In de maand januari gaan we 30 dagen lang verschillende oefeningen doen. Het nieuwe jaar goed beginnen doe je door mee te doen met de januari challenge! De oefeningen en het schema voor week 2 vind je in deze blogpost. Lees je mee?
De januari challenge week 2
De januari challenge daagt je hele lichaam uit. We pakken niet maar één spiergroep aan… Nee we werken aan ons hele lichaam. En dat een maand lang! Deze januari challenge gaat ervoor zorgen dat je het jaar goed begint. Door de oefeningen op te volgen voel jij je aan het eind van de maand al fitter dan het jaar ervoor… Ga jij de uitdaging met jezelf aan?
Door deze challenge te volgen geef jij meer kracht aan je goede voornemens. Maak de commitment en neem deel aan deze challenge door je aan te melden op Facebook. Je krijgt dan iedere dag een reminder en kunt via deze weg ook ervaringen delen met anderen. Op deze manier kun je samen aan een mooi doel werken.
Deze challenge is er voor beginners en gevorderden. Iedere oefening kun je op je eigen niveau uitvoeren. Daardoor is geen enkele oefening te zwaar voor jou. Maar… blijf jezelf wel uitdagen en maak de oefeningen te gemakkelijk! Anders ben je aan het bewegen en niet meer aan het trainen. En daardoor bereik je nauwelijks resultaat.
8 januari: de armen
Vandaag trainen we de armen. Dit doen we op de volgende manier:
- 10 push-ups
- 40 punches
Beginners maken de push-up minder moeilijk door op de knieën te gaan. Gevorderden voeren de push-up uit op de handen en geven ondersteuning met de tenen. Beginners doen de oefening twee keer terwijl meer gevorderden de oefening nog twee keer herhalen. Daarbij mag je tussendoor even rust nemen. Niet te lang; zodra je weer op adem bent ga je door met de volgende cyclus. Maak het steeds uitdagend! Door te lange rustpauzes gaat het effect van deze oefening verloren. Let op! Je bent aan het trainen en niet aan het bewegen!
9 januari: wandelen
Voor mensen die nog niet veel wandelen: zorg dat je een halfuur tot een uur gaat wandelen. Ga in je eigen tempo wandelen zonder pauzes te nemen. Wandelen is niet inspannend dus dat moet zeker goed komen. Veel onderzoeken tonen aan dat een half uur tot een uur aan één stuk door bewegen elke dag moet om gezond te blijven. Probeer dit te bewerkstelligen met wandelen. Dat moet lukken! Gevorderden wandelen een uur tot twee uur. Wij zien graag een foto die je tijdens je wandeling hebt gemaakt! Stuur je foto naar info@30daychallenges.nl
10 januari: billen en benen
Vandaag gaan we onze billen en benen trainen! Wat gaan we precies doen?
Voor gevorderden; herhaal het drie keer met pauzes tussendoor. Je kunt eventueel ook gewichten erbij gebruiken.
11 januari: cardio-tijd
Om slanker te worden met behoud van spiermassa doen we een mix van cardio en krachttraining. Voor een beter figuur (lees afslanken) zal je flink aan het werk moeten. Dat wil zeggen je hartslag moet flink omhoog! Hoe jij dit gaan invullen mag je zelf bepalen. Wil je echt van die extra kilo’s kwijt dan is HIT training een zeer goede optie. Enkele andere tips om deze dag door te komen:
- Jumping Jacks
- Springtouwen
- Zwemmen
- Fietsen
- Hardlopen
Beginners: zij doen minimaal een halfuur cardio. Gevorderden: zij doen een uur of meer cardio. Laat van je horen op Facebook en laat zien wat je vandaag hebt gedaan! Succes!
12 januari: buikspieren
Tijd om de buikspieren te trainen. En wel als volgt:
- 30 keer bicycle crunch
- 30 keer crunch
- 25 seconden plank
Voor gevorderden: herhaal dit twee keer met pauzes tussendoor.
13 januari: Jouw eigen schema
Sporten moet leuk blijven toch? Daarom is variatie belangrijk. Met die gedachte mag je vandaag zelf bepalen wat jouw trainingsschema voor vandaag is. Bedenk daarom voor vandaag je eigen schema. Kies drie fitness-oefeningen die je vindt op deze pagina. Doe deze 3 fitness-oefeningen 10 keer, en in totaal 3 sets. Bepaal zelf je rusttijden. Kies oefeningen uit die je leuk vindt of waarin je gewoon beter wilt worden.
14 januari: Rustig aan
Rustdagen zijn bij het sporten erg belangrijk. Je kunt dan je spieren weer herstellen. Daarom doen we vandaag lekker rustig aan!
