Met een buikspiertrainer kun je makkelijk geïsoleerd je buikspieren trainen. Maar hoe effectief is een buikspiertrainer eigenlijk? Heb je eigenlijk wel een buikspiertrainer nodig om een zichtbaar plattere buik te krijgen? Omdat ik veel aan sport doe was ik benieuwd of een buikspiertrainer mij sneller resultaat zou geven. Als je thuis actief wilt gaan sporten en bewegen dan is een buikspiertrainer misschien wel een handige tool. Lees snel verder voor mijn bevindingen!
Hoe effectief is een buikspiertrainer? Traditionele buikspiertrainers zijn niet effectief en veroorzaken (op termijn) nek- en rugklachten. De beweging is teveel geïsoleerd en weinig effectief. Kijkend naar de functie van de buikspieren is het beter je te richten op oefeningen voor romp (core) en wervelkolom stabilisatie.
Hoe train je dan effectief je rompspieren en hoe ga je toekomstige klachten uit de weg? Je leest het verderop in deze blog.
Is een Buikspiertrainer effectief?
Of een buikspiertrainer effectief is hangt helemaal af van wat je doelstelling is. Als je alleen jouw buikspieren sterker wilt maken dan moet je inderdaad je buikspieren gaan trainen. Daarvoor zijn talloze buikspieroefeningen beschikbaar.
Door de tijd is echter bekend geworden dat niet alle oefeningen even effectief of goed zijn voor het lichaam. Uit verschillende wetenschappelijke studies blijkt dat oefeningen met een bolle rug – of waarbij een bolle rug ontstaat – een slechte uitwerking hebben op de wervelkolom en tussenwervelschijven. Daardoor ontstaat een toenemende kans op rug- en nekklachten.
Tevens is een buikspiertrainer teveel geïsoleerd en te weinig effectief omdat buikspieroefeningen verkeerd worden getraind: dynamisch concentrisch. De spier verkort zich bij het aanspannen. Dit is niet functioneel omdat de buikspieren statisch en stabiliserend actief zijn. Daarom moeten we ons veel meer richten op core strenght & stability training.
Het doen van vele crunches en sit-ups zullen dus waarschijnlijk niet voor het gewenste resultaat zorgen. En mogelijk zelfs voor nek- en rugklachten zorgen.
Kun je plaatselijk vet verbranden met een buikspiertrainer?
Veel mensen willen hun buikspieren trainen met een achterliggend doel: rondom de core overtollig vet verbranden. De harde waarheid is dat je van buitenaf de vetverbranding niet op één specifieke plaats kunt stimuleren. Als je een oefening doet voor een bepaalde spiergroep dan is het de spier op zich die je traint en daardoor sterker wordt.
Maar om buikvet te verbranden zal je voornamelijk andere oefeningen moeten doen. Oefeningen voor je hele lichaam waarbij je alle spiergroepen gebruik en die heel je lichaam stimuleren (compound oefeningen). Deze oefeningen kosten veel meer energie. Denk bijvoorbeeld aan oefeningen voor je benen en bovenlichaam. Vooral de oefeningen voor de benen hebben een groot effect omdat dit de grootste spier is.
Buikspieren moeten eigenlijk maar een klein onderdeel uitmaken van je training om vetten te verbranden. Met compound oefeningen en training op hoge intensiteit zal je zeker veel buikvet gaan verbranden. En je hebt snel meer resultaat!
Kortom:Een buikspiertrainer zoals een ab trainer is naar mijn mening te veel geïsoleerd en weinig effectief. Het herhaaldelijk doen van sit-up’s en crunches zal niet tot het gewenste resultaat leiden. Kijkend naar de functie van de buikspieren is het beter je te richten op oefeningen voor romp (core) en wervelkolom stabilisatie.
Welke buikspieren train je met buikspiertrainer?
Om de buikspieren effectief te kunnen trainen zal je de anatomie en de functie van de buikspieren moeten kennen. We hebben het in deze blog voornamelijk over de rectus abdominus (six-pack).
De rectus abdominus is de spier die loopt van het onderste stuk van het borstbeen tot aan het schaambeen. Deze spier bestaat uit kleinere secties waardoor de bekende blokjes ontstaan.
