Waarom Heb Je Een Burn-Out Gekregen? Plus Herstel Tips

In onze maatschappij moet alles sneller en beter. Er wordt op steeds meer gebieden steeds meer van ons geëist. Onze werkgever stelt (onhaalbare) targets, onze kinderen willen en eisen steeds meer, de technologie gaat razendsnel en is nog maar moeilijk bij te houden. Onbedoeld worden programma’s als “The Voice Kids” aangespoord door al vroeg presteren. Als moet sneller, meer en beter. Zelfs het herstellen van een burn-out moet eigenlijk zo snel mogelijk. Ook als je tegen jouw grenzen aanloopt… Waarom heb je een burn-out gekregen en hoe kun je het beste herstellen? Daarvoor zijn deze belangrijke inzichten nodig…

Bij een burn-out zijn de stress niveaus lange tijd veel te hoog geweest waardoor het lichaam niet goed in staat was om te herstellen. Er is dagelijks meer energie gebruikt dan het lichaam kon produceren. Ook zijn signalen van vermoeidheid en overbelasting genegeerd. Totdat het stressmechanisme decompenseert. Het gaat niet meer. Uiteindelijk raak je emotioneel gebroken: Het gaat niet meer.

Wat kan jij doen om zo goed mogelijk te herstellen en een volgende burn-out te voorkomen?

Als je tegen een burn-out aan zit, wil je graag weten hoe een burn-out ontstaat en hoe je deze kunt voorkomen. Als je er al middenin zit wil je zo goed mogelijk herstellen en geen tweede keer in deze crisis belanden.

Laten we daarom eerst even kijken hoe een burn-out ontstaat, hoe het herstel gaat en waarom het soms zo lang duurt voordat een burn-out helemaal over is. Tot slot natuurlijk praktisch informatie en tips voor een beter herstel!

Hoe ontstaat een burn-out eigenlijk?

Jij weet waarschijnlijk als geen ander dat je na een drukke week werken het weekend wel nodig hebt om bij te komen. Ook als je de hele week ’s avonds op tijd naar bed gaat. We raken niet alleen geestelijk vermoeid maar ook lichamelijk. De manier waarop wij tegenwoordig werken helpt daar niet bij: veel zittend werk zonder voldoende gezonde afleiding. Een lichaam is gemaakt om te bewegen niet om de hele dag stil te zitten en naar een beeldscherm te kijken. 

Veranderingen in het lichaam

Je lichaam adapteert zich aan wat jij doet. Als jij verandert van baan kun je dat goed merken. Je bent bijvoorbeeld gepromoveerd en komt vanuit de fabriek naar het kantoor. Je zal even moeten wennen aan je nieuwe baan maar al gauw ben je het vele zitten gewend. Je lichaam heeft zich in feite aangepast aan wat jij doet.

Maar veranderingen brengen soms ook stress en zorgen met zich mee. Dit kan over je (nieuwe) baan zijn maar ook om jouw privésituatie. Piekeren en wakker liggen komen daardoor regelmatig voor. De werkdruk neemt toe en je gezin vraagt (te) veel aandacht.

Meerdere veranderingen tegelijk veroorzaken vaak een (tijdelijke) overbelasting. Hierdoor ben je met normale rust en slaap niet meer in staat om te herstellen voor de volgende uitdagende dag. De juiste ingrediënten voor een aankomende burn-out… Tenzij je maatregelen weet te nemen zodat de stress verdwijnt en je goed kan herstellen zodat jij je de volgende dag niet uit bed hoeft te slepen…

Het proces richting een burn-out

Dit proces verloopt geleidelijk met twee duidelijke kantelpunten die jouw uiteindelijk in een burn-out brengen.

