Veel vrouwen (soms ook mannen) trainen om mooie en strakke billen te krijgen. Maar welk fitnessapparaat is daarvoor het beste geschikt? En welke methode van trainen is effectief om mooie ronde en strakke billen te krijgen?
De crosstrainer wordt gezien als één van dé fitnessapparaten waarmee je de billen en benen goed aanpakt. Maar is dat eigenlijk wel zo? En hoe moet je dan trainen voor een prachtig eindresultaat? Lees het in deze blog!
Dus helpt een crosstrainer bij mooi ronde en strakke billen? Met een crosstrainer kun je effectief je bilspieren trainen. Bij de op- en neergaande beweging worden de bilspieren licht geactiveerd, terwijl bij de achterwaartse beweging de bilspieren extra geactiveerd worden. Uiteindelijk ligt de nadruk vooral op je bil- en beenspieren waardoor deze sterker en groter worden.
Een crosstrainer is een veelzijdig apparaat. Het is een veelgebruikt apparaat met als doel afvallen, sterker worden en fit blijven. Hoe je de bilspieren het beste kunt trainen en wat je moet voor mooie gevormde en strakke billen lees je in deze blog!
Hoe train je de billen effectief met een crosstrainer?
Een crosstrainer kun je dus voor verschillende doeleinden gebruiken. Maar hoe krijg je snel mooie en strakke billen door het trainen op een crosstrainer? Wat moet je doen voor een optimaal resultaat?
Door een crosstrainer op de gebruikelijke manier te gebruiken ga je niet bijzonder snel resultaat zien. Je gebruikt de bilspieren wel maar niet actief genoeg. Maar juist door de beweging anders uit te voeren kun je wel snel mooie resultaten bereiken! Daarnaast zijn er nog veel meer voordelen ten opzichte van andere fitnessapparaten. Deze lees je verderop in deze blog.
Als beginner is het wel aan te raden om op de gebruikelijke manier te beginnen. Ben je al meer gevorderd en sta je regelmatig op een crosstrainer dan hebben wij een aantal tips om je bilspieren extra te activeren en sneller resultaat te halen. En dat zijn mooie ronde en strakke billen!
Hoe leg je dan die extra focus op de billen ( en benen)?
- Laat de handgrepen los: Door alleen te trappen met de benen wordt het moeilijker om je staande te houden waardoor je de spieren rondom je romp (en dus ook de bilspieren) extra gebruikt. Zorg ervoor dat je daarbij voor dat je het gewicht van je lichaam op je hielen brengt en niet naar voren gaat leunen.
- Probeer een achterwaartse beweging: Door een achterwaartse beweging te maken breng je meer focus op de bilspieren. Dit zal in het begin wel even vreemd aanvoelen omdat het geen natuurlijke beweging is. Blijf focussen op je bilspieren en je einddoel: mooie en strakke billen!
- Verander de hellingshoek: De duurdere crosstrainers hebben de mogelijkheid om de hellingshoek te veranderen. Hiermee wordt meer druk uitgeoefend op de bilspieren en wordt de training behoorlijk zwaar.
- Aanpassen van de lengtepas: Je kunt de pedalen van de crosstrainer instellen zodat je voeten dichter bij elkaar komen te staan. Daarmee maak je de lengtepas korter en zal er meer spanning op de bilspieren komen. Neem de Stair Stepper als voorbeeld.
- Maak je onderrug hol: Door je billen naar achteren te duwen en je rug hol te trekken en je bovenlichaam naar voren te brengen leg je alle focus op de bilspieren. Ik zie vrouwen dit nooit doen maar dit is juist één van de meest effectieve technieken voor mooie en strakke bilspieren met een crosstrainer. Zie ook de video hieronder!
- Regelmatig van schema wisselen: Laat je lichaam niet wennen aan een bepaald trainingsschema. Varieer tijdig zodat je lichaam zich weer moet aanpassen aan het nieuwe schema. Ook kan hierbij de weerstand aangepast worden waardoor je de training nog zwaarder maakt. En aanpassing is groei!
Natuurlijk train je ook nog andere spieren dan alleen de bilspieren. Welke dat zijn en hoe je deze spieren ook traint zullen we hieronder verder toelichten.
Welke andere spieren gebruik je op de crosstrainer?
Het voordeel van een crosstrainer is dat je verschillende spiergroepen gebruikt. De spieren die je actief gebruikt zijn natuurlijk de billen en de benen. Door het accent te verleggen of de training zwaarder te maken breng je variatie aan.
