam in staat om deze op te slaan als een vorm van energie. Die energie komt weer vrij na afbraak van resp. glucose, vetzuren en aminozuren.
Hoe kunnen we er met deze wetenschap voor zorgen dat we zoveel mogelijk vetten gaan verbranden zodat we onze vetpercentage omlaag krijgen? Dat hangt af van de inspanning en intensiteit waarop je beweegt. Het lichaam haalt uiteindelijk alle energie uit de verbranding van glucose en vetzuren maar de intensiteit van bewegen bepaalt de verhouding waarin het lichaam vetzuren en glucose gebruikt voor de energieproductie.
Als je traint op een lage intensiteit haalt het lichaam een groot deel van de energie uit vetten. Maar wat is een lage intensiteit? Wel, als je in de hartslagzone van 60% tot 70% van de maximale hartslag traint. Dit kun je meten met een hartslagmeter of fitness tracker. Heb je deze niet? Dan kun je dit herkennen aan een versnelde ademhaling waarbij je nog wel met iemand kunt praten.
In deze hartslagzone haal je 50% – 60% van je energie uit vet.
Hier zit echter wel een maar…
Bij een grotere inspanning zal je energieverbruik ook groter zijn. Als je als doel hebt om af te slanken zal je calorieverbruik hoger moeten zijn dan je calorie-inname (negatieve energiebalans).
Meet daarom regelmatig je vetpercentage en omvang zodat je WEET of je progressie maakt. Ga je niet focussen op je gewicht maar echt op je vetpercentage en je omvang. Je wilt centimeters verliezen en niet zozeer gewicht!
Bereken je ideale hartslag
Hoe bereken je dan je ideale hartslag? Dit kun je gemakkelijk doen door je leeftijd van 220 af te trekken. Vervolgens moet je hartslag op 60% – 70% daarvan zitten. Je kunt dit exact bereken maar je kunt ook 50 van je maximale hartslag aftrekken.
Dus stel dat je 45 jaar bent. Je maximale hartslag is dan 220-45=175. De optimale fietstempo voor vetverbranding is 70% van 175 is 123. Of 175-50=125.
1.2 Ga trainen op duur en relatief lage intensiteit
Voor een goed resultaat moet je 2 of 3 keer minimaal een half uur flink bewegen op de hometrainer. Je beenspieren zijn een van de grootste spieren en deze moet je voor langere tijd belasten om je vetreserves te gaan aanspreken.
Als je zorgt dat je de oefeningen wat langer kan volhouden zal ook je hartslag automatisch wat lager liggen.
1.3 Regelmatig trainen voor beter resultaat
Voor resultaat is consistentie nodig. Zo ook als je wilt afvallen. Door op regelmatige basis te gaan trainen bouw je kracht en conditie op en ga je sneller resultaat zien. Regelmatig trainen vereist wel discipline en een goed trainingsschema.
Houdt daarnaast altijd je doel voor ogen voordat je gaat trainen. Waar doe je het allemaal voor? Wil je weer een maatje kleiner aan kunnen? Wil je in de zomer onbeschaamd op het strand kunnen lopen? Wat is je WHY? Bedenk goed waarom je het uiteindelijk doet en je zal eerder de discipline op kunnen brengen om te gaan sporten!
2. Trainingsschema voor afvallen op een hometrainer
Of je nu begint met fietsen op een hometrainer of deze al een tijdje hebt, een schema is belangrijk. Je weet precies wat je moet doen en daarnaast kun je jouw progressie meten.
Een goede hometrainer bevat al verschillende voorgeprogrammeerde trainingsschema’s. Daarnaast zijn er mogelijkheden om zelf je trainingsschema te programmeren. Dit maakt het afvallen met een hometrainer gemakkelijker.
Bepaal vooraf wat je doel is en op welk intensiteit je daarbij moet trainen. Iedere trainingszone is een percentage van je maximale hartslag.
2.1 Trainen met lage intensiteit
Deze trainingszone gebruik je om op te warmen maar is ook bedoeld voor de beginnende sporter. Ook gebruik je deze trainingszone voor een cooling down. In deze hartslagzone zijn de voornaamste energiebronnen vet en bloedglucose. Je hartslag ligt op maximaal 60% van je maximale hartslag.
