Lange tijd werd door diverse gezondheidsorganisaties, maar ook de wetenschap verteld dat vetten zoveel mogelijk vermeden moeten worden. Jarenlang werd een voedingspatroon aangeraden met weinig calorieën en geen vetten. Producten met een label als “0% vet” werden zeer populair. Je moet je afvragen of alle vetten ongezond zijn. Waarom bestaan onze lichaamscellen en onze hersenen dan voornamelijk uit vet? Wordt het niet eens tijd om oude zienswijzen te herzien? We onderzochten het Keto-dieet en de groeiende populariteit daarvan.
Een dieet laag in vet en calorieën is simpelweg niet vol te houden en blijkt op de wat langere termijn niet goed te werken. Met het ketodieet wordt een andere aanpak gezocht.
Hoe werkt het Ketogeen dieet? Door je koolhydraat inname te beperken en vet inname te verhogen, gaat het lichaam over op een vetverbranding modus. De lever gaat vetten afbreken waarbij ketonen vrij komen die worden gebruikt voor energie in plaats van voornamelijk glucose uit koolhydraten.
Wat is het keto dieet?
Dit is een dieet waarbij je voornamelijk (gezonde) vetten eet, voldoende eiwitten maar zo min mogelijk koolhydraten. Dit dieet staat volledig haaks op veel klassieke diëten die aansporen om minder vetten en koolhydraat rijk te eten.
Gelukkig komt de medische wereld hierop terug. Het blijkt niet de oplossing om veel koolhydraten te eten en vetten te vermijden. Echter, ons voedingspatroon is de laatste decennia wel drastisch veranderd en bestaat voornamelijk uit koolhydraten en veelal ongezonde vetten. De jager-vezamelaar haalde voornamelijk energie uit vetten en eiwitten en in veel mindere mate koolhydraten. Het paleo-dieet komt dicht in de buurt van die van een Jager-verzamelaar.
bron: afslankreceptenbijbel
Koolhydraten vermijden?
Nu is het natuurlijk niet zo zwart wit dat je koolhydraten maar helemaal moet gaan vermijden. Iedereen heeft koolhydraten nodig dus jij ook. Wel is het belangrijk om eerst te weten te komen hoeveel calorieën jij nodig hebt. Dit doe je onder andere met de formule van Harris en Benedict en door gebruik te maken van PAL waarden (Physical Activity Level). Voor meer informatie verwijs ik naar het boek van FitChef waarin precies wordt uitgelegd hoe jij je energiebehoefte bepaalt en hoe jij dit afstemt op je doel én hoe je daarmee zelf een weekmenu kunt inplannen. Bekijk daarvoor eerst mijn review.
Welke vetten kun je dan eten?
Inmiddels laten meerdere onderzoeken zien dat het ketogeen dieet effectief kan zijn om gewicht te verliezen. Ja zal je denken, weer een crash dieet of jojo-dieet zeker? Ik begrijp het. We hebben allemaal onze buik vol van diëten die ervoor zorgen dat je zwaarder bent dan toen je begon. Echter, dit dieet lijkt zich in meerdere onderzoeken te bewijzen als een middel om gewicht op korte, maar ook op lange termijn, te verliezen.
Een onderzoek tussen twee groepen maakt dit duidelijk. De ene groep werd toegewezen aan een ketogenisch dieet met maar 50g koolhydraten per dag en de andere groep aan een energiebeperkt dieet met minder dan 30% energie uit vet. De meta-analyse bracht aan het licht dat er vooral op gewicht significante resultaten aan het licht kwamen.
Personen uit de eerste groep vertoonden een verlaagd gewicht en diastolische bloeddruk (onderdruk). Daarom zou volgens dit onderzoek het ketogeen dieet een alternatief (hulpmiddel) zijn tegen obesitas.
Goede en slechte vetten
Natuurlijk moet je niet zomaar alles wat vet is eten. We onderscheiden goede en slechte vetten. De gezondheid van je maaltijd wordt voor een groot gedeelte bepaald door de kwaliteit van het vet waarin je het eten bereidt. Ook het materiaal van je pannen doen er veel toe.
