Een crunch is een hele bekende buikspieroefening. Het is wel een oefening die gevoelig is voor nekklachten, maar wanneer je de oefening rustig uitvoert en goed blijft trainen, kan het zeker een effectieve move zijn.
Hoe doe je de crunch?
De crunch moet niet verward worden met de sit-up. Bij de sit-up komt je hele lichaam omhoog en bij de crunch ga je slechts een klein stukje met je schouders omhoog.
Om deze oefening te doen, ga je op je rug op yogamatje liggen met je knieën opgetrokken. Plaats je handen vervolgens onder je nek of kruislings voor je borst en trek je navel in. Til je schouders van de grond en doe dit met je buikspieren. Trek jezelf niet omhoog aan je nek, maar gebruik echt je buikspieren.
Wanneer je aan je nek trekt, is de kans op blessures aanwezig. Houd je onderrug tegen de grond. Wanneer je bovenaan komt, blijf je even stilstaan zodat je spieren extra hard moeten werken, dan zak je weer terug naar beneden.
Check ook even onderstaande video om te zien hoe je de oefening moet uitvoeren!
Pas op voor je nek!
Belangrijk is dat je goed op je nek past. Nekklachten kunnen redelijk snel voorkomen als je niet goed oppast wat je doet. Let daarom bij elke beweging erop dat je de oefening echt goed met je buikspieren doet en dat je niet aan je nek trekt. Trek je buik ook echt goed in, zodat je je buikspieren optimaal traint.
Hoe maak je de oefening uitdagender?
Je kunt de crunch uitdagender maken. Schaf bijvoorbeeld een fitnessbal aan en doe de oefening terwijl je op de fitnessbal ligt. Je kunt ook een gewicht op je buik leggen voor extra tegengewicht. Het kan ook verschil maken om je benen bijvoorbeeld op een verhoging te leggen, zoals een stepbench. Of houd je benen zélf in de lucht. Doe dit overigens pas wanneer je de basis goed beheerst. Ook kun je varianten doen van de crunch.
Tip! Een fitnessbal of stepbench koop je goedkoop bij fitwinkel.nl! Ga naar de website en bekijk fitnessartikelen >>
Varianten van de crunch
In plaats van een crunch kun je ook een side-crunch doen. Leg dan je benen opzij, voor een zij-crunch of kies juist voor een revesered crunch. Hierbij ga je op je rug liggen en doe je je benen omhoog, zodat je in een hoek van negentig graden komt te liggen. In plaats van dat je met je schouders omhoog gaat, duw je je heupen met je buikspieren omhoog. Deze oefening kan voor beginners nog wat lastig zijn.
Challenge
Doe mee met de 30 day crunch challenge en daag jezelf uit om een strakkere buik te krijgen!
Ook interessant
Hoe voer je een goede side crunch uit? >>
Hoe voer je een goede kick down crunch uit?
Nog veel meer effectieve buikspieroefeningen doen met complete schema’s?
Voorkom de veelgemaakte fouten die jou tijd, geld en energie besparen! De Strakke Buik Bijbel laat je stap voor stap zien hoe je snel een platte buik krijgt.
Geachte redactie, De uitleg van de crunche is redelijk goed alleen zou ik het verbieden om de handen in de nek te doen maar voor je of naast het lichaam te houden. Daarin tegen de foto die erbij staat is de meest verkeerde foto die er is. M.v.g. patrick vleghels
bedankt voor het advies, we zullen dit zsm aanpassen! 🙂