De Functie en het belang van Eiwitten bij Fitness

Als je een beetje sport en op je voeding let wordt al snel gewezen op het belang van eiwitten voor je lichaam. De toenemende interesse in gezondheid en een goed uiterlijk hebben ervoor gezorgd dat steeds meer eiwitshakes en andere supplementen op de markt verschijnen. Wat is nu de functie van eiwit bij fitness? Hoe helpen voldoende eiwitten bij afvallen en een beter uiterlijk? Krijg jij voldoende eiwitten binnen? Ontdek hier wat je nog niet wist over eiwitten.  

Eiwitten zijn belangrijk voor herstel van spierweefsel na een intensieve workout. Om spierafbraak tegen te gaan neem je direct na de training suikers om de glycogeen voorraad aan te vullen. Binnen een half uur na deze zoetigheid neem je snelle eiwitten om spiercellen te herstellen. Naast spierweefsel is het grootste gedeelte van ons lichaamsweefsel opgebouwd uit eiwitten. Een tekort aan eiwitten kan voor afbraak van lichaamsweefsel zorgen.

Niet alleen de functie van eiwitten maar ook het belang van verschillende soorten aminozuren en de berekening van jouw eiwitbehoefte zal je niet meer bekend zijn na het lezen van dit artikel.

De functie en belang van eiwitten in ons lichaam

Eiwitten hebben een belangrijke functie in het lichaam. Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is daarom ook van groot belang voor onze gezondheid. 

Het grootste gedeelte van ons lichaamsweefsel bestaat uit eiwitten; van ons spierweefsel tot onze haren. Elk weefsel is opgebouwd uit eiwitten, zelfs het hemoglobine wat zorgt voor het transport van zuurstof in ons bloed bestaat uit eiwitten.

Hemoglobine is een eiwit dat veel voorkomt in het bloed van mensen en dieren. Rode bloedcellen zijn voor een derde gevuld met hemoglobine.

Naast het weefsel in ons lichaam bestaan enzymen ook uit eiwitten. Enzymen zorgen voor bijna elke regulatie in het lichaam. Bijvoorbeeld het knipperen van je ogen, de werking van je darmen tot het groeien van je haar.

Omdat eiwitten zo belangrijk zijn is het belangrijk om je lichaam te voorzien van voldoende eiwitten. Doe dit zoveel mogelijk verdeeld over de dag zodat je het lichaam continue kan voorzien in de productie van enzymen en onderhoud van het lichaamsweefsel.

Wat gebeurt er met eiwitten in ons lichaam?

Het belang van eiwitten voor ons lichaam is groot. Eiwitten zijn onmisbaar voor de groei en vernieuwing van cellen en het herstellen van weefsel. Maar ook voor andere belangrijke lichaamsfuncties. Veel afweerstoffen, hormonen en enzymen bestaan uit eiwitten. Veel eiwitten hebben de functie van transportmiddel: het verplaatsen van stoffen en signalen in het lichaam.

Eiwit krijgen we binnen via ons voedsel en wordt in het lichaam aangemaakt. In het lichaam worden eiwitten (=proteïnen) afgebroken tot afzonderlijke aminozuren. Hierbij hebben enzymen een belangrijke functie. De aminozuren kunnen vervolgens via het bloed worden vervoerd naar de lever en ander lichaamsweefsel.

In het lichaam worden eiwitten gebruikt om cellen te vernieuwen. Daarnaast verlies je eiwitten door het verbruik ervan in het lichaam. Je verlies eiwitten via urine, haren, nagels en huidschilfers.    

Het belang van eiwit voor ons lichaam is groot. Het huidige westerse eetpatroon draagt daar niet aan bij. Ons eetpatroon bestaat voornamelijk uit koolhydraten vetten en een klein beetje eiwitten. Het voedingspatroon van een jager verzamelaar bestond voor bijna de helft uit eiwitten, een derde uit gezonde vetten en de rest uit koolhydraten.

