De vele tegenstrijdige adviezen omtrent het volgen van een dieet maken het niet gemakkelijk. Wie en wat moet je nu geloven? Jarenlang was teveel vet het probleem. Vervolgens was meer vet de oplossing om de suiker en koolhydraat inname te beperken. Andere diëten vervangen alle koolhydraten door vet om het lichaam een vetverbrander te laten worden. Weet jij het nog? Een grootschalig wetenschappelijk onderzoek geeft eindelijk duidelijkheid…
Hoeveel energie moet ik per dag uit koolhydraten halen? Een groot wetenschappelijk onderzoek onder ruim 15.000 Amerikanen en nog eens 400.000 mensen wereldwijd toont aan dat je 50%-55% van je energie uit koolhydraten moet halen voor een langer leven en minder aandoeningen. Veel meer of just veel minder koolhydraten geven een grotere kans op een vroegtijdig overlijden.
Hoe werkt deze “winning formula” en pas je dit toe op jouw eetgewoonten? Wat zijn goede bronnen van koolhydraten?
Waarom hebben we koolhydraten nodig?
We hebben allemaal koolhydraten nodig. Zonder koolhydraten kunnen we niet. Koolhydraten zijn de brandstof voor het lichaam. In het lichaam worden koolhydraten omgezet in suiker (glucose) wat de brandstof is voor je lichaam.
Koolhydraten (suiker, zetmeel, vezels) zijn een van de drie macrovoedingsstoffen waar je energie uit haalt. De andere macrovoedingsstoffen zijn eiwitten en vetten.
Deze macrovoedingsstoffen komen veelvuldig en gelijktijdig in ons voedsel voor. Dat is mooi want je hebt er ook vrij veel van nodig. Dit in tegenstelling tot microvoedingsstoffen. Deze komen in kleine hoeveelheden in ons voeding voor. We hebben er dan ook relatief veel minder van nodig echter, deze zijn onmisbaar voor een goed functioneren van ons lichaam. Microvoedingsstoffen zijn vitaminen, mineralen en spoorelementen.
Langzame en snelle koolhydraten: goed vs slecht?
We hebben dus koolhydraten nodig om ons lichaam van brandstof te voorzien. Maar hoe kom je aan de energie uit koolhydraten? Wat gebeurt er als je teveel koolhydraten eet?
Koolhydraten worden door onze spijsvertering afgebroken en omgezet in suikers: glucose en fructose. In deze vorm kan het door het bloed opgenomen worden en naar spieren en organen getransporteerd worden.
Door het eten van koolhydraten stijgt je suikerspiegel. Daardoor maak het lichaam insuline aan. De insuline is nodig om de glucose in het bloed te kunnen opnemen. Een overschot aan glucose wordt met behulp van insuline omgezet in glycogeen.
Glycogeen is de snelle brandstof voor je lichaam en is opgeslagen in spieren en de lever. Deze reserve zal je lichaam als eerste aanspreken. Vervolgens zal je lichaam energie uit opgeslagen vet halen: dit moet wel eerst worden omgezet in glucose.
Sommige koolhydraten kunnen niet direct opgenomen worden en moeten eerst worden afgebroken tot glucose of fructose. Andere vormen kunnen wel direct worden opgenomen omdat deze soorten maar uit een glucose of fructose deeltje bestaan.
Nu komen we tot het punt van de langzame en snelle koolhydraten. De molecuulstructuur – het aantal deeltjes- bepaalt of een koolhydraat langzaam of snel wordt opgenomen door het lichaam.
Snelle koolhydraten zijn suikers die snel als glucose in het lichaam worden opgenomen. Langzame koolhydraten worden minder snel door het lichaam opgenomen door de aanwezigheid van vezels en de koolhydraten die uit twee of meer deeltjes glucose of fructose bestaan.
Er wordt beweerd dat snelle suikers minder goed voor je zijn. waarom is dat? Dat komt omdat deze suikers zeer snel in het bloed worden opgenomen met als gevolg een snelle suikerspiegelstijging. Een snelle stijging heeft een felle insulinereactie tot gevolg om de glucose opneembaar te maken. Het nadeel hiervan is dat de glucose ook weer snel uit je bloed verdwijnt en je behoefte krijgt aan meer…
Eet je langdurig veel koolhydraten dan loop je grote kans op insulineresistentie en diabetes. In dat geval heb je een verstoorde bloedsuikerspiegel omdat je lichaam te weinig of geen insuline aanmaakt of zelfs ongevoelig bent voor insuline. Het is volgens Richard de Leth zelfs mogelijk om je insuline-ongevoeligheid (=diabetes) weer terug te draaien! Ik stond versteld na het lezen van zijn verhaal!