Variatie kun je ook aanbrengen door een actieve armzwaai in te zetten. Hiermee train je actief je schouder, arm, borst en rugspieren. Actief naar voren drukken van de armstangen traint de bovenste spieren aan de achterkant van de armen en de borstspieren.
Wat minder actief gebruikt worden zijn de buikspieren en onderste rugspieren. Zowel de buikspieren als de rugspieren zorgen voor stabilisering van het lichaam tijdens de crosstraining. Deze spieren zorgen ervoor dat de krachtoverbrenging van het boven- en onderlichaam stabiel blijft.
Omdat je zoveel spieren gebruikt kunnen we wel spreken van een total body workout. Je gebruikt namelijk veel spieren (spiergroepen) tegelijk. En we weten van total body workouts dat deze zeer effectief zijn voor afvallen maar ook voor spieropbouw. Om uiteindelijk een slanker en beter uiterlijk te krijgen.
Naast dat je veel spieren gebruikt, train je met een crosstrainer ook het cardiovasculair systeem. Dit betekent dat je voornamelijk areobe traint. Hiermee verbeter je de kracht en inhoud van je hart en longen. Je zuurstoftoevoer verbetert en er worden nieuwe bloedvaten aangemaakt. Deze veranderingen zorgen voor een verbeterde conditie.
Trainingsschema crosstrainer voor mooie en strakke billen
Wil je specifiek mooie en strakke billen? Gebruik dan onderstaande schema als voorbeeld. Dit is een schema voor beginners en heeft als doel krachtopbouw en verbeteren van de conditie. In het schema zijn bewegingen verwerkt die de bilspieren specifiek aanpakken.
| Fase / beweging | Tijdsduur | Weerstand | RPM (rounds per minute) |
|---|---|---|---|
| Warming-up fase 1 | 00:00 – 05:00 | 3 | 65 |
| Warming-up fase 2 | 05:00 – 10:00 | 5 | 70 |
| Achterwaarts bewegen | 10:00 – 20:00 | 7 | 70 |
| Voorwaarts bewegen | 20:00 – 30:00 | 7 | 70 |
| Alleen je benen | 30:00 – 35:00 | 7 | 70 |
| Cooling-down | 35:00 – 40:00 | 4 | 50 |
Dit schema kun je natuurlijk eindeloos variëren! Maar gebruik ook je gezond verstand! Je kunt bijvoorbeeld ook toevoegen dat je actief de armen gaan gebruiken. Of je maakt het na een aantal weken zwaarder door je onderrug hol te trekken en je bovenlichaam naar voren te brengen. Hoe je dat doet? Bekijk de video hieronder!
Kun je ook afvallen met een crosstrainer?
Als je het op de juiste manier aanpakt dan kun je afvallen door training met een crosstrainer. Voorkom daarbij het Fatt Ass Cardio Syndroom: het te frequent en langdurig cardio-training doen op een laag niveau (in de vetverbrandingszone). Meer informatie hierover te vinden in ons GRATIS e-book! Download dit e-book door in een nieuw tabblad naar de homepage van onze website te gaan.
Als je het dus op de juiste manier aanpakt kan je afvallen met een crosstrainer. Je kunt namelijk op een efficiënte en met een natuurlijke beweging een aanzienlijke hoeveelheid calorieën verbranden. En uiteindelijk ook vet. Met een hometrainer is dat veel minder het geval.
Zelf met een lage trainingsintensiteit kun je met een crosstrainer al effectief afslanken. Belangrijker is namelijk de duur van de training.
Vergelijken we een training van 60 minuten crosstraining met bijvoorbeeld hardlopen of een hometrainer dan zijn de verschillen toch wel aanzienlijk:
| Fitnessapparaat | Calorieën (per 60m) |
|---|---|
| Crosstrainer | 689 |
| Zwemmen | 517 |
| Roeien | 511 |
| Jogging | 508 |
| Hometrainer | 399 |
Natuurlijk speelt ook voeding een belangrijke rol bij het afvallen. Want hoewel crosstraining je stofwisseling stimuleert en een after-burn effect heeft, is het belangrijk om zoveel mogelijk clean te eten en dus niet te gaan snaaien nu je zo goed bezig bent. Veel mensen hebben gedurende de dag ook weer meer trek. Zorg voor gezonde tussendoortjes!
Andere fitnessapparaten voor de billen
Ook andere fitnessapparaten kun je gebruiken om je billen mooier en strakker te maken. Maar weet wel dat de crosstrainer één van de beste apparaten is om de billen te trainen.
