Dat voldoende slaap een belangrijke factor is om optimaal te kunnen presteren staat niet ter discussie. Mensen die voldoende nachtrust hebben en diep slapen presteren beter op vrijwel elk gebied en hebben een lager risico op tal van gezondheidsklachten. Iedereen heeft zo nu en dan te maken met wat mindere nachten. Hieronder 7 tips waarmee je ervoor kan zorgen dat je gemakkelijker in slaap valt, dieper slaapt en door slaapt.
Hieronder eerst de 11 tips voor een goede nachtrust waarbij we vervolgens een toelichting geven op deze 7 tips. Dus als je direct een betere nachtrust wilt dan zijn dit de 7 tips om direct mee aan de slag te gaan!
- Beweeg en sport overdag
- Ga regelmatig naar buiten
- Geen koffie meer drinken (na 15:00 uur)
- Neem magnesium glycinaat
- Zorg voor een donkere en koele slaapkamer
- Luister naar barok muziek
- Geen schermtijd 2 uur voor het slapen gaan
- Neem ’s ochtends een koude douche
- Eet niet laat op de avond
- Houdt een ast dag- nachtritme aan
- Voorkom piekeren
Beweeg en sport overdag
Het is wel bekend dat wij Nederlanders veel te veel zitten. Dit geldt met name voor mensen die een zittend beroep hebben en daardoor al zo’n 8 uur per dag voor de computer zitten. Er is al veel onderzoek gedaan naar hoeveel je zou moeten bewegen per dag. In elk geval is 10.000 stappen wel het minimum waaraan je zou moeten voldoen.
Een keer per dag een uur flink bewegen heft de nadelen van het lange zitten helaas niet op. Zitten wordt ook wel het nieuwe roken genoemd. En dat is niet voor niets. Probeer meerdere keren op een dag in beweging te komen in plaats van één keer per dag een uur lang sporten. Want door overdag in beweging te komen zorgen we ervoor dat onze hormoonspiegels normaliseren met als gevolg dat we ’s avonds gemakkelijker in diepe slaap vallen.
Probeer ’s avonds sporten te vermijden. Dit is nadelig voor het in slaap komen en je slaapkwaliteit. Na 8 uur ’s avonds beter om niet meer erg actief te zijn. Een avondwandeling is juist weer wel goed. Vooral als het donker wordt. Hierdoor wordt weer melatonine aangemaakt waardoor je beter in slaap komt.
Ga regelmatig naar buiten
Bij voorkeur ga je direct na het opstaan (en je ochtendritueel) een wandeling maken. In de zomer kun je dat al heel vroeg doen, maar ’s winsters wat later. Je wilt namelijk de eerste zonnestralen van de dag meepakken. Dit kan ook als de zon op is maar het bewolkt is. Check bijvoorbeeld buienradar of KNMI voor zonopkomst en zonondergang tijden.
Door voldoende daglicht mee te pakken zorg je ervoor dat overdag de aanmaak van melatonine geremd wordt, waardoor jij je overdag fitter voelt. Positieve gevolg is dat je lichaam ’s avonds juist meer melatonine zal aanmaken. Melatonine is één van de belangrijke hormonen als het om een goede nachtrust gaat.
Drink geen koffie meer (na 15:00u)
Ik heb zelf een haat- liefde verhouding met koffie. Als ik het druk heb met werk of meer focus wil tijdens het sporten neem ik vaak een espresso. Er is al veel geschreven over de voor- en nadelen over koffie dus deze ga ik hier niet nog eens herhalen. Lees bijvoorbeeld deze blog over de invloed van koffie op de lever en darmen.
Het is echter bekend dat koffie en andere oppeppende middelen (zwarte thee, chocolade, cola, nicotine) zorgen voor een verhoging van stresshormonen tot wel 8 uur na inname. Deze stresshormonen houden je wakker en zorgen ervoor dat je niet diep in slaap komt. De een heeft hier meer last van dan de ander, dus probeer dit uit voor jezelf.
Neem magnesium glycinaat 400mg
Neem magesium glycinaat 400mg voor het slapen gaan en ontdek een mega verschil in je nachtrust! Ontdekt de beste magnesium bij Body & Fit >>
Zorg voor een donkere en koele slaapkamer
Een goede slaapomgeving is zeer belangrijk voor een goede nachtrust. De slaapkamer moet koel zijn (18 graden), vrij van apparatuur en straling en moet eigenlijk zo leeg en opgeruimd mogelijk zijn.