Voedingsmiddelen met snelle koolhydraten
Snelle koolhydraten komen voornamelijk in de volgende voedingsmiddelen voor:
- koek
- snoep
- witbrood
- witte pasta
- alcohol
- frisdranken
- vruchtensappen
- gebak
- ijs
- soepen en suizen uit pak/blik
- ontbijtgranen
Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten
Langzame koolhydraten worden langzaam in het bloed opgenomen waardoor een geleidelijke suikerspiegelstijging ontstaat:
- volkorenbrood
- zilvervliesrijst
- volkorenpasta
- quinoa
- boekweit
- amarant
- peulvruchten
- groenten
- zoete aardappelen
- haver
- fruit
Langzame koolhydraten bestaan uit essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels. Voeding dat voornamelijk uit snelle koolhydraten bestaat zijn eenzijdig en bevatten ook nog eens veel suikers en ongezonde vetten. Hierdoor krijg je enorme pieken in je bloedsuikerspiegel. Daarnaast is deze vorm van koolhydraten slecht verteerbaar voor je lichaam.
Als je vaak snelle koolhydraten eet dan zal je snel overgewicht ervaren rondom je buik, vaak vermoeid zijn en een lage weerstand ervaren.
Hoeveel koolhydraten per dag eten?
Dan nu weer even terug naar het grootschalige wetenschappelijke onderzoek. Dit onderzoek – gepubliceerd in “The Lancet” adviseert om een gemiddelde hoeveelheid koolhydraten te consumeren. Niet teveel en niet te weinig….
Een gemiddelde koolhydraat inname hangt samen met veel plantaardig voedsel zoals groente, volkoren graanproducten peulvruchten en noten. Dit bevordert het gezond oud worden. Als ideaal wordt beschouwd om 50% – 55% van je energiebehoefte uit koolhydraten te halen.
Dit grootschalige onderzoek is er met name op gericht om te bewijzen of de hoeveelheid koolhydraten per dag invloed heeft op de leeftijd van de deelnemers. Hieruit blijkt dat mensen die een gemiddelde hoeveelheid koolhydraten eten – ongeveer gelijk aan de helft van hun dagelijkse caloriebehoefte – de langst levenden zijn.
Er is één maar…..
Een koolhydraatarm dieet en langer leven is mogelijk maar wel in een dieet met vooral plantaardig eiwitten in plaats van dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten in groente, zaden, en noten hebben een meer gunstig effect op een langer en gezonder leven dan het consumeren van vetten en eiwitten uit dierlijk voedsel.
Verder is een koolhydraatarm dieet meer een tijdelijke oplossing om snel wat kilo’s af te vallen.
Jouw energiebehoefte
Hoeveel koolhydraten je nodig hebt hangt af van je energiebehoefte. De volgende vragen hangen daarmee samen:
- welke leeftijd heb je?
- wat is je geslacht?
- heb je een actieve levensstijl?
- heb je een zwaar beroep?
- sport je veel?
- hoe is je lichaamsbouw?
Je kunt op verschillende manieren je koolhydraat behoefte vaststellen. je kunt kijken naar iemands lichaamstype en vervolgens een grove schatting maken. Je kunt ook uitgaan van je lichaamsgewicht. Hiervoor gebruik je de formule van Harris en Benedict:
formule voor mannen:
88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 X lichaamslengte in cm) – (5,677 X leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust (rustmetabolisme:BMR)
formule voor vrouwen:
447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 X lichaamslengte in cm) – (4,330 X leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust (rustmetabolisme: BMR)
De formule berekent de basisverbranding zonder het verbruik door bewegen. Dit is dus het verbruik alsof je de hele dag op een stoel zou zitten. Je activiteitenniveau moet je daarbij nog opstellen. Dit is de zogenaamde PAL waarde.
