Ik sport veel, en om voldoende eiwitten binnen te krijgen eet ik regelmatig een ei. Soms wel meer dan drie eieren op een dag. Vooral een gekookt ei als tussendoortje vind ik een handige proteïne snack. Volgens het voedingscentrum zou het beter zijn om maar 2-3 eieren per week te eten. Hoeveel eieren mag per dag of per week zijn eigenlijk nog gezond? Wat zijn de positieve en negatieve effecten?
Hoeveel eieren per dag? Het Voedingscentrum beveelt 2 tot 3 eieren per week aan. Recente onderzoeken tonen aan dat 2 eieren per dag geen negatief effect hebben op het cholesterol gehalte in het bloed. Het kan zelfs bijdragen aan een betere gezondheid…
Waarom maar 2 tot 3 eieren per week?
Op de vraag of je 3 eieren per dag mag eten is het voedingscentrum niet geheel duidelijk. Twee tot drie eieren per week past in een gezond voedingspatroon. Maar of je iedere dag een ei kan eten en of dat ongezond is wordt niet duidelijk. Het hangt er namelijk vanaf wat je verder iedere dag eet. Wel weet ik dat die 3 eieren per week zijn gebaseerd op de inname limiet van 300 mg cholesterol per dia via voeding. Een ei is goed voor zo’n 200 mg.
Als reden van deze terughoudendheid is toch hoofdzakelijk het wetenschappelijke dogma rondom cholesterol en verzadigde vetten. Blijkbaar bevatten eieren (te) veel cholesterol wat zou kunnen leiden tot een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed. Dit zou het risico op hart- en vaatziekten vergroten. Echter, verzadigd vet heeft volgens het Voedingscentrum een groter effect op het cholesterol gehalte.
Maar is het werkelijk zo dat cholesterol en verzadigd vet uit eieren een negatief effect hebben op je gezondheid? Is 1 ei per dag dan al te veel? Er is namelijk veel te doen rondom verzadigd vet en Cholesterol.
Hoe meer ik mij verdiep in de vele onderzoeken die al gedaan zijn, hoe meer tegenstrijdigheden in tegenkom. Juist op het gebied van Cholesterol en verzadigde vetten.
Ik denk dat een ei alleen maar gezondheidsvoordelen kan hebben ondanks de verzadigde vetten en cholesterol. Verzadigde vetten zijn niet zozeer slecht. Het gaat met name om de transvetten in koekjes, snacks, taart, chips etc..
Transvetten ontstaan bij het industrieel gedeeltelijk harden van vetten. Het mijden van transvetten en industrieel bewerkte vetten zijn een belangrijke stap als je graag gezond en fit wilt worden.
Nieuwe Studie: Tot 12 Eieren Per Week Gezond
Een recente studie, gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition kende een verrassende conclusie:
“Een gezond voedingspatroon op basis van bevolkingsrichtlijnen en met meer eieren dan momenteel door sommige landen wordt aanbevolen, kan veilig worden aangehouden”
Het cholesterol dat je via voeding (je eitje) binnen krijgt heeft nauwelijks effect op het cholesterolgehalte in het bloed. Diverse wetenschappelijke onderzoeken tonen dit nu aan.
Er zijn zelfs studies die aantonen dat 1-3 eieren per dag het “goede cholesterol” doen stijgen (1, 2, 3, 4 ). Daarbij blijft het totale cholesterol meestal onveranderd (5, 6, 7, 8)
Verder geeft het onderzoek aan dat zelfs mensen met prediabetes en type 2 diabetes niet terughouden hoeven zijn met eieren eten. Maar net zoals het Voedingscentrum moet dit wel deel uitmaken van een gezond dieet. Dus verzadigde vetten vervangen door enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten.
Waarom Eieren Gezond Zijn
In een ei zitten veel vitaminen en mineralen, eiwitten en gezonde omega-3 vetten. Onderzoeksleider Dr. Fuller van deze recente studie geeft aan dat eieren de gezondheid zelfs ten goede kunnen komen. Zo zou het volgens hem goed zijn:
- als hulp bij het regelen van de inname van vet en koolhydraten
- voor de ogen
- en voor het hart
- maar ook een gezonde zwangerschap
Verder blijkt dat wie ’s morgens kies voor en ei in plaats van een granen ontbijt, overdag minder calorieën eet. Dat heeft natuurlijk te maken het het verzadigingsgevoel na het eten van een ei.