2.2 Trainen met gemiddelde intensiteit
Als je traint op een gemiddelde intensiteit – 60% tot 70% van je maximale hartslag – dan is je lichaam in staat om relatief veel vet te verbranden. Je kunt de trainingen in dit gebied gemakkelijk lang vol houden en je algemene gezondheid en cardiovasculaire systeem verbeteren.
2.3 Trainen met hoge intensiteit
Dit is een harslagzone waarbij je lichaam flink aan het werk gezet wordt. Je hartslag ligt tussen 70% en 85% van je maximum en is niet lang vol te houden. Deze hartslagzone wordt bereikt bij interval en sprinttraining. Als je dit niet regelmatig doet zal je snel weer terug moeten naar lage of gemiddelde intensiteit.
2.4 Cardio fietstschema vet verbranden voor beginners
Een goede hometrainer bevat verschillende trainingsschema’s waar je direct mee aan de slag kunt. Daarom plaatsen wij hier een schema waarmee je jou conditie sterk kunt verbeteren.
Let op! Voordat je gaat fietsen is het belangrijk om je fiets op de juiste manier af te stellen om blessures te voorkomen! Een veel voorkomend probleem zijn knieklachten door het zadel te hoog of te laag in te stellen. Een ander veel voorkomend probleem is de rug door de afstand van de zadel tot stuur verkeerd in te stellen.
Training 1
Doelstelling: extensief duur basis
– 10m infietsen
– 20m op 50% – 60% van je maximale hartslag
– 10m uitfietsen
Training 2
Doelstelling: extensief interval
– 10m infietsen
– 4x 20s versnellen tot een hartslag van 150. Rust tussendoor tot je hartslag is gedaald tot onder de 120
– rust actief op een hartslag van rond de 120 (60 slagen onder je max)
– 45s actief versnellen tot 30 slagen onder je max. hartslag
– 10m uitfietsten
Training 3
Doelstelling: wisselduur
– 10m infietsten
– 6m stevig doorfietsten tot 70% van je max hartslag
– 5m duur op max 60% van je max. hartslag
– 8m stevig doorfietsen / tot 70% van je max hartslag
– 6m duur op max 60% van je max hartslag
– 10m uitfietsten
Training 4
Doelstelling: Fartlek training ( afwisselen snelheid)
– 45m fietsten op max 60% van je max hartslag
– om de 5 minuten trek je een sprint van 10s – daarna fiets je weer door zoals hierboven omschreven
– 5m licht uitfietsen
Denk eraan dat je op rustdagen juist extra op je voeding let om goed te herstellen. Omdat je meer sport heeft je lichaam meer energie nodig. Meer eten mag dus gewoon! Juist om snoepen en snaaien te voorkomen!
Onze Top 3 Hometrainers van 2023!
FitBike Ride 3 |
FitBike Ride 5 iPlus |
Fitbike Senator iPlus |
|---|---|---|
| Instapmodel | Beste Keuze | Top Klasse |
| | |
|
Goede prijs/kwaliteit
|
Beste keuze voor normaal thuisgebruikt
|
Ook perfect voor revalidatie
|
Voor een meest complete review ga dan naar mijn uitgebreide review over hometrainers.
3. Voordelen van trainen op een hometrainer
Nu je weet dat je gemakkelijk kunt afvallen op een hometrainer, is het misschien al interessant genoeg voor je om een hometrainer in huis te halen. Maar als je nog niet overtuigd bent, lees dan onderstaande voordelen van het trainen op een hometrainer.
3.1 Niet belastend voor gewrichten
Een hometrainer is minder belastend voor de gewrichten dan een loopband of crosstrainer. Ondanks dat je een zware inspanning levert worden je gewrichten niet zwaar belast. Het andere voordeel daarbij is dat je toch veel spieren gebruikt ondanks een zittende houding. Met name de been- en bilspieren worden aan het werk gezet. De bovenbenen zorgen voor het naar beneden duwen van de trappers terwijl je kuiten en hamstring de trappers omhoog brengen. Je onderrug en bilspieren zorgen voor een juiste houding.