Eiwitten en aminozuren

Eiwitten ofwel proteïnen worden in het lichaam omgezet in aminozuren om zo opgenomen te kunnen worden in het lichaam.

Eiwitten bestaan uit verschillende aminozuren. Eiwitten zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren. Elk eiwit heeft een eigen samenstelling van aminozuren en is daarmee uniek. Een aantal aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken maar een aantal ook niet. Daarvoor is het lichaam afhankelijk van je voeding. Deze 8 aminozuren worden essentiële aminozuren genoemd. De overige aminozuren zijn verdeeld in semi essentiële aminozuren en niet essentiële aminozuren.  

De semi- essentiële aminozuren kan het lichaam zelf produceren. De resterende aminozuren zijn niet essentieel. Je hebt deze aminozuren wel nodig maar het lichaam is in staat deze ook zelf aan te maken uit de andere aminozuren.

Essentiële aminozuren

Wat zijn de essentiële aminozuren en welke functie hebben ze?

• Fenylaline: Is belangrijk voor de hersenen en regelt het eetlusthormoon.
• Isoleucine: Zorgt voor herstel van spieren een aanmaak rode bloedlichaampjes
• Leucine: Draagt bij aan spiergroei en vermindert de afbraak ervan.
• Lysine: Geeft je een mooie huid en vergroot de opslag van calcium.
• Methionine: Bescherming tegen vrije radicalen. Vertraagt veroudering.
• Threonine: Draagt bij aan een optimale werking van hart en bloedvaten, lever en zenuwstelsel.
• Tryptofaan: Zorgt voor aanmaak van serotonine en beïnvloedt  slaap en stemming. Speelt ook een belangrijke rol bij afgifte groeihormonen.
• Valine: Draagt bij een spieropbouw.

Semi essentiële aminozuren

• Arginine: Hoewel dit een semi-essentiële aminozuur is, blijft het toch een van de belangrijkste aminozuren voor ons lichaam. Dit aminozuur draagt bij aan de spiergroei, spierfunctie, genezingsproces en versterkt het immuunsysteem.
• Cysteïne: Gaat ontstekingen tegen en helpt bij huid en haargroei.
• Glutamine: heeft een positief effect op de eiwitsynthese, een belangrijke voorwaarde voor spiergroei. Is ook essentieel voor de stofwisseling.
• Glycine: Verbetert de slaapkwaliteit.
• Histidine: Belangrijk bij de groei van kinderen en herstel van een ziekte.
• Tyrosine: Ondersteunt het geheugen en verlaagt de bloeddruk. Draagt ook bij aan schildklierfunctie en bijnieren.

Een aantal niet-essentiële aminozuren zijn alanine, asparagine, asparaginezuur, glutaminezuur, proline, serine.

Het belang van aminozuren voor lichaamsprocessen

Met behulp van enzymen worden eiwitten omgezet in aminozuren. Deze aminozuren zijn belangrijk voor tal van processen in ons lichaam. Welke functies kunnen we toeschrijven aan eiwitten?

Spieropbouw en herstel

Een van de belangrijkste en bekendste functies van eiwitten is natuurlijk spieropbouw en spierherstel. Iedereen heeft een basishoeveelheid eiwitten nodig om te kunnen functioneren. Eiwitten zijn immers betrokken bij tal van lichaamsfuncties en dus onmisbaar. 

Voor sporters is eiwit onmisbaar. Ook als je maar één keer in de week sport. Tijdens het trainen beschadig je het spierweefsel. Het lichaam zal dit moeten herstellen en ook nog eens sterker maken dan voorheen. Het lichaam moet zich voorbereiden op een nieuwe eventueel zwaardere inspanning. En daarvoor is eiwit nodig!

Transport in ons lichaam

Eiwitten helpen bij het transporteren van voedingstoffen en zuurstof in ons lichaam. Hemoglobine zorgt voor het transporteren van zuurstof naar onze cellen. Ook het vervoeren van vrije vetzuren gaat met behulp van hemoglobine.

