De oefening Superman klinkt al heel erg leuk, alleen al door de naam. Het is een fitness oefening waarmee je zowel je buik- als je rugspieren goed kunt trainen. Het is een prima vervanger voor de crunch, omdat je je nek minder belast. Hoe voer je een goede superman uit en waar moet je op letten?
Wat is de superman?
De superman is een oefening die zijn naam te danken heeft aan de superheld Superman. De oefening lijkt een beetje op een vliegende Superman. Tijdens deze oefening train je je buikspieren, je onderrug en je billen. De oefening is best makkelijk te doen en hierdoor heb je eigenlijk niet eens in de gaten hoe hard je spieren eigenlijk trainen. Ook is de oefening niet heel belastend voor bijvoorbeeld de nek of de rug.
Hoe doe je de superman?
Het is goed om te beseffen dat je deze oefening beter niet kunt doen als je in het verleden rugletsel hebt opgelopen. Raadpleeg in ieder geval op zijn minst je huisarts en vraag of je deze oefening kunt doen. Je kunt er ook voor kiezen om je rug minder lang te belasten door de oefening minder lang te doen.
1. Doe een goede warming up
Voordat je de superman doet is het verstandig om eerst een korte warming-up gedaan te hebben. Dit geldt overigens voor al onze challenges! Een warming-up en daarna even stretchen helpt bij het voorkomen van blessures. Let hierbij met name op je rug. Een goede oefening om te doen is bijvoorbeeld de jumping-jack.
2. Ga op je buik liggen
Ga op een matje op je buik liggen en houd je armen gestrekt voor je uit. Strek ook je benen goed, maar houd zowel je benen als je armen nog wel op de grond. Trek je buik goed in, zodat je buikspieren extra hard moeten werken.
3. Span je rugspieren en bilspieren aan
Door je rugspieren aan te trekken til je de borst van de grond. Gelijktijdig breng je daarmee ook je armen en benen van de grond. Je buik blijft op de grond liggen. Zorg ervoor dat je buik en armen een paar centimeter boven de grond komen. Daarbij is het de bedoeling dat je core onbeweeglijk blijft.
Je moet je voorstellen dat je een duikvlucht maakt. Je tilt de borst van de grond waarbij je actief je rugspieren gebruikt.
Als de oefening te zwaar is kun je ook tegenovergestelde arm en been gelijktijdig optillen. Dit maakt de oefening minder zwaar.
4. Houdt de superman pose vast
Bij het optillen van je borst, armen en benen span je alle spieren aan. De superman pose houd je een aantal seconden vast waarbij je het hele lichaam aanspant. Alleen je onderbuik raakt nog grond. Je houd je lichaam volledig stijf. na 2 tot 5 seconden zak je weer naar beneden. Je hebt nu een superman gedaan.
Door de positie vast te houden maakt je de spieren in de onderrug sterker.
5. Zak weer terug naar de begin positie
Wanneer je de superman 2 tot 5 seconden hebt vastgehouden ga je weer terug naar de uitgangspositie. Met je benen, borst en armen weer op de grond. Ontspan volledig! Als je deze oefening voor het eerst doet zou je bijvoorbeeld 20 tot 30 seconden rust kunnen houden en vervolgens de oefening weer te herhalen.
6. Aantal sets en herhalingen
Als je de positie 5 seconden vasthoudt ga dan voor 5 tot 10 sets en bouw dit langzaam uit. Kun je meer aan? Start dan met 3 of 4 sets en kijk hoe dit aanvoelt. Probeer dit vervolgens langzaam uit te bouwen naar meer sets en meer herhalingen. Wissel ook af door het vasthouden van de positie te verlengen.
Hoe maak je de oefening gemakkelijker?
Is de Superman te zwaar voor je? Dan kun je eventueel ook één been en één arm de lucht in doen. Zorg dat je been en arm niet aan dezelfde kant zitten en wissel daarna. Je kunt ook alleen je armen omhoog doen en vervolgens alleen je benen.
ik vond dit wel een goede video en daarom deel ik deze.
Hoe maak je de superman uitdagender?
Je kunt de pose altijd wat langer volhouden om de oefening uitdagender te maken. Ook zou je gewichten vast kunnen houden, zodat je wat meer kracht moet zetten om omhoog te komen.
Ook kun je gelijktijdig je rechterbeen en rechterarm van de grond tillen. Op deze manier train je meer de zijkant van je rug.
Maak deze oefening comforatabeler met een goede fitnessmat! Dit geeft steun en verzacht de ondergrond aanzienlijk! Om de oefening zwaarder te maken gebruik je extra dumbells! Bekijk onze pagina met fitnessartikelen!