3.2 Fietsen werkt stress verlagend
Talloze onderzoeken bewijzen het keer op keer: Sporten is gezond! Onder andere is sporten een goed medicijn tegen stress en mentale problemen.
Als jij veel stress ervaart op werk of privé dan is sporten een eerste goede oplossing voor het verminderen van stress en om even “de zinnen te verzetten”. Je kunt je gedachten op nul zetten en je even lekker uitleven op de hometrainer. Na afloop van de training heb je een voldaan gevoel en voel jij je energieker en fitter.
Als je regelmatig sport dan ga je al snel veranderingen merken. Je krijgt een beter figuur en daardoor meer eigenwaarde. Daardoor krijg je vanzelf meer zelfvertrouwen! Want wie wil zich nu niet goed voelen voor de spiegel?
3.3 Zet je spijsvertering aan het werk
Bewegen zorgt er letterlijk voor dat je spijsvertering aan het werk gezet wordt en je stoelgang in beweging komt. Lichaamsbeweging stimuleert de knijp- en – duw beweging van de darm die nodig is voor een goede spijsvertering. Een goede spijsvertering levert een schone darm wat belangrijk is voor de opname van voedingsstoffen en de verbranding van lichaamsvet.
4. Welke spieren train je op de hometrainer?
Wanneer je op de hometrainer zit train je vooral je been- en bilspieren. Maar je gebruikt ook andere spieren om goed te kunnen fietsen zoals de spieren in de onderrug.
4.1 Been- en bilspieren
Voornamelijk de been en bilspieren worden tijdens het fietsen belast.
De spieren aan de voorkant van je bovenbenen – de quadriceps – leveren de grootste inspanning bij het fiets. Deze behoren tot de grootste spieren van het lichaam en zijn daarom belangrijk in het proces van afslanken. Als jij regelmatig traint op de hometrainer dan zal je verbranding in rust (rust metabolisme) ook toenemen. Bij een zwaardere HIT training zal je verbranding tot wel 48 uur na de training hoger liggen.
Door het fietsen op de hometrainer af te wisselen tussen zitten en staan zal je de bilspieren – gluteus maximus en gluteus medius – extra aanspreken. En omdat wij tegenwoordig veel te veel zitten zijn deze spieren verzwakt waardoor ze extra beweging goed kunnen gebruiken. Het kopen van een hometrainer is een eerste stap! Tevens is een crosstrainer ook prima om dit doel te bereiken!
4.2 Rug – en buikspieren
Je rugspieren en buikspieren gebruik je minder actief maar deze worden door het fietsen ook zeker geactiveerd. Soms zelfs versterkt als deze zwak zijn. Let daarom goed op dat je een juiste houding aanneemt.
Verder worden je ademhalingsspieren getraind die helpen bij een goede ademhaling. Bij veel mensen die regelmatig last hebben van stress en veel zitten, zit de ademhaling bovenin. De ademhaling komt dan niet echt vanuit de onderbuik. Dit levert op den duur klachten op.
5. Tot slot
Met een hometrainer is veel meer mogelijk dan je in eerste instantie zou denken. Denk goed na over wat je wilt bereiken en waarom je dat wilt. Wij hebben geven een aantal tips om je zo goed mogelijk op weg te helpen. Belangrijkste is dat je in actie komt! NU!
Er zijn veel hometrainers op de markt in verschillende prijsklassen. Mijn advies: koop geen hometrainer onder de €150 als je wat langer plezier wilt hebben van de hometrainer zonder dat je al snel onderdelen moet vervangen als gevolg van slijtage.
Onze Top 3 Hometrainers van 2023!
FitBike Ride 3 |
FitBike Ride 5 iPlus |
Fitbike Senator iPlus |
|---|---|---|
| Instapmodel | Beste Keuze | Top Klasse |
| | |
|
Goede prijs/kwaliteit
|
Beste keuze voor normaal thuisgebruikt
|
Ook perfect voor revalidatie
|
Voor een meest complete review ga dan naar mijn uitgebreide review over hometrainers.
