De Bosu Balance Trainer (Bosu Bal) is een veelgebruikte tool in de sportschool. Je kunt er talloze oefeningen mee doen om als (beginnende) sporter de oefeningen wat zwaarder te maken. Niet alleen balans of revalidatie oefeningen dus! Wil je weten of de Bosu Balance Trainer een goede aanvulling kan zijn als je thuis sport? En wat je er allemaal mee kunt? Lees dan snel verder!
Wat is een Bosu Balance Trainer?
De Bosu Bal is een trainingstool dat in 1999 is ontwikkeld door David Weck. De Bosu Bal ziet eruit als een halve skippy bal met een platte en harde onderkant. Er wordt vaak gerefereerd naar balans trainingen. Echter, kun je veel meer met een Bosu Bal dan alleen maar balans trainingen. Je kunt er bij wijze van spreken een complete workout mee doen.
Je kunt er bijvoorbeeld je core mee versterken, Je onderlichaam (benen) mee trainen en natuurlijk je bovenlichaam. Daarvoor kun je zowel de bolle als platte kant gebruiken. In feite kan een Bosu Bal zorgen voor een intensievere training en snellere spieropbouw. Maar let op dat dit niet alleen met een Bosu Bal gerealiseerd kan worden! Als de Bosu Bal je doel is dan is het een prima trainingstool maar als je wilt revalideren en een sterkere core wilt hebben dan zal je gericht met krachttraining aan de slag moeten gaan.
Voor beginnende sporters kan de Bosu Bal wel zorgen voor een uitdagende training waarin coördinatie en balans ontzettend goed uitgedaagd worden.
Is een Bosu Bal Effectief voor…
Ik lees veel op internet over hoeveel oefeningen je wel niet kunt doen en waar de Bosu Bal nou al niet goed voor is. Je kunt je namelijk afvragen of een Bosu Bal de oefeningen effectiever maken, je echt sterker wordt of goed is voor de knieën.
Helaas wordt niet elke oefening effectiever met de Bosu Bal. De oefeningen die je met een Bosu Bal gaat doen wordt misschien wel lastiger of zwaarder maar dit betekent niet dat de oefeningen automatisch effectiever wordt. Het kan bepaalde spieren wel triggeren qua coördinatie zodat je balans beter wordt. Maar wil je effectief sterker worden dan kan door het juist toepassen van krachttraining vaak betere resultaten behaald worden. Ook tijdens revalidatie.
Als zeer ongetrainde (niet)sporter zal alle beweging – met of zonder Bosu Bal – ten goede komen van spierkracht en uithoudingsvermogen. Als een Bosu Bal jou aanzet om in beweging te komen dan moedig ik dat alleen maar aan! En op internet zijn talloze oefeningen te vinden om direct aan de slag te gaan!
Als je een sterkere core wilt dan kun je beter zware gewichten met controle boven je hoofd uitstoten. Doe dit dan wel op een stabiele ondergrond! Ook de onderrug kun je beter specifiek aanpakken door bijvoorbeeld een deadlift vanaf een stabiele ondergrond.
Tot slot raad ik je aan om op te passen met je knieën. Een Bosu Bal zou zelfs eerder blessures aan de knieën veroorzaken. Dan komt omdat de knieën constant gecorrigeerd moeten worden en gemakkelijk aan kanten op gaan. Begin dus voorzichtig!
Welke oefeningen moet een Bosu Bal?
Met de Bosu Bal kun je eindeloos veel oefeningen doen. Wat je eigenlijk wilt is dat je een oefening die je al beheerst, zwaarder of uitdagender maakt met de Bosu Balans Trainer. Ook kun je de oefening meer complex maken. Zie bijvoorbeeld onderstaande oefening:
Heb jij al zoveel buikspieren? 😉
De volgende oefeningen zijn perfect om met de Bosu Bal uit te voeren en zorgen ervoor dat je coördinatie en balans goed uitgedaagd worden. Let op dat je een fles water bij je hebt en een handdoek.
