We hebben allemaal een bepaald beeld voor ogen waar onze ideale lichaam aan zou moeten voldoen. En wat wij minder mooi vinden aan ons lichaam. De sportschool, maar ook thuis, is een ideale plek om te werken aan ons droomlichaam. Maar hoe bereiken we dat droomlichaam – of die killerbody – zo snel en efficiënt mogelijk? Wij geven 7 tips voor voor het bereiken van het een “killerbody”.
De 7 tips voor het bereiken van jouw ‘killerbody”
- Kies tijdens het sporten voor compound oefeningen
- Neem eiwitten als basis voor iedere maaltijd
- Eet meer koolhydraten op trainingsdagen
- Ga trainen in plaats van bewegen
- Korte rusttijden tussen sets
- Zorg voor een goed herstel na de training
- Gebruik de volledige lengte van je spieren
Deze 7 tips voor een killerbody gaan we hieronder verder toelichten.
Kies voor compound oefeningen
Kies tijdens het sporten voor oefeningen waarbij je veel spieren tegelijk gebruikt. Ook wel compound oefeningen genoemd. Dit zijn oefeningen die één of meer spiergroepen en/of gewrichten aan het werk zet. Bij geïsoleerde oefeningen op een apparaat is het compound effect veel kleiner dan trainen met losse gewichten.
Veel mensen in de sportschool zijn bezig om bepaalde spieren / spiergroepen apart te trainen. En dat is eigenlijk gewoon tijdsverspilling. Het is veel beter om in plaats daarvan te kiezen voor oefeningen als deadlift, squat, chin-up en dips. Bij deze oefeningen gebruik je veel spieren tegelijk en dit zal resulteren in sneller en meer resultaat.
Eiwitten als basis voor iedere maaltijd
Eiwitten zijn de bouwstenen voor het lichaam. Probeer dagelijks 1,6 tot 2,4 gram per kilo lichaamsgewicht hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen. Wanneer je 70 kg weegt is dat dus 112 tot 168 gram eiwit per dag. Eiwitten helpen om spierweefsel op te bouwen en vetmassa af te breken. Hoogwaardige eiwitten krijg je binnen door bijvoorbeeld goede kwaliteit vlees, vis en eieren te eten. Probeer zoveel mogelijk biologische producten te nemen! Lees ook eens onze blog “De functie en het belang van eiwitten bij sporten“!
Eet meer koolhydraten op trainingsdagen
Op arbeidsintensieve dagen kan je lichaam wel meer koolhydraten gebruiken. Door een hogere dagelijkse activiteit heeft je lichaam meer koolhydraten nodig voor meer snelle energie. Tevens zorgen koolhydraten voor een optimale glycogeen voorraad in de spieren en de lever. Na een langdurige of intensieve inspanning zijn koolhydraten nodig om de glycogeen voorraden in de spieren weer op peil te brengen.
Op trainingsdagen is het dus verstandig om wat hoger in met je koolhydraatinname te zitten. Het beste moment om koolhydraten te eten is vlak na een zware inspanning. Kies dan wel voor gezonde koolhydraat bronnen die veel vezels bevatten en een lage glycemische index hebben. Dit wil zeggen dat deze langzaam worden opgenomen en voor minder pieken in de bloedsuikerspiegel zorgen.
Voor mensen die willen afvallen kan een lage(re) koolhydraatinname helpen om vet te verliezen.
Trainen in plaats van bewegen
Je beweegt zolang je de oefening gemakkelijk aan kunt. Het is raadzaam om elke set zo uit te voeren dat de laatste herhalingen eigenlijk te zwaar zijn. Dit is trainen tot failure. Veel mensen stoppen op het moment dat zij DENKEN de oefening niet meer te kunnen uitvoeren en dat is een groot verschil! Juist die laatste bewegingen zetten aan tot groei, niet de eerste herhalingen die gemakkelijk gaan!
Korte rusttijden tussen sets
korte rusttijden hebben als voordeel dat het lichaam meer lactaat aanmaakt. Bij lactaat vorming is er onvoldoende zuurstof in de spieren aanwezig om nog goed te kunnen functioneren. Bij een intensieve inspanning zal meer lactaat gevormd worden. De verzuringsdrempel kun je omhoog brengen door veel HIIT training te gaan doen.
Lactaat vorming resulteert in meer vetverbranding en meer spieropbouw.
Goed herstellen na een training
Herstel na een zware training is belangrijk, zo niet het belangrijkste. Zonder goed herstel zal je weinig progressie maken. Als je niet wekelijks vooruitgang boekt probeer dan eerst meer rustdagen in te plannen. Op die rustdagen mag je wel iets doen maar train dan niet intensief. Ga een uur wandelen of fietsen bijvoorbeeld.
Je kunt ook herstel van je lichaam bevorderen door goed slapen en meditatie. Goed slapen en meditatie helpen het lichaam bij een beter herstel en kun je meer resultaat uit een trainingssessie halen.
Gebruik de volledige lengte van de spier
Door je spieren op volledige lengte te trainen zal je sneller spiermassa opbouwen en verbrand je meer vetmassa. Als bijvoorbeeld een push-up onderdeel uitmaakt van een challenge voer dan de beweging goed uit. Strek de armen volledig en maak de beweging ook echt af. Strek de armen en voel aan het einde van de beweging dat je de schouder omhoog drukt.
Door de volledige spierlengte te gebruiken blijven de spieren mooi lang en zijn deze minder blessure gevoelig.
TIP! Een killerbody bereik je niet zomaar! Daarvoor is een goed doordacht en bewezen plan nodig. Geen bullshit verhalen van zogenaamde goeroes maar doen wat echt werkt! Als je echt van je overtollig vet wilt afkomen dan raad ik je aan het droogtrainen protocol te volgen! Het lijkt in eerste instantie voor bodybuilders of sportschool mensen maar voor iedereen werkt dit programma! Je gaat veel nieuwe inzichten krijgen!