Verzadigde vetten
Vetten worden verzadigd genoemd door de aanwezigheid van grote hoeveelheden waterstof. Helaas wordt er te pas en te onpas geschreven over de gevaren van vetten. Maar wist je dat veel organen in ons lichaam voor het grootste gedeelte uit vet bestaat en daarop functioneren? Wist je dat het hart bijvoorbeeld de voorkeur geeft aan verzadigde vetten? Je longen volledig draaien op verzadigde vetten? De stevigheid van de celwand voor 50% wordt bepaald door verzadigd vet?
Door producten te eten die zijn gelabeld met 0% vet, doe jij je lichaam echt tekort.
Verzadigde vetten zijn hoofdzakelijk dierlijke vetten, maar ook plantaardige tropische vetten als kokosolie, palmolie en palmpitolie. Wist je overigens dat kokosolie het meest verzadigde vet is?
Welk vet moet je dan gebruiken om te bakken en te braden? Verzadigde vetten zijn enorm goed geschikt om in te bakken en te braden. De aanwezigheid van grote hoeveelheden waterstof zorgt ervoor dat het vet bijzonder stabiel is en daardoor ook hittebestendig.
Enkelvoudig onverzadigde vetten
In tegenstelling tot wat ik eerst dacht, blijken deze vetten ook geschikt om koken. Hoewel deze vetten minder stabiel zijn dan verzadigde vetten, kunnen enkelvoudige onverzadigde vetten nog steeds verhitting weerstaan. Echter, hierdoor gaan er wel voedingsstoffen verloren door verhitting, iets wat bij verzadigde vetten dus niet gebeurd.
Wil je de volledige gezondheidsvoordelen van enkelvoudig onverzadigde vetten dan is het beter om deze vetten koud te gebruiken.
Waarin zitten deze enkelvoudig onverzadigde vetten? Wel, hieronder vallen onder andere lijnzaadolie, olijfolie, pindaolie, maar ook sesamolie. Deze vetten zijn plantaardig en minder stabiel. Wat je daarnaast niet moet vergeten is dat dierlijke vetten ook enkelvoudig onverzadigde vetten bevat.
Meervoudig onverzadigde vetten
Hieronder vallen helaas de vaak gepromote en zogenaamd gezonde oliën zoals zonnebloemolie en maïsolie. Wrang om te zien dat dit juist de meest gebruikte oliën zijn om mee te koken, bakken en braden! Je moet weten dat deze oliën extreem instabiel zijn en daardoor totaal niet geschikt voor verhitting. Deze oliën verbranden en worden kankerverwekkend bij verhitting!
Je lichaam kan niet goed met deze vetten omgaan wanneer deze verhit zijn geweest. Deze toxische vetten verslappen de celwand waardoor deze verzwakken en uiteindelijk afsterven. Dit komt omdat jij je cellen niet geeft waar ze om vragen! Je cellen vragen om verzadigde vetten en wat doe jij…?
Langdurig consumeren van deze vetten zorgt voor vroegtijdige veroudering en ouderdomsvlekken. Vroegtijdige veroudering wordt zichtbaar in de vorm van een gerimpelde en geplooide huid. Ook voor je longen blijken deze meervoudig onverzadigde vetten een ramp. Je longen zijn bedekt met een vlies die voor een groot deel bestaat uit verzadigd vet. Wanneer je lichaam onvoldoende verzadigd vet binnen krijgt, kan deze vlies worden aangetast. Daarom worden er steeds meer onderzoeken gedaan naar het verband tussen een lage vetconsumptie en astma.
Let erop dat producten als plantaardige boter – de zogenaamde margarines – dermate zwaar bewerkt zijn dat de chemische structuur gevaarlijk dicht in de buurt van plastic komt. Vermijd deze toxische vetten dus zoveel als mogelijk uit je voeding!
Ketogeen dieet: Wat mag je eten?
Nu we inzicht hebben gekregen in goede en slechte vetten, kunnen we verder gaan kijken hoe het ketogeen dieet in elkaar steekt. Wat mogen we nu wel en niet eten? Mogen we helemaal geen koolhydraten eten? Hoe moet jij je maaltijden samenstellen zodat je voldoende macronutriënten binnen krijgt en jij jezelf goed blijft voeden zonder tekorten op te bouwen?
