Als je last hebt van slapeloosheid dan kan jou dat soms tot waanzin drijven. Bij mij kon dat altijd erg frustrerend zijn. Je voelt je zo machteloos terwijl de volgende dag jouw agenda gewoon weer vol staat met afspraken en taken. Hoe kun je slapeloosheid op een natuurlijke manier te lijf gaan? Wij zochten het voor je uit.
Laten we eerst eens naar de oorzaken en symptomen van slapeloosheid kijken. Waarom hebben ongeveer 25% tot 35% van de mensen regelmatig slaapproblemen?
Oorzaken en symptomen van slapeloosheid
Wat zijn de meest vastgestelde oorzaken van slapeloosheid? Slapeloosheid is meestal een bijverschijnsel van stress of een emotionele gebeurtenis. Dit wordt ook wel acute slapeloosheid of acute insomnia genoemd.
Stress kan om verschillende redenen ontstaan en komt vaak plotseling na een belangrijk besluit of veranderende situatie.
Een emotionele gebeurtenis kan het verlies van een dierbare, het verlies van je baan en daarmee je inkomen, echtscheiding of ernstige ziekte zijn. Het gevolg is dat je ’s nachts gaat liggen piekeren waardoor je niet in slaapt komt of nauwelijks een diepe slaap hebt. Echt uitrusten doe je op die manier dus niet.
Andere mensen hebben enorm last van een jetlag of werken in ploegendiensten en hebben daardoor last van slapeloosheid. In deze gevallen is de oorzaak niet een emotionele gebeurtenis of stress maar je innerlijke biologische klok. Deze heeft moeite zich aan te passen aan de werkelijke tijd.
Symptomen van slapeloosheid
Slapeloosheid is heel vervelend en heeft gevolgen op meerdere gebieden in je leven. Op den duur gaat je werk eronder lijden, je sociale contacten verwateren en je gaat overcompenseren door te snaaien waardoor je gezondheid achteruit gaat. De meest herkenbare symptomen zijn:
- Je ligt veel te piekeren waardoor je niet in slaap komt
- Vroeg wakker worden (schrikken)
- Nauwelijks diepe slaap waardoor je vermoeid opstaat
- Constant moe voelen en slaapaanvallen overdag
- Concentratie spanne is zeer kort
- Geheugen problemen
- Snel geïrriteerd raken
Sommige van ons hebben nu eenmaal minder slaap nodig. Ik heb zeker minimaal 8 uur nodig om goed uitgerust te zijn. Mijn broer kan het met vijf uur af…Tsja…
Ook de al wat oudere mensen hebben minder slaap nodig. Helaas wordt dit niet altijd onderkend waardoor men naar slaappillen grijpt. Het gevolg is dat je overdag slaperig wordt en daardoor een minder goed humeur zal hebben wat de slaapkwaliteit ook weer niet ten goede komt (piekeren). Oké genoeg over de oorzaken en symptomen. Wat zijn precies de soorten slapeloosheid en hoe kun je deze herkennen?
De soorten slapeloosheid
Je zou denken dat slapeloosheid niets anders is dan niet in slaap kunnen komen maar dat ligt toch iets gecompliceerder. Er zijn immers verschillende direct aanwijsbare oorzaken voor die slapeloosheid. Allen met een andere type karakter. Probeer een van de soorten te herkennen en of deze op jou van toepassing is. Zo kun je gerichter op zoek naar een oplossing.
Zoals je wellicht weet wordt slapeloosheid ook wel insomnia genoemd. Veel soorten slapeloosheid hebben dan ook deze benaming in zich.
Idiopatische insomnia: Helaas is er bij de vaststelling van deze slapeloosheid geen duidelijke oorzaak aan te wijzen.
Paradoxale slapeloosheid: Hierbij hebben we een verkeerd beeld over onze eigen slaapduur. We vinden onze slaapduur korter dan dat hij in werkelijkheid is. Je kunt daarom beter door middel van een Tracker bijhouden hoe lang je werkelijk slaapt. Een Tracker houdt vaak bij hoe lang je lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap is geweest. Dit geeft je al heel veel inzicht in hoe jij slaapt en kan een eye-opener zijn!
Psychofysiologische slapeloosheid: Hierbij zijn we zo gefocust op voldoende slapen dat slapen zelf niet meer lukt. We leggen ons teveel spanning op om in slaap te vallen waardoor we in ons hoofd te actief blijven. Je kunt dit herkennen aan het op ongepaste manieren in slaap vallen voor de TV of elders. Helaas wordt je wel elke ochtend gefrustreerd wakker omdat je niet voldoende (lang) hebt geslapen. Eigenlijk bepalen hier de negatieve gedachten het aangepaste slaapgedrag.