Immuunsysteem

Eiwitten hebben een belangrijke functie in het bestrijden van bacteriën en ziekten. Wanneer het lichaam een virus of bacterie opmerkt in het lichaam, zal het lichaam antilichamen aanmaken om deze ziektes te bestrijden. Deze antilichamen helpen in het bestrijden van ziekten en schadelijke bacteriën.

Antilichamen zijn eiwitten die geproduceerd worden al reactie op antigenen. Deze antilichamen gaan zich binden aan lichaamsvreemde stoffen om op die manier deze stoffen onschadelijk te maken.

Een tekort aan eiwitten resulteert in een verminderde afweersysteem.

Enzymen

Al eerder is het belang van enzymen genoemd. Eiwitten worden in het lichaam afgebroken met behulp van enzymen tot aminozuren. Enzymen zelf bestaan ook voor een groot gedeelte uit eiwitten.

Enzymen zorgen voor bijna elke regulatie in het lichaam. Van het knipperen van je ogen tot aan de werking van je darmen. Tevens zorgen enzymen voor de afbraak van weefsel zodat beschadigd weefsel opgeruimd kan worden.

Verder hebben enzymen de functie om voedsel verteerbaar te maken zodat voedingstoffen opgenomen kunnen worden.

Hormonen

Veel hormonen zijn opgebouwd uit aminozuren. Uit aminozuren worden hormonen gemaakt door het lichaam. Zowel aminozuren als hormonen hebben een belangrijke functie bij de spijsvertering en stofwisseling. het hormoon insuline zorgt voor het verzadigingsgevoel, glucageen voor het hongersignaal.

Vochtbalans

Eiwitten komen in lichaamscellen voor maar ook daarbuiten. Die eiwitten in ons lichaam bestaan uit eiwitten welke vocht aantrekken. Albumine is een eiwit dat een belangrijke factor is in het reguleren van de vochtbalans.

Zelf eet ik wel 4 tot 6 keer dag een porsie eiwitten. Het is dus goed om eiwtitten verdeeld over de dag binnen te krijgen. Goede bronnen van eiwitten zijn vlees, vis eieren, zuivel, peulvruchten noten en zaden. 

Eiwit behoefte berekenen

Het belang van eiwitten bij fitness is nu wel duidelijk. Ook als je niet veel sport is het zeer belangrijk om te zorgen dat je lichaam een constante toestroom van eiwitten heeft via je voeding. Maar hoeveel gram eiwitten heb je nu nodig?

Om je eiwitbehoefte te berekenen moet je eerst je caloriebehoefte berekenen. Jouw caloriebehoefte is afhankelijk van je doelstelling en hoe actief je overdag bent.

Om je energiebehoefte te bepalen kun je de formule van Harris en Benedict gebruiken:

formule voor mannen:  

88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 X lichaamslengte in cm) – (5,677 X leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust (rustmetabolisme:BMR)

formule voor vrouwen:

447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 X lichaamslengte in cm) – (4,330 X leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust (rustmetabolisme: BMR)

De formule berekent de basisverbranding zonder het verbruik door bewegen. Dit is dus het verbruik alsof je de hele dag op een stoel zou zitten. Je activiteitenniveau moet je daarbij nog opstellen. Dit is de zogenaamde PAL waarde.

Ben je licht actief (kantoorbaan en minimaal 1, max 3 keer sporten per week) dan vermenigvuldig je jouw BMR met 1,4 tot 1,5. Ben je gemiddeld actief (kantoorbaan, 3 tot 5 keer sporten) dan vermenigvuldig je jouw BMR met 1,6 tot 1.7. Actieve personen die staand werk doen en elke dag sporten vermenigvuldigen hun BMR met 1,8 tot 1,9. Bij veel beweging tijdens werk en vrije tijd vermenigvuldig je jouw BMR waarde met 2,0 tot 2,4. (bron: FitChef, van Mark Oosterwijk, april 2018)

Voorbeeld:

Jonge man 33 jaar, 80 kilo, 175cm lang,  doet elke maand actief een 30day challenge en gaat 3 keer in de week naar een sportschool. 