Misschien is het in dit kader goed om te benoemen dat het ketogeen dieet in 1920 is ontwikkeld ter interventie van epilepsie. Bij hardnekkige aanvallen kan dit dieet worden ingezet om deze onder controle te houden. Nu is reeds bekend dat dit dieet ook tegen andere ziekten ingezet kan worden.
Paleo of niet?
Het Ketogeen dieet lijkt veel op dat van het Paleo dieet. Ook het Paleo dieet gaat uit van het holistische principe dat je het lichaam goed moet voeden zoals het is geprogrammeerd. Wij mensen zijn eigenlijk holbewoners die in de toekomst leven. Onze genen zijn namelijk bijna identiek aan die van onze jager-verzamelaar voorouders. Jouw lichaam en je genen zijn er nog steeds op ingesteld om als jager verzamelaar te overleven. Dit zorgt direct voor drie grote problemen in onze moderne maatschappij:
1. We jagen niet meer op voedsel waardoor we in de essentie minder energie verbranden
2. Ons oerinstinct zorgt ervoor dat we “teveel” blijven eten omdat ons moderne voedsel veel lege koolhydraten bevatten.
3. Ons lichaam slaat gemakkelijk vet op om te kunnen “overleven”. Nu we zo gemakkelijk aan (verkeerd) voedsel komen is het enorm gemakkelijk om dik te worden.
De jager-verzamelaar haalde haar voeding vooral uit wilde planten en dieren – groenten, vlees, soms fruit, noten en zaden. Dit alles hoog in vet, eiwit en vezels, maar laag in koolhydraten. Sinds de agrarische revolutie zijn wij echter koolhydraat-eters geworden. Ons lichaam is echter niet gebouwd op dit patroon en verwerkt de grote hoeveelheden koolhydraten tot suiker die vervolgens worden opgeslagen als vet. Met Paleo eet je alleen voeding die je in de natuur kunt vinden en zo min mogelijk producten in blikjes en pakjes.
Het ketogeen dieet lijkt dus sterk op het Paleo-dieet. De basis lijkt dus goed. Maar wat eet je nu precies tijdens het ketogeen dieet?
Ketogeen dieet: Welke voeding?
Tijdens het ketogeen dieet eet je voornamelijk koolhydraatarme groenten, de juiste en gezonde vetten en oliën, vis, vlees, eieren, kaas, noten, avocado, olie en room. Dit patroon lijkt sterk op dat van een jager-verzamelaar en dus het Paleo dieet.
Het fundament van de piramide
De eerste laag (groen) bestaat uit gezonde vetten, veel groenten en nachtschades en een aantal kruiden. En dit is niet voor niets. In groenten zitten nauwelijks koolhydraten maar bevatten wel de nodige vitaminen en mineralen. Omdat fruit veel koolhydraten bevat worden deze bovenin de piramide geplaatst.
Ik zou wel oppassen met nachtschades. Veel mensen blijken gevoelig voor nachtschades en op termijn klachten te ontwikkelen. Zie hiervoor mijn artikel over nachtschades > >
Kies altijd voor gezonde oliën en vetten zoals olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie en sesamolie. Hierboven heb ik een uiteenzetting gedaan over gezonde en ongezonde vetten. Vermijdt zoveel mogelijk de margarines en transvetten. Hier kan je lichaam niets mee.
Groeten kun je zoveel als mogelijk eten. Dit kan geen kwaad voor je gezondheid. De meeste mensen eten te weinig groente en fruit. Aangeraden wordt om 250 gram groente en fruit per dag te eten.
Het middenstuk van de piramide
Het (gele) middenstuk bestaat uit vlees, vis en gevogelte. Vooral vis is een belangrijke bron van eiwit en past daarom uitstekend in het ketogeen dieet. De voorkeur hebben de vette vissoorten zoals zalm, sardientjes, haring en makreel.
Vlees en gevogelte leveren ook veel vet en eiwit en maar weinig koolhydraten. Je kunt hierbij denken aan biefstuk, kip, bacon, orgaanvlees en ei.