Waarom is het eten van eieren gezond?
- Eieren bevatten veel vitamines en mineralen: Vooral de eierdooier bevat zeer veel vitamines en mineralen. Zo zit de eierdooier vol ijzer, kalk, fosfor, zink, B vitamines en de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Maar ook foliumzuur, calcium, selenium komen in eieren voor. Kortom, eigenlijk alles om een kuiken te laten groeien!
- Eieren bevatten gezonde vetten: omega-3 vetzuren komen veelvuldig voor in eieren. Dit zijn belangrijke vetzuren die ervoor zorgen dat je vet verbrandende hormonen op peil blijven waardoor je gemakkelijker vet kunt verliezen.
- Eieren bevatten choline: Een belangrijke stof dat helpt bij een gezonde hersenfunctie en de regulatie van hart- en bloedvaten. Ook helpt het bij het verminderen van ontstekingen.
- Eieren zijn een bron van eiwitten: Eieren bevatten essentiële aminozuren wat betekent dat het lichaam deze alleen binnen krijgt via voeding. Elk weefsel van ons lichaam is opgebouwd uit eiwitten. Eiwitten zijn weer opgebouwd uit aminozuren.
- Eieren verlagen het risico op hartaanvallen en hersenbloeding: Diverse onderzoeken hebben dit aangetoond. Door het soort eiwit in eieren wordt de tijdsduur verlengt waarin fibrinogeen (eiwit in het bloed) wordt omgezet in fibrine.
- Door eieren gezonde haren en nagels: Eieren bevatten veel zwavel en vitamine B12. Deze stoffen dragen bij aan gezonde haren en nagels.
- Eieren zouden helpen tegen oogaandoening: Eieren bevatten Lutheine en Zeaxanthine welke mogelijk beschermen tegen macula degeneratie. Dit een een oogaandoening waarbij de gezichtsscherpte afneemt.
Eieren kennen dus vele gezondheidsvoordelen. Ik noem het ook wel eens een vitamine en mineralen bommetje.
Diverse onderzoeken tonen veder aan dat mensen die ’s ochtends een ei eten in plaats van granen tot 65% meer gewicht verliezen en een 30% toename in totale verzadiging hebben.
Een ei past dus prima in een dieet! Want ook van 75 calorieën wordt je niet dik!
De Cholesterol Mythe
Door de fixatie op cholesterol en verzadigde vetten hebben eieren de laatste 40 jaar een licht negatief imago gekregen. Onterecht vind ik! Hierboven heb ik al een aantal redenen genoemd waarom eieren gezond zijn. Inmiddels wijzen steeds meer onderzoeken die richting op.
Want al veel te lang is er door menig instantie beweerd dan cholesterol slecht voor ons zou zijn. En de reguliere media is daarin veel te eenzijdig geweest. Al die reclames met cholesterol verlagende producten die goed zouden zijn voor hart- en bloedvaten. Maar is cholesterol wel zo slecht en wat doet het met (in) ons lichaam?
Cholesterol is juist zeer belangrijk voor het lichaam. Daarom bestaat deze stof uit LDL en HDL zodat deze stof naar alle uithoeken van het lichaam te vervoeren zijn. Dat LDL en HDL wordt voorgespiegeld als slechte en goede cholesterol. Maar er is geen slecht of goede cholesterol. Er is maar een cholesterol! Het bestaat alleen uit verschillende cholesterol moleculen (grootte) om het lichaam zodoende in staat te stellen dit stofje door heel het lichaam te vervoeren. Tot in de kleinste haarvaten.
Wat is cholesterol?