88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 X 175) – (5,677 X 33) = 1813 calorieën per dag.

Nu vermenigvuldigen we dit met het activiteitenniveau (PAL). We gebruiken hiervoor de factor 1,6. Dus 1813 calorieën X 1,6 = 2900 calorieën.

Vervolgens bepaal je of je wilt afvallen, aankomen of op gewicht blijven. Als wilt aankomen vermenigvuldig je jouw uitkomt met 1,1 tot 1,2. Als je wilt afvallen vermenigvuldig je jouw uitkomst met 0,8 tot 0,9.

Om de behoefte aan macrovoedingsstoffen (koolhydraten, eiwitten, vetten)  vast te stellen, bepalen we eerst de eiwitbehoefte, vetbehoefte en als laatste de koolhydraatbehoefte. Eiwitten leveren namelijk 4 kilocalorieën per gram.

De rest van je energiebehoefte haal je uit vetten en als laatste uit koolhydraten.

De eiwitbehoefte is als volgt:

• niet sporters: 0.8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
• Duursporters: 1.2 tot 1.4 gram per kilo lichaamsgewicht.
• Krachtsporters: 1.5 tot 1.8 gram per kilo lichaamsgewicht.

In bovenstaande voorbeeld zou je de eiwitbehoefte met 1.7 kunnen vermenigvuldigen. Dus 80kg X 1.7 = 136 gram eiwit. Dit komt neer op 136 X 4 = 544 calorieën uit eiwit.

Waarom zijn eiwitten belangrijk bij fitness?

Bij fitness belasten we onze spieren waardoor kleine beschadigingen ontstaan in het spierweefsel. Het lichaam is in staat deze spierschade te herstellen en sterker te maken dan daarvoor. Juist daarvoor is voldoende eiwit nodig!

Alleen als we voldoende eiwitten binnen krijgen kunnen we onze spiermassa op peil houden. Behoud van spiermassa is een goede basis als je wilt afvallen. Hierdoor blijft je rustmetabolisme relatief hoog en behoud je een goede body compositie. Dit komt doordat je van eiwitten minder snel zal aankomen. Om eiwitten te verbranden is meer energie nodig dan bijvoorbeeld koolhydraten. Daardoor wordt een deel omgezet in warmte. Daardoor blijven minder calorieën over.

Eiwitten hebben ook nog een ander voordeel. Je blijft langer verzadigd na het eten van voldoende eiwitten. Hierdoor zal je minder snel trek krijgen en niet opnieuw naar eten of lekkere snacks verlangen. De voor dit verzadigingsgevoel is dat eiwitten twee maal moeilijker zijn te verteren dan koolhydraten. 

Zonder voldoende eiwit zal je juist spiermassa afbreken. Dit komt doordat je lichaam te weinig energie uit koolhydraten en vetten kan halen waardoor je lichaam lichaamseiwit gaat afbreken voor energie. Hierdoor zal je in spiermassa afnemen. Dit zal invloed hebben op je figuur omdat je lichaamsverhouding veranderd. Ook heeft een afname van je spiermassa een negatieve invloed op je rustmetabolisme waardoor het minder gemakkelijk is om af te vallen.  

Symptomen van een eiwit tekort

Eiwitten hebben een belangrijke functie in ons lichaam. Het zijn de bouwstenen voor je spieren, huid, enzymen en hormonen. Eigenlijk spelen eiwitten een grote rol in alle lichaamsweefsels. Een tekort aan eiwitten kan op termijn ernstige gevolgen hebben. Hoe kun je herkennen of je een tekort aan eiwit in je lichaam hebt?

Een eiwittekort kan bijna alle lichaamsdelen aantasten. De eerste verandering is vaak te merken in een veranderende lichaamssamenstelling door spierafbraak. Een langdurig tekort kan tot allerlei andere gevolgen leiden.

