Hoe voer je een goede leg raise uit?

De leg raise is een oefening die goed is voor je buikspieren, maar ook voor je billen. De oefening is redelijk gemakkelijk uit te voeren, maar hoe doe je dit nou precies? In deze blog laten wij je precies zien hoe je deze oefening uitvoert, zwaarder maakt en wat de alternatieven zijn. Lees je mee?

Wat is een leg raise?

Een leg raise is een fitness oefening die je overal kunt doen. Je hebt er namelijk geen gewichten of andere attributen voor nodig. Handig is wel om een fitnessmat te hebben, want je moet op de grond liggen. Met een fitnessmatje zorg je voor voldoende ondersteuning voor je rug. Je traint met de leg raise de dieper liggende buikspieren.

Gebruik ter bescherming van je onderrug altijd een fitnessmat! Wij kopen onze fitnessmat bij Bol.com; goedkoop, snel geleverd en goede kwaliteit!

Tijdens de legraise oefening moet je ervoor zorgen dat je de volledige aandacht hebt op je buikspieren. Trek je navel in en span die buikspieren aan! Veel mensen hebben de neiging om de beenspieren te gebruiken waardoor de buikspieren een minder groot aandeel hebben tijdens de oefening. Probeer dit te vermijden! Eigenlijk hebben we nu al direct een belangrijke tip gegeven over de uitvoering van de leg raise. Hieronder lees je een uitgebreide uitleg over de uitvoering van de leg raise.

Hoe voer je een goede leg raise uit?

De legraise kent verschillende varianten. we beginnen met de basis variant. Dit is de legraise op de grond. Gebruik daarbij een fitnessmat. Voor extra ondersteuning leg je de handen onder je billen. Kun je de oefening goed aan? Dan plaat je de handen gewoon naast je lichaam. Hoe voer je de oefening stapsgewijs uit?

1. Neem de basispositie aan: Ga op je rug liggen met gestrekte benen en plaats je handen naast je lichaam (of onder je billen)
2. Houdt je benen gestrekt en breng deze omhoog. Duw gelijktijdig je handen en je onderrug tegen de grond. Stop wanneer je benen en lichaam een hoek van 90 graden hebben.
3. Houdt bovenaan even vast, controleer of je benen nog steeds volledig gestrekt zijn en laat je benen weer zakken.
4. Tijdens het zakken van je benen druk je de onderrug in de grond en trek je de navel in. Span je buikspieren aan. Stop met zakken van je benen tot vlak boven de grond of totdat je voelt dat je onderrug hol trekt. Als dit te zwaar is plaats je jouw handen onder je billen zodat je rug wel goed recht blijft.
5. Houdt aan het einde van de beweging je benen 1s stil en breng deze daarna weer (volledig gestrekt!) omhoog!

Wil je uitleg in de vorm van een video? Geen probleem! Bekijk ook even onderstaande video over de leg raise! Excuus dat deze in het Engels is maar ik kon geen betere uitleg vinden dan deze! Kijk goed naar de uitvoeren van de oefeningen en de verschillende varianten van de legraise die je kunt doen. Neem deze tips mee en haal het maximale uit de 30 day challenge!

Je hebt nu gezien hoe je de leg raise uitvoert. Heb je de oefening ook even zelf geprobeerd? Nee? Doe het dan alsnog even. Zo kun je gevoel krijgen voor een juiste uitvoering van de oefening.

Heb je de oefening nog nooit gedaan? Doe de oefening dan eventueel samen of onder begeleiding van een personal trainer. Het is namelijk belangrijk dat je rug niet hol trekt, dat je benen gestrekt blijven en een hoek van 90 graden met je lichaam maken.

Als je in het begin merkt dat je schuift op je fitnessmat dan span trek je de navel onvoldoende in en span je de buikspieren niet voldoende aan. Let dus op het volledig aanspannen van je buikspieren en zorg ervoor dat je alle focus legt op de onderrug die je in de grond moet drukken.