Slechte hygiëne: Een slechte slaaphygiëne heeft te maken met hoe jij met je slaaprituelen / gewoonten omgaat en of je slaapkamer een juiste klimaat heeft om goed te kunnen slapen. Voorbeelden van slechte slaapgewoonten zijn o.a.: niet op tijd naar bed gaan, slechte voeding, 2 tot 3 uur voor dat je gaat slapen nog naar een beeldscherm staren, koffie of alcohol voor het slapen gaan of een slecht klimaat.
Restless legs syndroom: Hierbij ontstaat er tijdens een volledige ontspanning een bepaalde drang om spieren (ongecontroleerd) te gaan bewegen. Onderzoekers denken dat het hierbij gaat om een verstoring van de zenuwcellen in de hersenen die bewegingen, refelexen en sensaties besturen. Als je hiervan last hebt zou je bijvoorbeeld eens een warm bad kunnen nemen voor het slapen gaan of een aantal weken onthouding van cafeïne of de benen masseren of vermijden van alcohol en tabak.
Veel naar het toilet: Het is vervelend als je steeds naar het toilet moet. Mannen met prostaat problemen kunnen hier veelvuldig last van hebben. Probeer een oplossing te vinden in natuurlijke oplossingen en daarna pas kiezen voor slaappillen. Zo zou je bijvoorbeeld eens voor valeriaanthee , melk en honing, kamillethee of sla thee kunnen proberen.
Medicijngebruik: Sommige medicijnen hebben veel bijwerkingen waaronder slapeloosheid. Door invloed op je slaapwaak ritme kun je niet op gewenste tijden in slaap vallen.
Overigens zijn er nog andere minder vaak voorkomende soorten slaapproblemen. Deze zullen apart in een ander artikel behandeld worden.
Slapeloosheid op een natuurlijke manier oplossen
Op een natuurlijke manier in slaap vallen, dat willen we allemaal wel. Maar hoe zorg je er nu voor dat dit op een natuurlijke manier gebeurt?
Ten eerste moet je lichaam daarvoor in balans zijn. Ons hormonale balans heeft een groot effect op hoe wij in slaap komen (diepe slaap, rem slaap etc.). Als je metabolisme, hersenen, en sex hormonen goed functioneren en in balans staan tot elkaar is slapen vaak geen probleem. En uiteindelijk zorgt beter slapen er ook weer voor dat jij je beter gaat voelen en dus optimaal kan profiteren van een goede hormonale balans.
Ook zijn er bepaalde kruiden die baat kunnen hebben bij een goede nachtrust:
Kamille thee: Kamille is een kalmeringsmiddel en een slaap opwekkend middel. Kamille is een grote bron van het antioxidant apigenin wat angst vermindert, slapeloosheid vermindert en ontstekingen tegen gaat. Verschillende studies tonen aan dat regelmatig kamille thee drinken helpt om sneller in slaap te vallen maar ook minder vaak wakker te worden. Ook helpt thee met vet verbranden.
Valeriaanwortel: Ook deze natuurlijke kruidensoort verbetert de slaap. Onderzoeken geven nog geen eenduidig antwoord op welke stof nu precies zorgt voor een verbeterde slaap, maar vermoed wordt dat GABA – een neurotransmitter – daarvoor verantwoordelijk is. Regelmatig gebruik helpt tegen slapeloosheid, nervositeit en hoofdpijn.
Lavendel: Deze kruid werkt door haar geur rustgevend. Het werkt ontspannend en kalmerend en is een hulpmiddel om beter te slapen. Ook als je last hebt van angststoornissen kan lavendel een goed hulpmiddel zijn om rustiger te worden.
Citroenmelisse: Deze kruid behoort tot de muntfamilie en wordt veel toegepast om stress te verminderen en natuurlijk om de nachtrust te verbeteren. Probeer ook eens citroensap.
Passiebloem: De kruid zorgt voor minder slapeloosheid en kan angst verlichten.
Kwaliteit van je slaap
Voorkomen is beter dan genezen. Daarom gaat het uiteindelijk om het vóórkomen van slapeloosheid.
Als we kijken naar de kwaliteit van onze slaap dan wordt deze bepaald door onze hersenactiviteiten (gedachten en reacties). Onze hersenen stimuleren waakzaamheid of stimuleren juist onze slaap door ons zelf te onttrekken aan licht en geluid om op die manier in een specifieke slaapstadium te komen die wordt gekenmerkt door specifieke hersengolven. Creëer dus de juiste condities voor jouw ideale nachtrust! Dit doe je door jouw slaapproblemen extra hoge prioriteit te geven en er alles aan willen doen om een goede nachtrust te hebben.