1. Verwaarlozing van de eerste signalen: De eerste signalen van een burn-out zijn o.a. besluitloosheid, geheugenproblemen, jezelf snel ergeren, opgejaagd gevoel, neerslachtigheid, nergens zin in hebben, neiging tot verslaving… Omdat je lichaam zich goed kan aanpassen aan de omstandigheden, kan je lichaam deze symptomen – als die langdurig aanhouden – als het nieuwe normaal gaan zien. Dit heeft een systematische overbelasting tot gevolg. Hierdoor gaat het lichaam continue de reserves aanspreken. Echter, ook je reserves zijn een keer uitgeput…
2. Zelfs het stressmechanisme begeeft het: Je hebt eigenlijk al te lang op je tenen gelopen. Het gaat niet meer. Je komt ’s ochtends moeilijk en totaal niet uitgerust uit bed. Alles wat je doet lijkt niet te slagen en mensen lijken zelfs tegen te werken. Je zit er eigenlijk helemaal doorheen maar hebt nog net dat beetje energie om overeind te blijven.
3. Je raakt emotioneel gebroken: De aanstaande burn-out is een feit. Je bent niet alleen lichamelijk uitgeput maar ook geestelijk uitgeput. Je meldt je ziek en blijft thuis. Ook verjaardagen en feesten sla je over. Bijna alles wordt een te grote opgave voor je. Je slaapt veel maar wordt toch moe wakker. Je voelt je de hele dag moe en futloos. Je hebt eerst al je reserves uitgeput, vervolgens de noodaggregaat aangeslingert totdat deze ook is vastgelopen. Je zit compleet vast.

Het duurt veel langer om vanuit de derde fase te herstellen dan vanuit de tweede fase. Door tijdig maatregelen te nemen kun je vanuit de tweede fase redelijk goed en snel herstellen.

OF bekijk eest mijn REVIEW over Perfect Slapen in 7 Stappen >>

Fasen van herstel bij een burn-out

Het herstel is dus afhankelijk van tijdige maatregelen om verdere overbelasting van het lichaam te voorkomen. Eenmaal in fase 3 belandt is het te laat, veel te laat.

Eenmaal daar aangekomen wil je zoveel mogelijk aan je herstel denken en niet meer achterom kijken. Daarom is het goed jezelf te verdiepen in het herstel wat je te wachten staat. Hoe gaat zo’n herstel eigenlijk?

Burn-out herstel fase 1: Inzien en accepteren

Er is vastgesteld dat je een burn-out hebt. Je bent totaal uitgeput wil eigenlijk alleen nog maar op bed liggen. In deze fase is rust en ontspanning heel belangrijk. Denk na hoe je toch in deze situatie bent belandt. Want het wordt toch echt tijd dat er iets gaat veranderen in je leven. Dat kan misschien niet op korte termijn maar zal op lange termijn wel moeten.

Laat je dichtstbijzijnde naasten ook weten dat je in een burn-out zit. Het is belangrijk dat je omgeving voorlopig niets meer van je vraagt of verlangt. Even rust voor jouw! Je hebt rust nodig. Dat is wat telt! Laat wel weten als je behoefte hebt aan hulp in het huishouden of met de kinderen. Want zelfs de kleinste verplichting – zoals de kinderen naar school brengen – kan al teveel zijn.

Zorg er tot slot voor dat je geen hoge verwachten stelt of creëert omtrent het herstel. Afhankelijk van de fase van de burn-out kan het herstel variëren van een paar maanden tot wel ruim een jaar! Alles hangt af van wat je doet om het herstel natuurlijk te laten verlopen en niet te forceren.

Afwisselen van taken en ontspanning

Nu bekend is dat je een burn-out hebt is het belangrijk om zoveel mogelijk taken te laten vallen of te delegeren. Rust is immers belangrijk. Zorg wel dat je structuur houdt in je dag door op vaste tijden te blijven eten bijvoorbeeld. De ochtend kun je gebruiken om een paar taken te doen zoals boodschappen of andere dagelijkse dingen. Houdt ’s middags vrij voor ontspanning. Waarschijnlijk ben je aan het einde van de ochtend al moe…

Kies de ontspanning die bij je past. Lees een goed roman, luister naar je favoriete muziek, ga een flink stuk wandelen of fietsen. Ga niet intensief sporten. Je lijkt je daardoor beter te voelen maar weet dat je lichaam dit nog niet goed kan hebben doordat het totaal uitgeput is en al haar energie nodig heeft om te herstellen en het immuunsysteem weer te versterken.