Koop je vlees biologisch bij de lokale slager. Kies vooral onbewerkt vlees. Bij veel vlees wordt paneermeel gebruikt en zoetstoffen toegevoegd voor extra smaak. Hierdoor stijgt je koolhydraat inname aanzienlijk. Vermijd deze dus zoveel als mogelijk.
De top van de piramide
Als aanvulling op je voeding kies je voor noten en zaden maar ook voor verschillende soorten bessen als fruit. Noten bevatten goede vetten en zijn eiwitrijk waardoor een verzadigd gevoel ontstaat.
Kies verder voor voeding dat wel koolhydraten levert en maar weinig bewerkt zetmeel. Denk hierbij aan zoete aardappelen of rijst.
Kies als laatste voor fruit vanwege de koolhydraten. Fruit bevat natuurlijk wel vitamines en mineralen. Kies voor fruit dat niet zoet is zoals een grapefruit of een groene appel of een kiwi, allen rijk aan vitamine C.
Verder drink je vooral water tijdens het Ketogeen dieet. Drink geen frisdranken, sappen of andere koolhydraat/suiker rijke dranken. Deze dranken zorgen voor sterke suikerspiegel schommelingen waardoor je insuline resistent kunt worden. Je wordt minder gevoelig voor de opname van glucose. Echter, je vetcellen nemen veel gemakkelijker glucose op waardoor relatief veel glucose in vetcellen wordt opgenomen. Een teveel aan glucose in vetcellen wordt omgezet in vet.
Voordelen van een ketogeen Dieet
Het eerste en belangrijkste voordeel van het Ketogeen dieet is wel vetverbranding. Dat is waarom überhaupt veel mensen een dieet volgen. We willen afslanken op plekken waar ons lichaam vet opslaat, nietwaar? Bij veel mensen is het lichaam ingesteld op suikerverbranding. Zelf met de schijf van vijf – dat een beetje achterhaald is – haal je tot wel 70% van je energie uit koolhydraten. Door je koolhydraat inname te beperkten zal je lichaam energie grotendeel uit de verbranding van vet halen.
Wanneer de afbraak van suikers onvoldoende energie kan leveren voor je lichaam, zal je lichaam overschakelen op vetverbranding waarbij vetzuren en ketonen verbruikt worden.
Beter verzadigingsgevoel
Bij het ketogeen dieet worden veel vetten gegeten. Je zou daarom kunnen denken dat deze vetten een negatief effect hebben op je cholesterol ratio. Maar in tegenstelling tot wat je zou denken, kan het dieet helpen met het verhogen van het HDL en verlagen van het LDL.
Veel groenten eten is gezond. Zo krijg je voldoende vezels, vitaminen en mineralen binnen. In combinatie met het ketogeen dieet heeft het nog andere voordelen. De combinatie van veel groente en het ketogeen dieet zorgt namelijk voor een langer en beter verzadigingsgevoel. Zo voorkom je onder andere een middag dip wat voorkomt dat je toch gaat snaaien en daardoor weer suikers en koolhydraten binnen krijgt.
Meer energie
Met ons Westerse dieet dat uit veel brood en koffie bestaat, hebben we te maken met grote pieken en dalen in ons suikerspiegel. Bij het Ketogeen dieet zal je veel minder pieken en dalen in je suikerspiegel ervaren. Je zal een veel gelijkmatiger energieniveau ervaren. Ook zal jij je wat helder in je hoofd voelen wat zorgt voor een betere concentratie. Onderzoekers denken dat dit komt door het gebruik van ketonen als energiebron in plaats van glucose.
Betere cholesterol ratio
We hebben het hier al eerder gemeld maar de grote hoeveelheid vet heeft geen negatieve invloed op je cholesterol ratio. Denk erom dat je wel voor producten kiest waarin veel gezonde vetten zitten! Denk aan avocado, noten, kokosolie, vette vis, eieren,m extra virgine olijfolie etc…
Minder kans op hart- en vaatziekten
Door een betere cholesterol ratio en een daling van je triglyceriden (vet in je bloed) zou er een kleinere kans bestaan op cardiovasculaire aandoeningen.