De functie van de rechte buikspieren (rectus abdominus)
De functies van de rectus abdominus zijn:
- romp flexie: voorover en achterover buigen
- naar achteren kantelen van het bekken (posterior pelvic tilt)
- overdracht van spanning en kracht
Romp flexie
Door training van de rectus abdominus kun je de flexie van de romp bevorderen. Daarom is er een wildgroei van buikspiertrainers op de markt gekomen. Er werd namelijk gedacht dat sit-up’s bevorderlijk waren voor het flexi bewegingspatroon (zie onderstaande afbeelding), maar later werd ontdekt dat sit-up’s voor veel drukbelasting op de rug zorgt en nadien veel vervangen door crunches.
Het doen van sit-up’s geeft volgens Mike Boyle (strength & conditioning coach) hetzelfde effect als het buigen van een creditcard. Het zal aanvankelijk terugveren maar na vele herhalingen zal er een scheurlijn ontstaan.
Als je kijkt naar hoe deze spieren werken tijdens diverse oefeningen dan zal je zien dat de rectus abdominus niet alleen de flexie van de romp bevordert maar ook de functie heeft om romp extensie tegen te gaan.
Kantelen van het bekken
Tweede functie van de rechte buikspieren heeft vooral te maken met het aannemen van een goede houding. Een onderdeel daarvan is het naar achter laten kantelen van het bekken (posterior pelvic tilt). Dit wordt veel gebruikt bij het doen van compound oefeningen en zijn daardoor de reden waarom deze zo effectief zijn.
Voor mensen met een slecht postuur is het trainen van de rechte buikspier zelden de oplossing. Vaak schort het aan core stabiliteit waarbij de rechte buikspieren de schuine buikspieren domineren.
Dit kun je zien aan een voorover gebogen houding. Voor een goede core stabiliteit moet je alle rompspreien kunnen gebruiken.
Overdracht van spanning en kracht
Denk hierbij aan een honkbalspeler die een bal wegslaat. Alle kracht en explosiviteit wordt door de core vervoert vanuit de de heup en dijbenen naar de handen en de knuppel. Met core strength & stability training zorg je voor sterke rompspieren en stabiliteit welke onmisbaar zijn voor vele oefeningen.
Effectief buikspieren trainen
In plaats van alleen de rechte buikspieren aan te spreken, is het beter om te werken aan core stabiliteit. Dit is het vermogen om de je bekken in een neutrale positie vast te zetten en tegelijkertijd deze kunt vasthouden tijdens complexe oefeningen.
Voorkom oefeningen die teveel gericht zijn op alleen de buikspieren, en die resulteren in een pijnlijke onderrug, stijve nek en weinig resultaat.
Merk op dat een blessure een langzaam proces is totdat deze er plotseling is. Dan is het te laat…
De reden dat op termijn blessures ontstaan heeft te maken met de bolling van de rug tijdens het doen van crunches en sit up’s.
Met deze oefeningen buig je de wervelkolom volledig tegen de natuurlijke S-vorm in naar voren. Daarmee zijn deze oefeningen een directe aanslag op de tussenwervelschijven. Core strength & stability oefeningen zijn vele malen effectiever.
Een effectief trainingsschema bestaat uit het sterker maken van de rompspieren en het herstellen van de balans tussen de rompspieren.
Kortom: geen sit up’s & crunches meer, maar meer compound oefeningen en core strenght & stability training.
Buikspieroefeningen voor resultaat
Het is vooral effectief om buikspieren te trainen naar functie. Door te kijken hoe de buikspieren worden gebruikt in het dagelijks leven kom je al veel te weten over de functie van de buikspieren.
In het dagelijks leven zijn de buikspieren vooral statisch actief. En meestal ook nog in een verlengde positie. De buikspieren zijn aangespannen zonder van lengte te veranderen.
De buikspieren werken samen met de rugspieren wat zorgt voor rompstabilisatie en een goede houding. Tevens zijn de buikspieren een onderdeel van de rompspieren en deze staan allemaal in verbinding. Je zou deze spieren dan ook niet los van elkaar moeten trainen.