Zorg er daarnaast voor dat je voldoende slaapt. Ga ’s avonds op tijd naar bed. Houdt zoveel mogelijk je dag en nacht ritme aan.

Burn-out herstel fase 2: Wat zijn de oorzaken van spanning?

Als je er aan toe bent is het belangrijk je te verdiepen in de oorzaken van deze burn-out. Zeer waarschijnlijk heb je hier al veel over nagedacht en weet je het antwoord eigenlijk wel.

Probeer in elk geval een overzicht te krijgen van de situatie waarin je nu zit. Wat zijn de oorzaken geweest van deze langdurige spanning? Heb je teveel over je heen laten lopen door altijd maar ja te zeggen? Nu herstel zo belangrijk is zal jij jezelf moeten leren vaker nee te zeggen.

Probeer de mogelijke oorzaken op een rijtje te zetten. Denk na over problemen verplichtingen en gebeurtenissen die een impact hebben gehad op jou als persoon. Vaak hebben veranderingen in het werk of de privé situatie een oorzaak. Ook is het karakter van sommige mensen gevoelig voor stress of spanning. Ga bij jezelf na wat er moet veranderen. Herstellen is prima maar er zal wat moeten veranderen. Dat is duidelijk.

Praat er ook met anderen over. Als je een idee hebt van waar de problemen liggen. Ga op zoek naar oplossingen om de situatie te verbeteren. Verbeter ten eerste de omstandigheden waarin je nu zit maar ook je toekomstige omstandigheden. Je wilt zaken op een andere manier aanpakken en niet weer overspannen raken.

Maak keuzes

Zorg ervoor dat je vanaf nu duidelijke keuzes maakt. Je hebt lang teveel hooi op je vork genomen en het wordt tijd dat je prioriteiten stelt. Maak eventueel een dagplanning. Als je merkt dat je dag te druk bezet wordt, maak dan een weekplanning zodat je taken kunt doorschuiven naar de volgende dag.

Zorg in elk geval voor voldoende ontspanning. Waar krijg je energie van? Misschien dat je helder wordt van een flinke wandeling tuinieren of een goed boek. Ga niet de hele dag binnen zitten achter je computer of Ipad. Deze apparaten zou ik sowieso ’s avonds afraden omdat beeldschermen relatief veel prikkels geven. 

Burn-out herstel fase 3: Uitvoeren en oplossen

In deze fase ben je waarschijnlijk al weer gedeeltelijk aan het werk. Misschien kun je een aantal bedachte oplossingen toepassen om de stress en overspannenheid te verminderen. Misschien heb je een training of cursus gevolgd. Pas dat wat je geleerd hebt toe in de praktijk. Test uit wat voor jou werkt. Of niet.

Vaak leer je gedurende een burn-out anders tegen dingen aankijken. Je gaat meer relativeren. Je weet waar de prioriteiten liggen wat belangrijk is en wat niet. Je gaat weer meer taken oppakken en je krijgt weer zin om de dag te beginnen.

waarom duurt een burn-out herstel soms zo lang?

Een burn-out herstel varieert enorm: van een paar maanden tot soms wel langer dan een jaar. Soms kunnen mensen maanden tot wel jarenlang niet goed functioneren. Wat maakt het herstel zo lastig?

Het herstel kan bemoeilijkt worden door de leefsituatie of door de burn-out zelf.

Burn-out en leefsituatie

Soms kan jouw huidige leefsituatie het herstel in de weg zitten. Misschien heb veel ongezond geleefd en niet op je voeding gelet. Door je lichaam goed te voeden kan je jouw interne systeem beter en sneller laten herstellen. Voedingsstoffen, vitamines, mineralen en antioxidanten zijn de basis voor een goed presterend lichaam. Niet voeden maar vullen! Zorg dat je veel verse voeding tot je neemt. Geen bewerkte voeding!