Verminderde kans op ziekten…
Het ketogeen dieet is ontwikkelt als interventie bij epilepsie. Bij hardnekkige aanvallen kan dit dieet ingezet worden om deze onder controle te houden. Sinds dat het dieet in 1920 is ontwikkeld zijn er verdere onderzoeken gedaan naar de effectiviteit van dit dieet. Het blijkt inmiddels dat dit dieet ook voor andere ziekten ingezet kan worden. Een aantal onderzoeken wijzen op een verminderde kans op kanker, PCOS klachten, acne. Zelfs bij Alzheimer, MS en Autisme lijkt dit dieet een ondersteunende functie te hebben.
Verhoging insulinegevoeligheid
Met het ketogeen dieet verminder je, vanuit je voeding, de hoeveelheid glucose die in je lichaam verwerkt moet worden. Je bloedsuikerspiegel zal daardoor veel minder snel stijgen. De behoefte aan insuline neemt ook af omdat je voornamelijk vetten eet die niet worden afgebroken tot glucose. Ook onderzoeken tonen aan dat de insulinegevoeligheid met tot wel 75% verhoogd kan worden.
Nadelen van een ketogeen dieet
Overduidelijk zijn er veel voordelen van het ketogeen dieet. Het feit dat dit dieet werd ontwikkeld ter interventie van epilepsie – en dat het werkt – zegt genoeg voor mij. Maar naast de voordelen zijn er vast ook nadelen. Welke zijn dat?
Schakeling tussen energiebron
Omdat je lichaam voor lange tijd gewend is aan een koolhydraat / suikerrijk dieet, zal het moeite hebben met de overgang naar een ketogeen dieet en dus vet als voornaamste energiebron. Dit uit zich in klachten als vermoeidheid, hoofdpijn, droge mond en slechte adem. Deze klachten verdwijnen na verloop van tijd.
Invloed op sportprestaties
De beperkte koolhydraat inname kan voor een tekort aan energie zorgen tijdens het sporten. Je spieren kunnen simpelweg minder snel energie vrijmaken uit vet dan uit koolhydraten. Voor intensieve sporters is het daarom beter een middenweg te zoeken waarbij vlak voor het sporten koolhydraten worden ingenomen om die sportprestaties op peil te houden.
Eenzijdig eten
Doordat je minder gevarieerd eet kunnen mogelijk tekorten ontstaan. Je eet bijvoorbeeld geen of weinig graanproducten en rijst waardoor je minder vezels binnen krijgt. Probeer andere producten te eten waarin wel voldoende vezels aanwezig zijn. Bovendien laten je nieren meer water vrij waardoor er mineralen verloren gaan. Echter, juist bij dit dieet eet je veel groente waardoor je al meer vitaminen en mineralen binnen zou moeten krijgen. Ook om vlees beter te verteren is het goed om tijdens de maaltijd altijd een flinke porsie groente te nemen. En zoals je in de piramide kunt zien maakt groente een belangrijk deel uit van het ketogeen dieet.
Afvallen met het ketogeen dieet
Met het ketogeen dieet verbeter je de insulinegevoeligheid en verlaag je de insulinespiegel. Een eetpatroon gebaseerd op koolhydraten en suikers zorgt ervoor dat je insulinegevoeligheid lager wordt. Koolhydraten, suikers en zetmeel worden in het lichaam afgebroken tot glucose. De glucose komt via je darmen in je bloedbaan terecht waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt. Om dat moment gaat insuline een rol spelen.
Insuline zorgt voor de opname van glucose en functioneren daarmee als brandstof voor de cellen. Het overtollige glucose wordt omgezet in glycogeen die opgeslagen kan worden in de spieren en de lever. Wanneer deze voorraden zijn aangevuld, wordt het overtollige glycogeen met behulp van insuline omgezet in lichaamsvet.
Door minder koolhydraten, zetmeel en suikers binnen te krijgen kun je de insulinegevoeligheid verbeteren. Ook verlaag je de insulinespiegel. Beide zorgen ervoor dat je lichaam in ketose komt en op vetverbranding overgaat.