Bovenstaande is in tegenstelling tot de manier waarop de buikspieren worden gebruikt tijdens sit-up’s en crunches: dynamisch concentrisch. De spier verkort zich bij het aanspannen.
Trainen met losse materialen
Door te trainen met losse materialen zoals een kettlebell of een swiss ball gebruik je niet alleen actief de buikspieren, maar alle rompspieren zoals de bilspieren, rugspieren, heupspieren en hamstrings.
Door het gelijktijdig inzetten van deze spieren kun je ook spreken van core strenght & stability. Hiermee blijft het lichaam ook beter in balans.
Eigenlijk zijn het de oefeningen die je niet zou associëren met buikspieren die juist het verschil maken.
Push Ups
Om te ontdekken of je buikspieren in orde zijn vraag ik mensen om met de push-up te beginnen. De push-up is een voorbeeld van een compound oefening. Veel spieren worden tegelijk en gezamenlijk gebruikt en gestimuleerd. Als ik enige vorm van doorhangen merk dan is dat een teken van zwakte rondom de romp.
Australian Pull Up
De australian pull-up is een andere oefening waarbij veel romp stabilisatie nodig is. De buikspieren moeten het lichaam constant stabiliseren waarbij eigenlijk alle rompspieren aan het werk worden gezet.
Met deze oefening moet je de buikspieren, rugspieren, bilspieren en zelfs de hamstings aanspannen om de oefening correct uit te voeren. Dit heeft ook nog eens een groot effect op de vetverbranding.
Kettlebell Swing
De kettlebell swing is een enorm effectieve cardio oefening waarbij de beweging vanuit de heupen komt en waarbij de buikspieren voor rompstabilisatie zorgen en als verbindend element optreden.
De kracht vanuit de heupen kan via de buikspieren doorgegeven worden aan het bovenlichaam wat zorgt voor een krachtige swing. De buikspieren leveren op een statische manier kracht. Dat is ook precies de functie van de buikspieren!
Squat & Deadlift
Dit zijn geweldige oefeningen waarbij de buikspieren hard aan het werk moeten om het lichaam te stabiliseren. Deze oefeningen bieden een enorme uitdaging op het gebied van core strenght & stability.
Overhead lunge
Dit is een geweldige oefening voor de rompspieren. De oefening is technisch moeilijk ui te voeren maar zeer effectief! Zie onderstaande video voor meer uitleg over deze oefening.
Swiss ball training
Core stabiliteit en buikspieroefeningen met een swiss ball zorgen voor een effectieve manier van trainen. Deze manier van trainen geeft een extra dimensie aan je work-out vanwege het onstabiele karakter van de swiss ball.
Met de swiss ball activeer je de buikspieren, onderrugspieren en bilspieren. Maar met name de houdingsspieren worden aan het werk gezet vanwege het onstabiele karakter. Hierdoor spreek je nog meer spieren tegelijk aan waarmee dit een zeer effectieve compound oefening blijkt.
In een andere blog zullen we ingaan op effectieve swiss bal (skippy bal) oefeningen.
Ab wheel training
Een andere effectieve tool voor core strength & stability training is de ab wheel. Met een ab wheel gebruik je alle rompspieren. Zeer effectief voor de buikspieren en je houdingsspieren.
In onderstaande video zie je een hoe de ab wheel kunt gebruiken als beginner. En reken maar dat je deze oefening de volgende dag zult voelen!
Pall of Press
Een zeer effectieve manier om de uitlijnen van het bekken te optimaliseren de wervelkolom te stabiliseren. Bij deze oefening is sprake van stabilisatie van het hele rompgebied.
Bekijk onderstaande video en probeer de oefening eens!
We weten nu hoe je de buikspieren effectief moet trainen. Waarschijnlijk was dit niet het antwoord wat je verwacht had maar wel de harde waarheid!
Want veel mensen die zoeken naar manieren om buikspieren te trainen willen eigenlijk een platte buiken en dus buikvet verliezen. Voor een zichtbare platte buik moet je de buikspieren optimaal trainen en zorgen voor de juiste voeding, spierbelasting en rustmomenten. Een platte buik wordt vooral gemaakt in de keuken! Dit wil zeggen dat je zonder goed dieet nooit een echt strakke buik krijgt.