Is je slaapkamer niet pikkedonker dan zorgt licht ervoor dat er mee serotonine in je bloed komt. Serotonine houdt je wakker en zorgt ervoor dat je minder diep slaapt. Zorg ervoor dat je met goede gordijnen de slaapkamer donker maakt wat de slaapkwaliteit ten goede zal komen.
Luister naar Baroque muziek
Baroque muziek is een vorm van Westerse klassieke muziek uit de periode 1600 t/m ca. 1750. Met deze muziek legden componisten zich toe op het uitbeelden van specifieke gevoelens (affecten). Maar wat doet Baroque muziek precies met je lichaam?
Wel, Baroque muziek zorgt ervoor dat je hormonen en neurotransmitters in balans komen. Hierdoor heeft het een zeer ontspannende werking. Deze muziek helpt je niet alleen gemakkelijker in slaap te vallen maar zorgt ook nog eens voor een betere concentratie. Luister deze muziek bijvoorbeeld voor het slapen gaan en het zal je nachtrust ten goede komen.
In het algemeen geldt dat je het laatste halfuur voordat je naar bed gaat iet moet doen om te ontspannen.
Geen schermtijd 2 uur voor het slapen gaan
Blauw licht van beeldschermen wordt steeds meer gezien als schadelijk en verstorend voor je hormonen. Blauw licht onderdrukt melatonine afscheiding. En van melatonine weten we nu dat het je slaperig maakt. Maar tegenwoordig worden we langer en intensiever blootgesteld aan blauw licht wat zorgt voor een verstoring van het dag- nachtritme.
Tevens zorgt een TV of een computer of telefoon voor onrust in je hoofd. Door 2 uur voordat je naar bed gaat deze apparaten af te schakelen val je gemakkelijker in slaap. Als je toch wat wilt doen, pak dan een goed boek. Dat zorgt juist voor ontspanning waardoor je beter in slaap valt.
Neem ’s ochtends een koude douche
Door onze levensstijl maken veel mensen overdag te veel melatonine aan en juist te weinig cortisol. Dit zorgt ervoor dat je je overdag moe voelt.
’S avonds maken veel mensen juist weer teveel cortisol aan, en te weinig melatonine om diep te kunnen slapen. Om deze hormoonspiegels te optimaliseren is het zeer effectief om de dag te beginnen met een koude douche. Hierdoor maakt je lichaam meer cortisol aan en minder melatonine. Hierdoor ervaar je meer energie gedurende de dag. En ’s avonds daalt het cortisol level gemakkelijker en stijgt de hoeveelheid melatonine, waardoor je gemakkelijk in een diepe slaap valt.
Eet niet te laat op de avond
Net zoals intensief sporten zou je na 8 uur ’s avonds niet meer een grote maaltijd moeten eten. Dit houdt je lichaam actief omdat al het voedsel verwerkt moet worden. Als je toch trek hebt neem dan een lichte snack dat licht verteerbaar is zoals bijvoorbeeld een stuk fruit.
Houdt een vast dag- nachtritme aan
Door een vast dag- en nachtritme aan te houden zal je slaapkwaliteit verbeteren. Ga dus iedere dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op. Gemiddeld heeft iemand 6 tot 8 uur slaap nodig.
Stap direct uit bed als je wakker wordt en vermijd snoozen. Ga niet uitslapen na een slechte nacht.
Voorkom piekeren
Voorkom dat je in bed de dag afsluit door over problemen na te denken.
Evalueer de dag voordat je gaat slapen. Schrijf je gedachten – en wat je bezig houdt – op. Bedenk wat een mogelijke oplossing kan zijn voor jouw problemen of schakel hulp in.
Bedenk dat je op veel zaken geen invloed hebt. Dat betekent dat als je geen invloed hebt op een situatie of omstandigheid je dit moet loslaten. Als je er wel invloed op kunt hebben, bedenk dan wat je eraan kunt doen. Ook is een veelgehoorde uitspraak dat “men het meest lijdt van lijden dat men vreest”…
TIP! Voorkom medicijnen en probeer op een natuurlijke manier je slaapkwaliteit te verbeteren. Dit natuurlijk slaapmiddel draagt bij aan de ondersteuning in de aanmaak van melatonine, helpt ontspannen en de vermoeidheid overdag te verminderen! Zoek je iets dat helpt bij het doorslapen ’s nachts? Zonder bijwerkingen en geheel op natuurlijke basis? Ontdek dit NATUURLIJK SLAAPMIDDEL en ervaar snel een betere slaapkwaliteit zodat je de dag uitgerust kunt beginnen! Klik op onderstaande button voor meer info en korting.
