De push-up is een krachtige oefening waarbij je verschillende spiergroepen aanpakt. Dit maakt de oefening zo geliefd bij veel mensen die aan fitness doen of die willen afvallen. Je traint onder meer je armen, schouders, rug en borst. En er zijn talloze variaties mogelijk op de push-up.
De push-up uitvoering
De push-up is eigenlijk een dynamische plank uitvoering. De startpositie lijkt dan ook veel op de plank positie. Ga op je buik liggen en zet je handen onder je schouders (of iets breder). Als dit te zwaar is dan zit je op je knieën, en breng je jouw lichaam naar voren totdat je met je handen op de grond komt en de makkelijke versie van de push up kunt doen. De beginpositie is dus met gestrekte armen.
Breng je lichaam na het aannemen van de beginpositie omlaag totdat je met je neus bijna de grond raakt. Zorg er daarbij voor dat je de ellebogen in je zij drukt en niet naar buiten laat steken. Voel de druk op je borst en je triceps. Let bovendien op je rug en je benen. Span je buikspieren aan en trek je buik in. Op deze manier heb je een mooie bodyline en geen bananen rug. Tevens voorkomt dit blessures.
Tijdens de oefening is belangrijk dat de excentrische beweging langer duurt dan de concentrische beweging. Beide zijn tegenovergesteld. De excentrische beweging gaat altijd met de zwaarte kracht mee. De duur dat de spier onder spanning staat. Dit mag tijdens de push-up wel 3 tot 4 seconden duren. De concentrische beweging is hier het strekken van je armen. Doe dit in een felle beweging. Deze manier van trainen is veel effectiever en heeft een gunstig effect op je body compositie.
Te moeilijk?
De push-up is geen gemakkelijke oefening en veel mensen hebben er dan ook moeite mee. Geen nood! Je kunt de push-up ook op je knieën doen. Let er dan goed op dat je ook hier je rug goed recht houdt. De push-up is moeilijker met je knieën verder verwijderd van je armen. Door elke dag een stukje meer afstand tussen je armen en je knieën maak je de oefening steeds moeilijker. Uiteindelijk wil je alleen met je handen en tenen de grond raken. Dat is het doel! In plaats van op je knieën gaan zitten kun je ook een verhoging onder je handen zetten. Dat zorgt ervoor dat de hoek waarin je de beweging maakt kleiner wordt en daardoor de oefening minder zwaar.
Is de gewone push-up te moeilijk? Begin dan tegen de muur. Bij een Wall push-up sta je tegen de muur en doe je eigenlijk hetzelfde als bij een gewone push-up. Je gaat voor de muur staan. Strek je armen en zet je handen tegen de muur. Zorg dat je voeten iets verder van de muur af staan zodat je schuin staat. Maak vervolgens de push-up beweging zoals hierboven beschreven. Gebruik hierbij wel echt je armspieren en niet je hele lichaam.
Te makkelijk?
Misschien vind je een gewone push-up te makkelijk. Dan zijn er nog wat meer variaties die je kan doen. Doe bijvoorbeeld de push-up met één been gestrekt omhoog. Of zet je voeten op een verhoging en voert dan de push-up uit. De push-up waarbij je de voeten op een verhoging zet noemen we de “decline push-up”. Als je nog een stap verder wilt gaan dan kun je de push-up uitvoeren op je vuisten of zelfs je vingertoppen. Deze laatste moet je misschien wel eerst een beetje oefenen tegen de muur.
Variaties op de push-up
De push-up kent ontelbaar veel variaties. Met deze variaties kun je verschillende spiergroepen trainen. Zet je handen bijvoorbeeld juist veel dichter op elkaar voor een narrow push-up of zet je verder uit elkaar. Je kunt ook de ene hand ter hoogte van je schouders plaatsen en je andere ter hoogte van je hoofd. Dit wissel je na een x-aantal push-ups om. Of plaats je benen op iets hoogs, bijvoorbeeld een bank. Andersom kan ook: plaat je handen op iets hoogs, zoals een bank.
Ook kun je opdruk steunen of een bosu ball inzetten om de oefening uitdagender te maken. Een bosu ball geeft veel meer uitdaging waarbij je ook je core flink aan het werk moet zetten. De opdruk steunen maken veel meer variatie mogelijk maar kun je ook inzetten om je polsen te ontlasten.
Vrouwen en push-ups
Vrouwen opgelet! Wees niet bang om een push-up te doen. Je wordt er echt niet mannelijk gespierd van, maar creëert er juist de vormen mee waar de meeste vrouwen van dromen. Een push-up mag ook in het trainingsschema van een vrouw niet ontbreken!
Challenge
Wil jij jezelf uitdagen met de push-up? Doe dan mee met de 30 day push-up challenge !
Wat wil je bereiken?
De push-up challenge duurt 30 dagen. In die 30 dagen kun je al veel bereiken en leer je een goede push-up uitvoeren. Mogelijk kun je ook al een zwaardere progressie uitvoeren. Om de oefening goed uit te kunnen voeren en later ook moeilijker te maken is een step-up of bosuball wel handig. Zoiezo is een fitnessmat wel