Wat is cholesterol precies? Cholesterol is een vetachtige stof en dient als bouwstof voor het herstellen van beschadigingen in weefsels. Ook is cholesterol nodig om hormonen als testosteron, oestrogeen en cortisol aan te kunnen maken. Het belangrijkste is denk ik wel dat cholesterol dienst als een soort stopverf om vaatwanden die beschadigd zijn te repareren. Vaatwanden kunnen beschadigd raken door roken, stress en hoge/lage bloeddruk.
Nu wordt ons wijsgemaakt dat LDL slecht zou zijn en HDL goed zou zijn. Maar wat hier feitelijk aan de hand is, is dat cholesterol verschillende moleculaire vormen heeft. Zo kan de LDL diep doordringen tot in de haarvaten. Er bestaat zelfs VLDL (very low density lippids).
Cholesterol wordt door de lever aangemaakt ongeacht de voedselconsumptie. Zo’n 80% van de cholesterol is afkomstig van de lever. Cholesterol moet dus wel heel belangrijk zijn voor het lichaam!
Functies Cholesterol
Een van de belangrijkste functies van cholesterol is dat het aan de vaatwanden blijft plakken en dat het dient als een soort stopverf voor scheurtjes of barsten in de vaatwand. En als die zich voordoen dan is het wonderlijke dat de lever daar onmiddellijk het cholesterol naartoe zal sturen om het dicht te plakken.
Een hoge cholesterol is dus vaak een teken dat er ontstekingen van de vaatwanden zijn die het lichaam wil repareren. Het nadeel is dat vaten geen pijnsensoren hebben. Daarom kun je alleen maar via het cholesterol meten of je ontstekingen hebt.
Hoe ontstaan dan die ontstekingen? Slechte voeding. Voornamelijk de consumptie van koolhydraten en suikers zijn hiervan de oorzaak. De suikerspiegel is daardoor structureel te hoog wat zorgt voor een verhoogde bloeddruk. Lage bloeddruk kan ook waardoor er te weinig spanning op de vaatwanden komt te staan.
Cholesterol is dus gewoon van levensbelang en het stomste wat je kunt doen is het te verlagen. In Japan zie je trouwens dat mensen heel oud worden met een hoog cholesterol. Dat is natuurlijk een teken aan de wand.
Helaas wordt in onze huidige maatschappij het symptoom aangewezen als ziekte. Een hoog cholesterol heeft dus heel vaak een andere oorzaak dan de cholesterol zelf…
Er is dus ook geen goed of slecht cholesterol. Er bestaan gewoon verschillende grootte cholesterol moleculen. Ook is het niet zo dat cholesterol wordt gemaakt van suiker. In de vaten blijft suiker plakken aan eiwitten in het bloed waardoor aan elkaar geplakte eiwitverbindingen ontstaan. Dit wordt ook wel glycatie genoemd. Dit heeft niets te maken met cholesterol, dat het lichaam aanmaakt voor een ander doel.
Verzadigd vet en cholesterol
het wetenschappelijke dogma is dat verzadigde vetten en cholesterol hart- en vaatziekten veroorzaken. De theorie daarachter is dat verzadigd vet het cholesterol verhoogt. Een verhoogd cholesterol is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Verzadigd vet veroorzaakt dus hart- en vaatziekten….
Hoe is deze theorie ontstaan? De jonge epidemioloog Ancel Keys is hiervoor verantwoordelijk. Op zijn vakantieverblijf in Italië ontdekte hij dat het lokale dieet weinig dierlijke vetten bevatte en dat het aantal hartinfarcten laag was.
Dit eureka moment was het startsein voor een grootschalig onderzoek: het zeven landen onderzoek. Echter, gegrepen door zijn eureka moment, negeerde hij het feit dat in een aantal dorpen landinwaarts mensen vooral vette salami en mozzarella aten.
Uit het zeven landen onderzoek kwam een zwak positief verband tussen de consumptie van verzadigde vetten en hartaanvallen… Later blijkt dat deze zeven landen zorgvuldig waren geselecteerd… Aldus Dr. Uffe Ravnskov – nierspecialist en biochemicus.