Uiteindelijk zal je door een goede nachtrust ook de dagelijkse uitdagingen beter aan kunnen met een meer creatieve geest en een uitgerust lichaam.
Breng veranderingen aan in je levensstijl
De relatief grote groep mensen dat last heeft van slapeloosheid is ook bekend bij de farmaceutische industrie. Er zijn dan ook door de jaren heen verschillende medicijnen ontwikkeld om slapeloosheid te onderdrukken. Misschien heeft iemand daar baat bij gehad. Ik ben benieuwd wat het medicijn met je deed, welk merk het is en of je tevreden was. Laat het even weten in de comments!
Helaas helpen deze medicijnen niet tegen slapeloosheid. Medicijnen voor slapeloosheid zorgen er niet voor dat ze slaap opwekken maar voor bewusteloosheid. De medicijnen zorgen niet voor de natuurlijke karakteristieke hersengolfpatronen die nodig zijn om goed in slaap te komen. Daarentegen hebben deze medicijnen, samen met medicijnen tegen allergie, een verhoogd risico op verlijden in vergelijking met niet gebruikers!
Wat kun je dan wel doen?
1.Denk om je slaaphygiëne
Je slaaphygiëne omvat niet alleen het klimaat en daadwerkelijke hygiëne maar ook wat je als voorbereiding doet om goed te slapen maar ook in slaap te komen.
Ten eerste moet je kamer licht- en geluidsdicht zijn. Goede verduisteringsgordijnen helpen daar zeker bij. Zorg ook voor zo min mogelijk omgevingsgeluid door ramen en deuren te sluiten. Blijf wel zoveel mogelijk zorgen voor goede ventilatie!
Verder moet je zorgen dat je slaapkamer opgeruimd blijft, stofvrij en was je regelmatig je beddengoed.
Een andere vorm van hygiëne is de voorbereiding. Zorg ervoor dat je zo’n 2 a 3 uur voor het slapen gaan niet meer naar een beeldscherm zit te staren. Hieronder verstaan we alle soorten beeldschermen van alle soorten devices. Ten eerste krijgen je hersenen veel meer prikkels dan dat je bijvoorbeeld een boek zou lezen. Verder stralen schermen blauw licht uit waardoor je hersenen gaan denken dat het morgen is en dus cortisol gaat aanmaken en stopt met aanmaken van melatonine. Dit hormoon speelt een rol bij ons slaap-waakritme. Het zorgt ervoor dat we ’s ochtends wakker worden en ’s avonds slaap krijgen.
Natuurlijk zijn er ook weer middelen om blauw licht te blokkeren zoals bijvoorbeeld een bril dan blauw licht blokkeert. Echter, is dat niet zo goed als het vermijden ervan.
Een goede hygiëne betekent ook dat je zo min mogelijk elektrische apparaten op je kamer hebt staan om de elektronische magnetische velden buiten de kamer te houden. Sommige mensen zijn heel gevoelig voor magnetische velden. Verder bevestigt een recente studie dan kinderen met een TV op de kamer slechter slapen, zelfs al werd er geen TV werd gekeken! Wat je absoluut moet vermijden zijn mobiele telefoons en Wifi technologie.
Houdt verder vaste tijden aan van opstaan en slapen gaan. Daarin mag je 30 minuten variëren (vroeger of later).
Tot slot zijn schadelijke stoffen in traditionele matrassen en kussens een bron van zorg. Overweeg daarom niet toxische matrassen en kussens.
2.Zorg voor een stabiele bloedsuikerspiegel
Als je wel snel in slaap valt maar vaak midden in de nacht een aantal keer wakker wordt dan zou ik eens naar je bloedsuikerspiegel gaan kijken. Het is waarschijnlijk dat je bloedsuikerspiegel te grote pieken vertoont. Hoe kun je dat meten?
a) Je taille heeft een omvang van meer dan 0,5*jouw gewicht.
b) Je gaat snaaien en hebt behoefte aan suikers.
c) Je hebt in het verleden al veel geprobeerd qua diëten en bent bekend met het jojo-effect en gewichtstoename.
d) Je hebt regelmatig ontstekingen van verschillende aard, vooral schimmelinfecties*
Als je te maken hebt met een van bovenstaande problemen ben je mogelijk koolhydraat gevoelig en zal je insuline vasthouden en heb je te maken met een verhoogde bloedsuikerspiegel. Als jij hiermee te maken hebt, kun je baat hebben bij een voedingspatroon hoog in voedingswaarde, weinig koolhydraten en voldoende gezonde vetten (roomboter, avocado, kokosolie, dierlijke vetten en gefermenteerde levertraan), vlees en orgaanvlees van grasgevoerde dieren, schaaldieren en vis. Met veel groenten en beperkt fruit als aanvulling. Geen granen en toegevoegde suikers!