Je leefsituatie betreft niet alleen voeding maar ook je thuissituatie en in je baan. Je zal een nieuwe balans moeten vinden.

Ook slapen is een belangrijk onderdeel van het herstel. Als je op internet zoekt naar trucjes om beter in slaap te komen dan zal je zien dat deze uiteindelijk niet helpen. Een Kruidenthee of luisteren naar ontspanningsmuziek gaat je niet helpen. Stop er maar mee. Slaapproblemen oplossen gaat met kleine veranderingen. Lees hier hoe je dit kunt doen.

De burn-out zelf

Bij een burn-out hebben we te maken met een zogenaamde herstelschuld. Het lichaam is volledig uitgeput. Alle reserves zijn opgebruikt. Zelfs de aggregaat dat als reserve diende is vastgelopen. Je zal daarom opnieuw reserves moeten opbouwen omdat je achterstallig onderhoud hebt gepleegd. Dit zal je moeten goedmaken. Door rust en herstel kun je weer vitaliteit opbouwen.

Praktische tips voor een burn-out herstel

Een paar praktische tips voor in de herstelfase:

1. Zorg voor een goede dagstructuur! Plan in de ochtend een aantal taken zodat je ’s middags vrij kunt houden voor ontspanning. Houd je taken en verlichtingen kort. In de eerste fase van de burn-out zal je ’s middags behoefte hebben aan één of twee uur slaap. Doe verder waar je zin in hebt. Als het maar ontspannend is! Het is verstandig om ’s avonds geen tv, computer of smartphone te gebruiken. Dat is veel te onrustig en geeft veel teveel prikkels! Het Perfect Slapen in 7 Stappen zorgt ook voor meer structuur en regelmaat wat zorgt voor jouw ideale slaapritme.. Ontdek het via deze link >>

2. Probeer je stemming stabiel te krijgen: In de burn-out fase ben je vaak snel geïrriteerd en heb je stemmingswisselingen. Je zal daarom weer moeten leren je irritaties op tijd te leren kennen waardoor je ook je eigen grenzen weer leert herkennen. Daarmee kun je uiteindelijk genuanceerd denken en jezelf beter uiten.

3. Slaap voldoende: in de eerste fase zal je veel behoeft hebben aan slaap. Probeer dan ook meer uren te slapen dan dat je voorheen deed. Waarschijnlijk gaat dit je al gemakkelijk af.

4. Blijf niet binnen maar ga naar buiten: Hiermee voorkom je dat je onderuitgezakt op de bank blijft hangen en in een vicieuze cirkel terecht komt. Joggen is een zeer goede manier om je gedachten te verzetten en je hoofd even leeg te maken.

5. Probeer uit het hoofd te komen: Bij een burn-out speelt vaak een vorm van overspannenheid en stress. Je bent namelijk ook geestelijk uitgeput. Probeer met simpele uitvoerbare taken je concentratievermogen en denkvermogen niet teveel te belasten. Door te gaan bewegen of ademhalingsoefeningen kun je een bepaalde mate van rust creëren in je hoofd. 

6. Ademhaling regelen: Bij stress hebben we vaak een verkeerde ademhaling. We ademen met de borst. Het is echter beter om met je buik te ademen. Dit is het meest gezond.

Tot Slot

Een burn-out is één van de meest complexe psychische stoornissen. Daarom is het herstel soms ook zo ingewikkeld. Lees meer over herstel in dit artikel. Het is wel duidelijk dat je met een burn-out een aantal fasen moet doorlopen om weer volledig te herstellen. Slapen blijft een belangrijk onderdeel voor je herstel. Verwacht geen wonderen van een slaappil, kruidenthee of een smeersel op je kussen. Nee, als je echt resultaat wilt dan zoek het dan in kleine verbeteringen. Wat je overdag doet bepaalt voor een groot deel je nachtrust. Nieuwsgierig? Bekijk hier het volledige verhaal