Onderstaande oefeningen zijn voor de beginner. Na de uitleg kun je onderstaande video bekijken waarin deze oeLet op dat dit oefeningen zijn voor de beginner.
Push ups
Neem de Bosu Bal en draai de Bosu Bal om met de ronde kant naar de grond. Hierdoor wordt de oefening wat uitdagender. Je zet je handen op de Bosu Bal strek je armen en kom met je bovenlichaam van de grond. Je steunt nu nog op je handen en je tenen. Let op dat je rug recht is, je voeten op heupbreedte staan en je hoofd in een neutrale positie. De schouders recht boven de handen. Doe de push-up 10 tot 12 keer. Doe de push up eventueel op de knieën als het te zwaar wordt.
V-Sits
Ga op het midden van de Bosu Balans Trainer zitten. Je kan ook meer op de voorkant of achterkant gaan zitten. Vind uit wat voor jou het beste is! Zet je handen naast je heup ter ondersteuning. Ga niet op je handen steunen.
Leun vervolgens met je bovenlichaam iets naar achteren en strek je benen. Breng vervolgens je knieën naar de borst. Dit wordt de tuck positie genoemd. Tijdens het strekken van je benen span je de buikspieren extra aan. Zorg ervoor dat je rug niet hol trekt. Doe 10 tot 12 herhalingen.
Supermans
Ga met je buik op de Bosu Balans Trainer liggen. Je zet je voeten weer op heupbreedte en zorg voor een rechte rug. Houd daarbij je hoofd in een neutrale positie. Strek je armen voor je uit. Ga vervolgens met je armen en bovenlichaam omhoog bewegen en span daarbij je onderrug spieren aan. houdt bovenin 2 seconden vast. Herhaal deze oefeningen 10 tot 12 keer.
We vervolgen de workout nu met een aantal oefeningen voor je onderlichaam.
step ups
Draai de Bosu Balans Trainer weer om zodat de ronde kant naar boven ligt. De oefening is een simpele step-up. Stap met 1 been op de Bosu Balans Trainer, strek je been en breng de andere been ook op de Bosu Balans Trainer. Eventueel kun je de oefening harder maken door een been op de Bosu Bal te zetten, de knie te stekken en vervolgens met de andere been de knie omhoog te brengen.
Single Leg Lunges
Zoek een plaats naast de Bosu Bal en stap met 1 been naar de zijkant op de Bosu Bal. Vervolgens zak je met die been tot 90 graden. Zorg er daarbij voor dat je jou gewicht boven het been hebt waarmee je op de Bosu Bal staat. Doe 12 herhalingen per been.
Single Leg Glute Bridge
Ga op je rug liggen en breng je voeten op de Bosu Bal. Strek vervolgens een been helemaal uit en richt de hak van je voet naar het plafond. Vervolgens lift je de heup omhoog met de been waarmee je op de Bosu Bal staat. Span daarbij je bilspieren en hamstring stevig aan. Met je armen kun je support bieden of extra ondersteuning bieden. Het is steeds alsof je met het gestrekte been het plafond probeert aan te raken. Zorg ervoor dat je de beweging vloeiend houdt en geen rustmoment hebt op de grond. Doe 10 herhalingen.
Hieronder de video met de oefeningen en de uitleg.
Tot Slot
Een Bosu Bal is een trainingstool waarmee je talloze oefeningen kunt doen om je coördinatie en balans extra uit te dagen. De oefeningen zijn door een instabiele ondergrond moeilijker uit te voeren. Let daarbij altijd op een goede houding!
Wil je echt meer gaan bewegen? Begin dan eens te oefenen met de Focus Fitness Balance Trainer. Naast het versterken van verschillende spiergroepen train je ook je coördinatievermogen. Ook is deze balans trainer van Focus Fitness voorzien van weerstandskoorden en een voetpomp.
Bekijk deze zeer uitgebreide en unieke Focus Fitness Balance Trainer bij Betersport en ontdek hoe veelzijdig je kunt sporten!