Een zeer krachtige, bijna medicinaal geneesmiddel is de zelfgemaakte beestenbottensoep. Daarin zit veel glycine wat een zeer gunstige werking heeft op het herstellende slaapstadium, de diepe slaap.
3. Hormonale gezondheid
Hormonen hebben een grote invloed op diverse lichamelijke processen. Belangrijk voor een goede nachtrust is om je cortisol waarden niet te laten pieken op onjuiste momenten.
Ideaal zou zijn als onze cortisol levels in de ochtend stijgend tot in de middag en dan langzaam afnemen tot de volgende ochtend. Ons lichaam functioneert beter als we niet te vaak met cortisol pieken te maken hebben.
Je kunt daar zelf ook wat aan doen door buitenshuis voldoende te bewegen. Een rustige wandeling alleen al kan een wereld van verschil maken. Wat ook goed werkt is om ’s avonds voor het slapen gaan nog even een wandeling te maken. Check ook onze 30day walking challenge! Doe vooral geen intensieve oefeningen (sporten) zo’n 2 a 3 uur voor het slapen gaan. Bij blootstelling aan veel stress is het raadzaam om gedurende drie maanden helemaal niet intensief te sporten.
Ook de andere hormonen zoals de schildklierhormonen en de geslachtshormonen spelen een grote rol. Een gezonde hormoonhuishouding zorgt voor een regelmatige cyclus bij de vrouw en matige zichtbare veroudering. Denk ook aan een gezond seksleven.
4. Voeding
Ook voeding speelt een belangrijke rol. Drink bijvoorbeeld geen cafeïne meer na 13:00u, verminder alcohol gebruik, doe licht ontspannende oefeningen zoals joggen of zwemmen en zorg dat je voldoende magnesium binnen krijgt.
Symptomen van magnesiumtekort zijn hoofdpijn, angst, hoge bloeddruk en hartkloppingen.
Andere supplementen voor het bevorderen van een goede nachtrust zijn vitamine D, calcium en magnesium. Daarnaast ook diverse kruiden zoals valeriaan, passiebloem etc.
In 7 stappen naar een goede nachtrust
We hebben in dit artikel een aantal tips gegeven voor een betere nachtrust en minder slapeloosheid. Toch zou het kunnen zijn dat je nog je nog steeds niet tevreden bent. Je voelt je nog steeds futloos en slaapt slecht.
Helaas werken veel methoden tegen slapeloosheid niet. Denk aan medicatie tegen slapeloosheid waarbij je eigenlijk het tegenovergestelde bereikt.
Richt je daarom niet alleen op oplossingen maar ga preventief aan de slag. Denk niet pas ’s avonds dat er nog wat moet gebeuren om goed te slapen maar begin daar ’s ochtends al mee. Wat je ’s ochtends doet bepaalt namelijk hoe de avond daarop slaapt. Dit heeft te maken met je hormonen en je biologische klok. Ook spelen negatieve gedachten vaak een rol. “ik kan toch niet slapen” horen we vaak.
Ik ben enthousiast over het perfect slapen in 7 stappen e-book. Daarin wordt je namelijk haarfijn en heel direct verteld wat het probleem is van jouw slapeloosheid. Confronterend maar waar! Je gaat o.a. het volgende aanpakken:
- Afrekenen met angst, spanning en malende gedachten
- De juiste hormonen aanmaken op het juiste moment (evenwichtige hormoonhuishouding)
- Het gelijkzetten van je biologische klok
- Natuurlijke schommelingen van je lichaamstemperatuur onder controle brengen
Tijdelijk worden er nog een aantal gratis bonussen weggegeven voor de snelle beslissers onder ons.
Als jij sneller in slaap wilt vallen, uitgerust wakker wilt worden, doorslapen tijdens de nacht, veel meer energie wilt en je fitter wilt voelen dan is dit e-book een aanrader! Ik raad je met klem aan om in ieder geval even te kijken of het wat voor je is. Voor het geld hoef je het niet te laten. Het gaat immers om het resultaat!
Reken voorgoed af met je slaapproblemen! Perfect Slapen in 7 Stappen biedt je heldere en wetenschappelijk onderbouwde adviezen waardoor je slaapkwaliteit ECHT verbeterd!
OF bekijk eerst mijn REVIEW over Perfect Slapen in 7 Stappen >>
Bronnen: https://www.thehealthyhomeeconomist.com/resolving-insomnia-naturally/