De gevolgen op een rij:

• Afbraak van spiermassa
• Veranderingen in huid haar en nagels: broze nagels, dunner haar, pigmentverkleuring en schilferige huid
• Bloedarmoede door een verminderde zuurstoftransport
• Verminderde botstructuur met als risico de kans op botfracturen
• Oedeem: vocht vasthouden
• Snellere zichtbare veroudering
• Zweten levert amoniakgeur door verbranding van eiwitten. Je eet te weinig koolhydraten en vetten.

Welke voeding zal zorgen voor voldoende eiwitten in ons lichaam?

Voordelen van eiwitrijke voeding

Hoe kun je nu zorgen voor voldoende eiwitten in je lichaam? Door het eten van eiwitrijke voeding en zorgen voor een goede opname van eiwitten in je lichaam.

Eiwitten kun je binnenkrijgen via plantaardige en dierlijke producten. Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren terwijl plantaardige producten minder eiwitten bevatten met minder essentiële aminozuren en kleinere hoeveelheden. De kwaliteit van eiwit in plantaardige producten is daardoor lager. 

Dierlijke eiwitten kun je vinden in vlees, vis, zuivel en eieren.

Plantaardige eiwitten kun je vinden in producten als brood, zaden, noten, peulvruchten, rijst, quinoa, boekweit, amarant. Quinoa en boekweit bevatten wel alle essentiële aminozuren. 

Eiwitshakes

Als je intensief sport is het lastig al je eiwitten uit voeding te halen. Je kan er daarom voor kiezen om extra eiwit te nemen in de vorm van eiwitpoeder.  Een goede eiwit poeder is de wei eiwit isolaat.

Wei eiwit heeft de hoogste biologische waarde van alle beschikbare eiwitten. Wei protein Isolate is zeer rijk aan natuurlijke  BCAA’s en is zeer goed opneembaar in het lichaam.

Wei eiwit komt van nature uit melk en vormen een onderdeel van melkeiwitten. Wei eiwit wordt gewonnen tijdens het productieproces van kaas. De wei pretein isolaat is een zuivere vorm van proteïne met een hoge concentratie aan eiwit. Het eiwitgehalte is doorgaans groter dan 90%. Daarnaast bevat deze eiwitpoeder nauwelijks koolhydraten of vet. Ik koop zelf altijd mijn wei eiwit isolaat bij de body en Fitshop.

Tot Slot

Eiwitten hebben een belangrijke functie in het lichaam. Het grootste gedeelte van ons lichaamsweefsel bestaat uit eiwitten: van ons spierweefsel tot aan onze ogen en haren. Ook enzymen die die zorgen voor bijna elke regulatie in het lichaam bestaan uit eiwitten.

Een actieve levensstijl vraagt om extra eiwitten. Het beste is om voor een constante toevoer van eiwitten te zorgen. Dit kan door meerdere eetmomenten per dag in te bouwen. Denk dan aan eiwitrijke maaltijden en tussendoortjes.

Een heel goed boek dat ik nu lees waarin ook eiwitrijke recepten en tussendoortjes worden beschreven is FitChef, geschreven door Mark van Oosterwijck. Per recept kun je zien wat je aan macrovoedingsstoffen binnen krijgt. Dus per recept krijg je te zien  hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten je hiermee binnen krijgt. Dit vindt ik ideaal want daardoor is het niet meer nodig om zelf calorieën te tellen.

Fitchef bevat niet alleen zeer gemakkelijk te bereiden recepten die fantastisch lekker zijn, maar ook zeer goede en praktische informatie per onderdeel. Zo wordt voor elk onderdeel (ontbijt, lunch, diner recepten) eerst een stukje theorie uitgelegd. Heel praktisch en duidelijk omschrijven waarom je iets wel of niet moet doen. Dit zorgt voor motivatie en actie! Met FitChef kom niet niets tekort!