Niet alleen een verbeterde insulinegevoeligheid helpt bij het afvallen. Met het ketogeen dieet krijg je ook meer eiwitten binnen waardoor je langer een verzadigd gevoel zal hebben. Hierdoor zal je minder calorieën eten op een dag. En natuurlijk is het zo dat je lichaam is overgestapt op vetverbranding waardoor je kan afslanken.
Hoe moet ik beginnen met het Ketogeen dieet?
Als je dat nog niet gedaan had dan zou ik eerst eens een aantal weken opschrijven wat je op een dag eet. Schrijf alles, maar dan ook echt alles op wat je eet en drinkt. Hoe weinig of klein dat ook is.
Bereken ver volgens je energiebehoefte.
Je kunt op verschillende manieren je koolhydraat behoefte vaststellen. je kunt kijken naar iemands lichaamstype en vervolgens een grove schatting maken. Je kunt ook uitgaan van je lichaamsgewicht. Hiervoor gebruik je de formule van Harris en Benedict:
formule voor mannen:
88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 X lichaamslengte in cm) – (5,677 X leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust (rustmetabolisme:BMR)
formule voor vrouwen:
447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 X lichaamslengte in cm) – (4,330 X leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust (rustmetabolisme: BMR)
De formule berekent de basisverbranding zonder het verbruik door bewegen. Dit is dus het verbruik alsof je de hele dag op een stoel zou zitten. Je activiteitenniveau moet je daarbij nog opstellen. Dit is de zogenaamde PAL waarde.
Ben je licht actief (kantoorbaan en minimaal 1, max 3 keer sporten per week) dan vermenigvuldig je jouw BMR met 1,4-1,5. Ben je gemiddeld actief (kantoorbaan, 3 tot 5 keer sporten) dan vermenigvuldig je jouw BMR met 1,6-1.7. Actieve personen die staand werk doen en elke dag sporten vermenigvuldigen hun BMR met 1,8-1,9. Bij veel beweging tijdens werk en vrije tijd vermenigvuldig je jouw BMR waarde met 2,0-2,4. (bron: FitChef, van Mark Oosterwijk, april 2018)
Schrap vervolgens zoveel mogelijk producten die rijk zijn aan koolhydraten, veel suikers en zetmeel bevatten. Schrap ook producten met transvetten. Zoek vervolgens naar producten die rijk zijn aan gezonde vetten. Zie ook de piramide in dit artikel.
Het ideale ketogeen dieet bestaat voor 80% uit vetten, 20% uit eiwitten en koolhydraten. De volgende producten kun je gebruiken in het ketogeen dieet:
- Vlees
- Gevogelte (kip, kalkoen, eend)
- Vis (haring, makreel, tonijn, mosselen en garnalen
- Zuivel (boter en kaas )
- Vetten (visolie, lijnzaadolie, kokosolie)
- Noten (hazelnoten, amandelen, cashewnoten)
- Groenten (zoveel als mogelijk)
Wil je precies weten wat je moet eten en hoe je een ideale maaltijd samenstelt? Bekijk dan eens de Keto Revolutie waarin al jouw vragen worden beantwoord en waarmee je direct kunt starten.
Zie je snel resultaat?
Het ketogeen dieet is niet voor iedereen makkelijk te volgen. Je kunt inderdaad snel kilo’s kwijt raken maar vaak moeilijk om op lange termijn vol te houden. Positief is dat je geen honger meer hoeft te leiden met dit dieet omdat je langer een verzadigd gevoel hebt.
In de eerste paar dagen kun je meer energie ervaren, minder last van hongergevoel hebben en je voelt je helderder in je hoofd.
Na een week ga je andere voordelen ervaren zoals een betere spijsvertering, je lichaam gaat over op vetverbranding, mogelijk vermindering van huidproblemen, verbetering van stramme spieren en gewrichten.
Op wat langere termijn zal je voordelen merken in de vorm van een stralende huid, meer energie, betere schildklierfunctie en symptomen van een lekkende darm verminderen.
Koolhydraat arm koken doet wonderen Ontdek het >>
referenties: [1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522 [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769489 [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769489 [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581442 [5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/ [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21983804 [7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24312178