Welke spieren train je met de leg raise?

De leg raise is één van de meest effectieve buikspieroefeningen. Hoewel deze oefening voor beginners zwaar is gezien de moeilijkheid, kun je de buikspieren snel sterker (en zichtbaarder) maken. Bij deze oefening ligt de focus vooral op de onderste buikspieren ook wel lage buikspieren genoemd.

Maar dit is geen geïsoleerde oefening. Dat wil zeggen dat je indirect meerdere spier(en) (groepen) traint. Je traint namelijk delen van je rechte, schuine en dwarse buikspieren.

Overigens is het ook afhankelijk van welke variant je doet. Je pakt met deze oefening de hele core aan. Maar voornamelijk de lager gelegen buikspieren. Met andere varianten kun je ook de middelste buikspieren of de zijkant van je buik aanpakken.

De leg raise oefening minder zwaar maken

Vindt je de leg raise te zwaar? Dan zijn er een aantal manieren om de leg raise te verlichten. Door de leg raise oefening te verlichten kan je de oefening toch uitvoeren. Daarmee zorg je er tevens voor dat je de oefening ook goed uitvoert. Het eerste wat er namelijk gebeurt als de oefening te zwaar is dat je deze niet met de juiste houding en techniek uitvoert. Soms kan dat leiden tot blessures. Kies dus één van de varianten hieronder beschreven.

Buig de benen

Verreweg de meest praktische en makkelijke manier om de benen te buigen. Hierdoor komt het zwaartepunt dichter bij je lichaam te liggen. Daarmee komt er minder spanning op je buikspieren. Hierdoor zal je merken dat je rug minder snel hol trekt. Als dit nog steeds gebeurt leg dan je handen onder je stuitje! Nogmaals, hol trekken van je rug wil je écht voorkomen! Een andere manier is om de bewegingssnelheid of aantal herhalingen aan te passen.

Aanpassen bewegingssnelheid en herhalingen

Als de oefening zwaar is en je wilt geen concessies doen aan de oefening zelf dan verander je snelheid van bewegen of aantal herhalingen.

De bewegingssnelheid zou normaal gesproken 1 seconde omhoog en 3 seconden omlaag moeten zijn. Het probleem is echter dat de meeste mensen vergeten om de beweging goed uit te voeren. Maar één van de belangrijkste onderdelen van training is wel de uitvoering (techniek en snelheid). De oefening maak je makkelijker door in de beginpositie je benen voor 1 a 2 seconde te laten rusten. Dit is de positie waarin je beide benen in de lucht steken.

Leg raise oefening verzwaren

Gaat de gewone leg raise oefening je inmiddels gemakkelijk af? Mooi! Dan kun je de oefening gaan verzwaren en blijft deze uitdagend. Ook hier zijn er verschillende manieren om de leg raise oefening aan te passen. In dit geval verzwaren. Kortweg kun je de leg raise verzwaren door de bewegingssnelheid aan te passen, de oefening met iemand samen te doen of gewichten te gebruiken of de oefening uit te breiden.

Pas de bewegingssnelheid aan

Al eerder is aangegeven dat de oefening beheerst en gecontroleerd uitgevoerd moet worden. Daarmee alleen is de oefening al zwaarder in de uitvoering. Wil je een tandje bijzetten? Kies er dan voor om in plaats van 3 seconden nu 4 seconden te benen te laten zakken. Verder kun je de 1 seconde rust bovenin schrappen door er een vloeiende beweging van te maken. Probeer dit eerst voordat je verder gaat verzwaren. Let erop dat je de oefening goed blijft uitvoeren en je onderrug in de grond gedrukt blijft.