Buikvet verliezen
Veel mensen denken dat het mogelijk is om plaatselijk buikvet te verliezen. We weten nu inmiddels dat dit niet mogelijk is. Je kunt echter wel op een zodanige manier je work-out gaan doen zodat je veel vet zal verbranden. Tijdens, maar ook na je work-out!
Een effectieve manier om snel buikvet te verliezen is door het doen van compound oefeningen en HIT training. Hierbij breng je jouw hartslag flink omhoog gedurende een bepaalde periode waardoor je na de training echt flink uitgeput bent…
HIT training staat voor High Intensity Training. Deze vorm van bewegen zorgt ervoor dat je metabolisme een enorme boost krijgt. Het gevolg is dat je lichaam ook na een HIT training een hogere verbranding blijft houden waardoor je gedurende de dag meer calorieën verbrand.
Een belangrijke tool om vetmassa te verliezen en spiermassa te behouden is de vorming van lactaat. Dit is een afvalproduct van glycogeen (opgeslagen suikers). Hoe meer verzuring tijdens de training hoe meer glycogeen verbranding. Nadat glycogeen verbranding is gestopt, komt het lichaam in de vet-verbrandingsfase terecht.
Wil je serieus buikvet verliezen? Dan zal je moeten trainen tot je lichaam gaat branden en er verzuring optreedt!
Dit kun je bereiken met beperkte rusttijden in je schema waardoor het metabool systeem een enorme boost krijgt. Hierdoor zal je metabolisme (verbranding in rust) tot wel 48 uur na de training op een hoger niveau liggen.
Hiermee ga je zeer goede resultaten bereiken en zal je snel veel vetmassa verliezen.
Het gaat er dus niet zozeer om wat je tijdens de training verbrand maar juist daarna!
In mijn gratis e-book leg ik dit concept verder uit. Navigeer naar de homepage om het GRATIS ebook te downloaden!
Welke buikspiertrainers?
Zoals hierboven aangehaald zijn de meeste buikspiertrainers niet effectief of schadelijk voor de wervelkolom. Toch denk ik dat je onderstaande buikspiertrainers of tools moet overwegen.
Ab Wheel
De Ab Wheel heb ik al uitgebreid besproken. Als je buikspieren wilt trainen en een plattere buik wilt dan is dit een zeer effectief en goedkope tool om alle rompspieren te trainen. Je traint niet alleen je rompspieren maar je hele bovenlichaam.
De Ab Wheel is zo effectief dat het eigenlijk te belachelijk voor woorden is hoe goedkoop dit ding is. Het is een wiel met twee handvaten daaraan bevestigd. Eigenlijk bedoeld voor meer ervaren sporters maar ook beginners kunnen – door de oefening aan te passen – zeer goed starten met deze trainingstool.
Deze methode van trainen vraagt wel veel energie en inspanning zonder enige net of rug ondersteuning. Leer de ab Wheel goed gebruiken waardoor het een van de meest effectieve tools wordt die je ooit hebt gebruikt!
Ab Wheel Trainer met mat bekijken >>
Twist and Shape lichaamstrainer
De Twist & Shape Lichaamstrainer traint gelijktijdig de buik- en bilspieren. De traditionele buikspieroefeningen zijn vaak weinig effectief en niet comfortabel.
Met de Twist & Shape maak je geen moeilijke bewegingen maar een 240 graden draaibeweging op een draaibaar platform. Daarmee train je gelijktijdig jouw armen, benen, billen en dijen. Je traint dus niet alleen je buikspieren maar ook de rest van je lichaam.
Het apparaat heeft een display waarop je het aantal bewegingen, tijd en aantal verbrande calorieën kunt zien.
Het is een complete total body workout waarmee je ook nog eens stevigere billen en slanke benen krijgt!
Dit apparaat is voor zowel beginners als gevorderden die buikvet willen verbranden.
Resistance Band
Voor de Pall of Press oefening heb je goede weerstandsbanden nodig. Wij raden aan direct 3 goede weerstandsbanden te kopen met elk een andere weerstand. Je gebruikt ze niet alleen voor deze oefening maar ook voor andere oefeningen.
Bron: met dank aan de vele goede info op https://pt-nijmegen.nl