Want in eerdere studies waren er al 22 landen op precies dezelfde manier onderzocht. In 16 van de 22 landen vond men geen of een sterk omgekeerd verband… Dus toenemende gebruik van dierlijk vet ging gepaard met een sterke afname van het aantal hartinfarcten. Ook meldde Keys niet dat bijvoorbeeld in Finland zich precies hetzelfde voordeed als in Italië: twee vlakbij elkaar gelegen provincies waar veel spek en vette worst werd gegeten, deden zich enorme verschillen in hartproblemen voor…
Helaas werd door de zeven landen studie alle aandacht gevestigd op cholesterol verlaging. Niet alleen door de media maar ook door de industrie.
Plantaardige vetten
De industrie had blijkbaar al haar fisches al ingezet op een verlaging van cholesterol door middel van linolzuur en medicijnen. Hierdoor werden andere onderzoeken volledig genegeerd. Een voorbeeld van “wishful science”
Vooral na 1930 werd sterk ingezet op plantaardige vetten en oliën. Maar zijn deze wel zo vriendelijk voor hart- en bloedvaten?
Dr. Paul Dudely White – Cardioloog: “Ik twijfel sterk aan het nut en zelfs aan de veiligheid van al die ‘hartvriendelijke’ margarines en olieën. Wat aten de mensen in de hartinfarctvrije dagen? Boter, reuzel, spek, eieren, alles wat de Hartstichting nu verbiedt. Van zonnebloemolie of linolzuur hadden ze nooit gehoord.”
Dr. George Mann – ’s werelds vooraanstaande vetexpert:. “Wie in de jaren ’70 en ’80 het lef had te wijzen op het krakkemikkige wetenschappelijke fundament voor de ‘magere’ consensus, kon naar geld voor onderzoek fluiten…
Dr. Walter Willet – Hoogleraar humane voeding – Harvard University: “Enorme machten in de samenleving – politici, gezondheidsinstanties, diëtistes, journalisten en niet te vergeten de voedingsindustrie – gaan nog dagelijks voor het vuur voor een onhoudbare hypothese.” Maar hoe kon die ‘onhoudbare hypothese’ überhaupt wortelschieten? Willett vermoedt dat zelfs wetenschappers een naief beeld hebben van wat atherosclerose (‘aderverkalking’) nou precies is. “Het idee dat verzadigd vet de bloedvaten verstopt en dik maakt klinkt zó logisch, dat mensen niet bereid of in staat zijn alle gegevens kritisch te bekijken. Achteraf blijkt het een te simplistische veronderstelling te zijn geweest.”
Linolzuur
Ons lichaam heeft linolzuur nodig. Echter, linolzuur is tegenwoordig zwaar oververtegenwoordigd in onze voeding. Volgens Dr. Mary Enig- vetspecialist aan de Universiteit van Maryland – kan dit tal van aandoeningen veroorzaken waaraan ontstekingsprocessen en afwijkingen van het immuunsysteem ten grondslag liggen. Denk aan reuma, astma en kanker.
Juist deze grote hoeveelheid linolzuur in onze voeding kunnen hart- en vaatziekten veroorzaken.
In te grote hoeveelheden linolzuur wordt een enzym geblokkeerd dat een rol speelt bij de productie van hormonale verkeersagenten. Het dwarsboomt een hele keten van mechanismen waardoor stollingsneigingen van het bloed toeneemt en een sluimerende ontstekingstoestand kan optreden. Ontstekingsmechanismen liggen aan de basis van hart- en vaatziekten. (Lizzy Turelinckx )
Conclusie
Het is wel duidelijk dat eieren gezond voor je zijn. Maar teveel is in algemene zin niet goed dus…. 1 ei per dag kan prima! Juist de eierdooiers zijn het gezondste deel van het ei!
Kies voor biologische eieren om de maximale gezondheidsvoordelen te benutten. Biologische eieren komen van kippen die lekker buiten lopen en daardoor een gevarieerd voedingspatroon hebben zoals bladgroente, insecten en wormen.
Al die voedingswaarden komen weer in het ei terecht waardoor de voedingswaarde veel hoger is dan eieren afkomstig van een legbatterij.
Ook interessant (blogposts)
ALLES OVER HET GLUTENVRIJ DIEET! >>
DE GEHEIMEN VAN HET EIWITRIJK DIEET…>>