Doe de oefening gezamenlijk

Je hebt de bewegingssnelheid aangepast en bent op een punt gekomen dat de leg raise je goed af gaat. Tijd om te gaan verzwaren! Dit doe je door je trainingspartner om hulp te vragen. Laat iemand achter je hoofd staan. Op het moment dat jouw tenen richting die persoon wijzen zal hij deze met een krachtige zet naar beneden werpen. Het is dan aan jouw om deze beweging op te vangen en direct je benen weer omhoog te werpen. Je kunt tevens de oefening uitbreiden door je partner te vragen ook je benen naar de zijkant terug te duwen. Hiermee train je ook de schuine en dwarse buikspieren.

Gebruik enkelgewichten

Niet iedereen heeft een trainingspartner of wil gezamenlijk sporten. Meestal ben je alleen. Om dan de oefening te verzwaren gebruik je enkelgewichten. Dit is een extra verzwaring in de vorm van een enkelband die je met klittenband om je enkel vast maakt.

Ga voor duurzame en gebruiksgemak. Wij kochten onze enkelgewichten via deze pagina bij Bol.com >>

Varianten op de leg raise

Wil je echt naar de next level dan zijn er nog een aantal varianten mogelijk op de leg raise. Hierbij kun je denken aan de hanging leg raise, leg raise machine of de single leg lift. Deze oefeningen zijn wel zwaarder dus zorg dat je eerst de basis leg raise oefening (straight leg raise) beheerst.

hanging leg raise

Dit is een gevorderde oefening en variant op de leg raises. Maar wel zeer effectief! Bij deze oefening hang je aan een pull up bar. Vervolgens breng je jouw benen omhoog tot in een hoek van 90 graden met je lichaam. Je gebruikt hierbij meerdere spieren van de buik, rug en benen.

Zorg bij deze oefening ervoor dat je geen holle maar platte rug hebt. Dat doe je door je bekken naar voren te kantelen, je navel intrekken en je buikspieren aanspannen. Vervolgens breng je jouw benen gestrekt omhoog. Doe dit krachtig en snel. Laat je benen vervolgens in zo’n 3 seconden zakken.

Een moeilijkere variant van de hanging leg raise is de “toes to bar” oefening. Met deze oefening til je jouw benen op tot boven je hoofd tegen de bar aan. Dit is een geavanceerde oefening en mogelijk nog te zwaar. Maar wel goed om te weten dat er altijd nog progressie te maken is. Wil je echt next level gaan dan gebruik je voor de hanging leg raise of toes toe bar oefening enkelgewichten.

leg raise machine

Heb je toegang tot een sportschool? Dan heb je vast en zeker de power tower wel eens gezien. Dit is een apparaat die je kunt gebruiken voor verschillende body weight oefeningen. Zo ook de hanging leg raise en leg raise machine.

De leg raise machine is een oefening waarbij je op je onderarmen steunt en je onderrug tegen een staande bank drukt. Met dit apparaat leer je de leg raise echt goed uitvoeren. Met dit apparaat leer je ook echt wat het betekent om je onderrug in de grond te drukken of in dit geval tegen het staande bankje.

Zoals je misschien ziet kun je met dit apparaat ook de hanging leg raise doen. Dus voor een aantal buikspieroefeningen heb je zeker profijt met dit apparaat.

Hoe vaak moet je leg raises doen?

Het is belangrijk dat je regelmatig je buikspieren traint. Niet alleen je middelste buikspieren maar ook je schuine buikspieren. Verstandig is het om gewoon je hele core aan te pakken. Wij schreven eerder al een artikel over hoe je effectief je buikspieren moet trainen. Dit zijn niet de gebruikelijke oefeningen waar de meeste mensen aan denken. Dit is zo omdat de buikspieren vooral statisch worden gebruikt.

Wij raden aan om minimaal twee keer week een aantal buikspieroefening te doen. Per training doe je dan zo’n twee tot 4 verschillende oefeningen. Of je doet een buikspieroefening tussendoor terwijl je andere spiergroepen aan het trainen bent. Dit kan omdat de hersteltijd meestal korter is ten opzichte van andere spiergroepen.