De plank is een belangrijke core oefening. Je traint hier je diepere buikspieren mee en veel mensen doen de oefening dan ook veelvuldig wanneer ze willen trainen of willen afvallen. Maar hoe doe je de plank eigenlijk? Waar moet je zoal op letten?
Hoe doe je de plank?
Om de plank oefening goed uit te voeren gebruik je het beste een fitnessmatje. De basispositie is liggend met je buik op een fitnessmat. Ben je beginner? Dan breng je lichaam omhoog door je ellebogen en je knieën te gebruiken. Leun naar voren en houd je rug recht en trek je buik in. Je voelt dan vanzelf spanning op je buik. Houdt dit een aantal seconden vast volgens het schema.
Ben je gevorderd? Dan kun je in plaats van je knieën je tenen gebruiken voor de plank. Je brengt je lichaam vanuit de basispositie omhoog door op je tenen en je ellebogen te steunen. Dit maakt de plan uiteraard zwaarder en uitdagender! Denk er ook hier aan dat je de navel intrekt en daarbij de buikspieren goed aanspant! Vooral de navel intrekken is belangrijk! Begin de oefening uitdagend. Probeer eerst op enkel de tenen te steunen en dit zo lang mogelijk vol te houden. Vervolgens kun je terugvallen en de oefening op de knieën afmaken. Zo ga je steeds de uitdaging met jezelf aan. Totdat je de oefening volledig op ellebogen en tenen kunt uitvoeren. Heb als doel om de plank minimaal een minuut vol te houden. Als je dat kunt beheers je de plank oefening goed!
Trillen bij het planken
Het is goed mogelijk dat je gaat trillen tijdens het uitvoeren van de plank. Geef niet direct op wanneer je gaat trillen, dit is juist het moment waarop je spieren het hardste werken! Dit is ook het moment dat je aan het trainen bent. Zolang het makkelijk gaat ben je feitelijk aan het bewegen in plaats van trainen om beter te worden. Tijdens het sporten gaat het voornamelijk om die laatste sets en bij de plank om die laatste seconden. Daar maak je het verschil!
Hoe maak je de oefening zwaarder?
Als je de plank op je knieën doet, dan kun je de oefening dus sowieso zwaarder maken door de oefening op je tenen te leunen in plaats van je knieën. Wil je het nog zwaarder hebben? Til dan één been omhoog. Een extra stap zwaarder is om ook nog eens de arm aan de andere kant op te tillen. Houd dit enkele seconden vast en wissel daarna van been en arm. Wil je echt old school gaan dan maak je de afstand tussen je tenen en je handen steeds groter. Zonder concessies te doen aan je houding; een rechte rug, je navel intrekken en je buikspieren aanspannen!
25 manieren op te planken
Je kunt behalve de gewone plank ook een side-plank doen. Je ligt dan eerst op je zij en tilt jezelf omhoog en ondersteunt jezelf met je hand of onderarm en je knie of je heup. Hiermee pak je vooral de spieren in je zij en kun je werken om de bekende ‘muffin top’ tegen te gaan. Wil je nog meer variatie? bekijk dan onderstaande youtube video!
Challenges
Doe de 30 day plank challenge om jezelf uit dertig dagen uit te dagen met deze powermove.