Stair Stepper
Naast de crosstrainer is de Stair Stepper een ideaal apparaat om specifiek de spieren van en rondom de billen te trainen. Want eerder in deze blog hebben we een aantal manieren aangegeven om de bilspieren extra aan te pakken. Één daarvan is het aanpassen van de lengtepas.
En dat is precies wat de Stair Stepper doet.
Het is goed om de crosstrainer eens af te wisselen met de stair stepper voor het trainen van de benen en billen. Je gaat merken dat je de spieren in de billen en benen op een andere manier aanpakt. Dit apparaat is echter meer geschikt voor de gevorderde sporter.
Hip Thruster
Tweede alternatief voor de crosstrainer is de hip thruster machine. Met dit fitnessapparaat train je de bilspieren volledig geïsoleerd. Dit wil zeggen dat een oefening speciaal gericht is op een specifiek spier (groep).
Naast de bilspieren train je in mindere mate ook de onderrug, achterkant van de benen 9hamstrings) en de buikspieren. Een goede oefening om de training op de crosstrainer mee af te wisselen!
Waarom de bilspieren trainen?
De bilspieren, beenspieren en core zijn bij veel mensen zwakker dan zou moeten. Dit heeft vooral te maken met de levensstijl die veel mensen hebben. Wij zitten teveel. Veel teveel! Daardoor is ons onderlichaam verzwakt geraakt.
Je zal dat opmerken wanneer je van je stoel komt, bukt, door je knieën zakt of gewoon loopt. Je billen zijn dus niet alleen goed voor het zitten. Want de bilspieren hebben dus ook een ondersteunende functie, onder andere bij het naar achter brengen van je been.
Ten derde zijn de bil- en beenspieren belangrijk als je vet wilt verbranden. Je bil- en beenspieren zijn de grootste spieren van je lichaam. Wanneer jij deze spieren regelmatig traint zal dat een relatief groot effect hebben op je metabolisme en daarmee je (vet) verbranding.
Voor Wie is Een Crosstrainer Geschikt?
Een crosstrainer is geschikt voor elke (beginnende) sporter. De reden hiervoor is dat je gewrichten en botten minimaal belast worden. Een training op een crosstrainer is daardoor zeer geschikt voor mensen met gewrichtsproblemen of overgewicht.
Ook voor mensen die gewoon hun conditie willen verbeteren of hun gezondheid willen verbeteren is een crosstrainer prima. Zelfs specialisten raden vaak een crosstrainer aan.
Tegenwoordig is zitten het nieuwe roken. Ook daarbij kan een crosstrainer helpen. Een crosstrainer is prima geschikt om klachten en blessures aan het lumbale gebied of de wervelkolom te voorkomen.
Zelfs voor zwangere vrouwen is de crosstrainer zeer geschikt. Dit in tegenstelling tot hardlopen of fietsen wat vaak als onaangenaam en onpraktisch wordt ervaren.
Voordelen van trainen met een crosstrainer
Nog even kort de voordelen van een crosstrainer:
- Effectief: Je verbruikt veel meer calorieën dan bijvoorbeeld zwemmen of joggen. Duur is belangrijker dan intensiteit.
- Minimale belasting voor gewrichten: Trainen zonder impact op heupen, enkels en knieën.
- Goede ergonomie: De vegende beweging is een natuurlijke beweging en voorkomt blessures.
- Doelgericht trainen: Crosstrainers hebben tegenwoordig allemaal een hartslagmeter. Daarmee kun je doelgericht trainen in een bepaalde hartslagzone. Ook de verschillende trainingsprogramma’s helpen bij het doelgericht trainen.
- Verbeteren van zowel conditie als kracht: Met een crosstrainer train je vooral het vasculaire systeem d.w.z., een areobe training wat kracht en inhoud van het hart verbeterd. Effectief bewegen zorgt voor betere krachtuithoudingsvermogen.
- Versterken van de romp: Beweging van armen en benen wordt continue door je buik en rug ondersteund.
- Voor iedereen: Een crosstrainer is laagdrempelig en weinig belastend. Ook als je vermoeid bent is de kans op blessures klein.
Tot Slot
Met een crosstrainer train je niet alleen je benen en billen. Het is een full body workout waarbij je zowel je bovenlichaam als je onderlichaam gebruikt. Een crosstrainer is zeer effectief voor afvallen en het krijgen van een beter figuur!
Als je thuis wilt sporten dan raden wij aan om de pagina te bekijken waarin bij de beste kooptips onthullen voor het kopen van de beste crosstrainer voor thuisgebruikt.
