De donkey kick is een oefening waarmee je je billen goed kunt trainen. De oefening kan ook worden gezien als een variant op de squat. Een goede oefening dus om mooie, strakke billen te krijgen. Hoe voer je een goede donkey kick uit en waar moet je zoal op letten wanneer je deze oefening doet?
Wat is de donkey kick?
De donkey kick is een oefening die je op de grond doet en waarmee je je billen kunt trainen. De beste manier om je billen te trainen is om oefeningen vanuit je heup te doen. Behalve je billen train je ook je hamstrings.
Het is een fitness oefening die je gemakkelijk kan uitvoeren en waar je niet veel kracht voor hoeft te hebben. Verder heb je geen materiaal nodig en kun je de oefening gemakkelijk thuis doen. Maar om toch wat meer comfort te hebben tijdens de oefening, is een fitnessmat of yogamat wel aan te raden! Ook als je dus nog niet helemaal fit bent, kun je de donkey kick gemakkelijk doen.
Hoe doe je de donkey kick?
Ga op je handen en knieën zitten en verdeel het gewicht evenredig. Zorg dat je handen net zo breed staan als je schouders en dat je benen op heupbreedte zitten. Trek je buikspieren goed aan en til nu één van je benen omhoog. Houd je knie gebogen wanneer je dit doet en strek je voet zo ver mogelijk uit. Houd bovenaan even vast, zak dan weer naar beneden en doe vervolgens hetzelfde met je andere been.
Bekijk onderstaande video als je de oefening ook wilt zien!
Hoe maak je de oefening gemakkelijker?
Je kunt deze oefening makkelijker maken door je been wat minder hoog te tillen. Ook kun je iets minder lang vasthouden wanneer je bovenaan zit met je been.
Hoe maak je de donkey kick moeilijker?
Wanneer je de oefening juist wat uitdagender wilt maken, kun je je been verder uitstrekken. Ook is het mogelijk om in je knieholte een dumbbell te plaatsen. Hierdoor heb je wat meer tegengewicht en moet je lichaam dus wat harder werken. Ook kun je gebruik maken van een fitnesselastiek. Dit kun je om je been doen en vasthouden in je hand voor wat extra weerstand.
Donkey kick variaties
De donkey kick maak je moeilijker door meer variaties in te passen. Doe dit als je de oefening goed beheerst.
Welke variaties kun je toepassen?
1. Donkey kick met gestrekt been + halve cirkel draai
Je maakt een donkey kick met gestrekte been, en beweeg vervolgens je gestrekte been zijwaarts om vervolgens weer in de beginpositie te komen.
Een tweede variant is de donkey kick met een weerstandband.
2. Donkey kick met weestandband
Ga weer in de beginpositie zitten met op je knieën en handen. houd je rug recht! Breng vervolgens een elastiek om je linkervoet en breng deze op spanning door deze onder je twee handen te brengen en te houden. Druk je handen goed tegen de grond! Je kunt variëren met verschillende weerstandsbanden.
Tot slot is er ook nog een mogelijkheid om de donkey kick uit te voeren met een smit machine in de sportschool. Maar daar was deze challenge nu juist niet voor bedoeld!
Succes en enjoy!
Ook interessant
DE 5 BESTE OEFENINGEN VOOR STRAKKE BILLEN
WELKE VOEDING HELPT BIJ MOOIERE EN GROTERE BILLEN?