Ben je licht actief (kantoorbaan en minimaal 1, max 3 keer sporten per week) dan vermenigvuldig je jouw BMR met 1,4-1,5. Ben je gemiddeld actief (kantoorbaan, 3 tot 5 keer sporten) dan vermenigvuldig je jouw BMR met 1,6-1.7. Actieve personen die staand werk doen en elke dag sporten vermenigvuldigen hun BMR met 1,8-1,9. Bij veel beweging tijdens werk en vrije tijd vermenigvuldig je jouw BMR waarde met 2,0-2,4. (bron: FitChef, van Mark Oosterwijk, april 2018)
Een voorbeeld:
Jonge man van 33 jaar, sport 5 keer per week (fitness) en doet zittend werk. Zijn gewicht is 80 kilo, lengte is 175cm.
88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 X 175) – (5,677 X 33) = 1813 calorieën per dag.
Nu vermenigvuldigen we dit met het activiteitenniveau (PAL). We gebruiken hiervoor de factor 1,6. Dus 1813 calorieën X 1,6 = 2900 calorieën.
Afvallen of aankomen?
Die 2900 calorieën gebruiken we als basis voor onze doelstelling. Willen we afvallen of juist aankomen? Als je op gewicht wilt blijven doe je niets. Wil je afvallen dan vermenigvuldig jij je energiebehoefte met de factor 1,1 tot 1,2. Voor afvallen gebruik je de factor 0,8 tot 0,9.
Om te bepalen hoeveel koolhydraten je nodig hebt moet je weten hoeveel energie macronutriënten leveren. Eiwit levert 4 kcal per gram, koolhydraten 4 kcal per gram en vetten 9 kcal per gram.
Je kunt het beste eerst je eiwitbehoefte bepalen, vervolgens je vetbehoefte en als laatste je koolhydraat behoefte.
De eiwitbehoefte voor niet sporters ligt rond 0,8 tot 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Duursporters zitten rond 1,2 tot 1,4 gram en krachtsporters gaan uit van 1,5 tot 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht.
De vetbehoefte is gemiddeld 1 gram per kilo lichaamsgewicht. Zorg dat je minimaal 20% tot 40% van je energiebehoefte uit vet haalt. Minder dan 20% is niet verstandig.
Weer teug naar het voorbeeld:
Als we uitgaan van 2900 calorieën dan is de eiwitbehoefte: 80 x 1,8= 144 gram eiwit. De bijbehorende caloriebehoefte is dan: 144 X 4 = 576 calorieën.
De vetbehoefte is 80 x 1 = 80 gram vet. De bijbehorende caloriebehoefte is dan 80 x 9 = 720 calorieën. Let op dat het hier om zoveel mogelijk gezonde vetten gaat, geen transvetten!
Uit vet en eiwit halen we dus 576 + 720 = 1396 calorieën.
Het overige halen we uit koolhydraten: 2900 – 1396 = 1504 calorieën. Dit delen we door 4 wat resulteert in 376 gram koolhydraten.
Als we met deze berekening 1504 calorieën uit koolhydraten hallen dan zitten we daarmee rond de 50% zoals in het onderzoek wordt geadviseerd. Let wel, mensen met een hoge BMI krijgen een andere verhouding vetten, eiwitten en koolhydraten uit de formule. Bij een BMI van 25 of hoger zou je de berekening moeten aanpassen.
Conclusie
We moeten dus niet teveel maar zeker niet te weinig koolhydraten eten. Een grootschalig wetenschappelijk onderzoek bevestigd dit. Let wel, kies vooral voor langzame koolhydraten in plaats van voor snelle koolhydraten! Om niet te veel maar ook niet te weinig koolhydraten binnen te krijgen maak ik vaak recepten uit de Afslank Receptenbijbel. Ik schreef daar eerder een review over (mijn aankoop) zodat jij kunt bekijken of dit wat voor jouw is!
Als je midden in de menopauze of overgang zit en misschien last hebt van overgangsverschijnselen dan raad ik je van harte de holistische aanpak aan beschreven in “Slank door de Overgang“.
In dit artikel hebben we gebruik gemaakt van de formule van Harris en Benedict voor het bepalen van de energiebehoefte. Het blijkt dat volgens deze formule wordt voldaan aan de uitkomst van het dit grootschalige wetenschappelijke onderzoek: haal 50% van je energiebehoefte uit koolhydraten.
Bronnen
[1] Business Insider
