Januari is de maand van de goede voornemens. Daarom hebben wij een januari challenge ontwikkeld. We gaan 30 dagen lang werken aan ons lichaam. We gaan de toon zetten voor de rest van het jaar. Dat betekent regelmatig sporten, gezond eten en regelmatig bewegen. Met deze januari challenge dagen wij jou uit om je goede voornemens kracht bij te zetten. Door echt stappen te maken. En daarmee je eigenwaarde vergroten. Je gaat je immers veel fitter voelen en krijgt meer zelfvertrouwen. Ga de uitdaging met ons aan!
Wat kun je verwachten? Elke week krijg je een nieuw schema voor de aankomende week. In deze blogpost delen wij het schema voor de eerste week met je. Succes!
De januari challenge
Met de januari challenge willen wij je extra uitdagen. Naast de gewone 30-dagen challenge ga je nu een maand lang werken aan je totale gezondheid. Niet alleen met fysieke oefeningen maar ook mentaal. Je leert door te zetten en zelfdiscipline op te bouwen. je gaat nieuwe gezonde gewoontes aanleren en oude niet gezonde gewoontes afleren. Zowel voor beginners als gevorderden is deze challenge geschikt. Je kunt de oefeningen altijd uitdagender maken.
Je kunt deelnemen door door via Facebook op de knop aanmelden te klikken. Je krijgt dan elke dag een reminder zodat je de dagelijkse oefeningen niet vergeet. Probeer de oefeningen ’s ochtends te doen zodat je de rest van de dag energieker voelt. Ook als je geen ochtendmens bent raad ik het je aan dit te proberen. Op den duur wen je eraan en ga je zien hoe fijn het is als je ’s ochtends al een taak hebt afgerond!
De oefeningen zijn voor beginners en gevorderden. De oefeningen kun je naar je eigen niveau aanpassen. Verander daarvoor het aantal herhalingen of het aantal sets.
De eerste week
De eerste week van de januari challenge gaan we rustig beginnen. Hieronder volgt het schema van de eerste week.
2 januari: wandelen
Op 1 januari zijn we allemaal nog brak, en dus beginnen we rustig met een wandeling. Probeer een half uur tot een uur te gaan wandelen. Als het kan mag het ook langer natuurlijk. Het tempo is daarbij niet van belang. Zolang je maar op gemakkelijke manier en in de natuur gaat wandelen. Het is gezond en werkt onder andere stressverlagend.
Tip: ga lekker de natuur in en neem eventueel je familie mee. Dit is een perfecte manier om lekker uit te brakken na een nacht lang feesten. Onderweg kun je ook foto’s maken. Deel deze eventueel met ons op Facebook!
3 janauri: squats
Vandaag is het tijd om te gaan squatten. Goed voor ons onderlichaam, zoals onze billen en bovenbenen. We doen de volgende oefeningen:
- 25 keer squats
- 15 keer plie squats
Voor gevorderden: herhaal dit drie keer met pauzes tussendoor. Je mag het ook verdelen over meerdere momenten op de dag.
4 januari: buik
Vandaag trainen we de buik, want die mag er natuurlijk lekker strak uit komen te zien. We hebben een aantal oefeningen die je mag doen.
- 20 seconden plank
- 30 crunches
- 20 Russian Twists
Voor gevorderden: herhaal dit twee keer met pauzes tussendoor. Je mag het ook verdelen over meerdere momenten op een dag.
5 januari: hartslag omhoog!
Voor een slang lichaam moet je meer doen dan alleen krachttraining. Vul dit aan met cardio of HIT training. Zorg er in elk geval voor dat je minimaal één keer per week je hartslag flink verhoogd. Dit is goed voor je conditie en je cardio vasculaire systeem. Tevens zal je (rust)metabolisme omhoog gaan wat een gunstig effect heeft op je vetverbranding. Je mag zelf weten hoe je dit gaan invullen, zolang je hartslag maar omhoog gaat. Enkele tips:
- Jumping Jacks
- Springtouwen
- Zwemmen
- Fietsen
- Hardlopen
Beginners doen een halfuur cardio, terwijl gevorderden voor een uur cardio gaan. Je mag op Facebook jouw ervaringen delen!
6 januari: train je armen
Vandaag gaan we de armen trainen. Vrouwen doen dit vaak liever niet, omdat ze bang zijn dat dit geen gezicht is, maar het is juist belangrijk het hele lichaam te trainen. Daarom vandaag de volgende oefeningen:
- 15 keer push-up
- 15 keer tricep dips
Herhaal twee keer, met pauze tussendoor.
De push-up mag door beginners op de knieën gedaan worden.
7 januari: Vandaag bepaal je zelf
Vandaag mag je zelf bepalen wat je gaat doen. Sporten is belangrijk dus probeer in elk geval in beweging te komen. Wij stellen voor om drie van onze fitness-oefeningen te kiezen. Doe elk van de oefeningen 10 keer. Herhaal dit drie keer. Meer mag ook. Kijk welke rusttijden je zelf fijn vindt. Maak dit wel passend binnen het schema zodat het een training blijft.
8 januari: rustdag!
Soms even heerlijk relaxen is ook belangrijk. Je spieren komen dan weer tot rust. Daarom hebben we vandaag een rustdag!
