Herstellen Van Een Burn-out: Verloop en fasen…

Steeds vaker en steeds jonger belanden mensen in een burn-out. Driekwart van de jongeren heeft last van stress of burn-out klachten. Vaak betekent dit een ommekeer in iemands leven. Voorafgaand aan die ommekeer vindt een langdurig hersteltraject plaats. Hoe verloopt het herstel van een burn-out en hoe voorkom je dat je niet terugvalt?

Een burn-out is een lichamelijke en geestelijke uitputtingsreactie. Als gevolg daarvan is je immuunsysteem is van slag en zijn er enorme hormonale schommelingen. Het herstel gaat in fasen: de eerste fase van het herstel is bedoeld om het systeem tot rust te laten komen. De tweede fase is de re-integratiefase.  Daarbij is de opbouw, intensiteit en complexiteit van de taken heel belangrijk. Jouw verantwoordelijkheid ligt bij de ervaring en niet bij de te nemen stappen!

Dat een burn-out een grote impact zal hebben op jouw en je omgeving mag duidelijk zijn. Je zit er misschien zelf wel middenin of tegenaan. Wat moet je in zo’n geval doen? Leren herkennen en erkennen is cruciaal. Lees dit artikel en kom erachter waarom dit zo is. 

Voortekenen van een burn-out

De voortekenen van een burn-out zijn lastig te herkennen. Vaak gaat er een vorm van overspannenheid aan vooraf. Een lange periode van ongezonde stress en onvoldoende ontspanning zijn hier debet aan. Bij ongezonde stress neemt de stress niet af en is er onvoldoende tijd om te herstellen.

Een burn-out is een lichamelijke en geestelijke uitputtingsreactie als gevolg van langdurige wilskracht. Die langdurige wilskracht komt vaak voort uit een lastige en moeilijke periode. Dit kan natuurlijk van alles zijn. Misschien is er een familielid overleden, is de werkdruk bij jouw werkgever te lang te hoog, kun je moeilijk nee zeggen of heb je financiële zorgen…

Allemaal (goede) redenen om je langdurig zorgen te maken en te gaan piekeren. Je wilt het probleem oplossen maar krijgt er geen grip op. Vaak spelen hierbij ook externe factoren een rol. Ik heb jarenlang hard aan de opbouw van toenmalige bedrijf gewerkt maar hoe meer uur ik ging werken hoe harder de resultaten kelderden. Althans zo leek het.

Deze moeilijke periode is vaak een inleiding tot een burn-out. Voorafgaand aan die fatale burn-out gaat eerst een periode van overspannenheid. Die periode wordt gekenmerkt door het op zoek zijn naar jezelf, jezelf opnieuw proberen uit te vinden en vooruit te schreeuwen. Je loopt op hoge tenen en het gaat allemaal nog net. Je kan het allemaal nog net behappen. je bent nog net in staat om elke ochtend op te staan en niet door de wekker heen te slapen. Je moet weer, maar veel energie heb je niet. 

En dan op een dag krijg je niets meer voor elkaar. Je kan niet meer uit bed komen en zelf je ontbijt maken is al teveel gevraagd. Er komt werkelijk niets meer uit je handen. Helder denken gaat ook niet meer. Hoe graag je ook wilt. Dan weet je dat overspannenheid is overgaan op een burn-out…

Erkennen van een burn-out

Eenmaal een burn-out is het heel belangrijk om dit te erkennen. De meest voorkomende oorzaken van een burn-out zijn hoge werkdruk en baanonzekerheid. Ook het (moeten) reageren op de snelle ontwikkelingen en over-informatie spelen een belangrijke rol. Veel mensen leiden ongemerkt aan over-informatie door veel emails en de sociale media. Het voortdurend online (moeten) zijn speelt ook een rol. Voldoende ingrediënten voor een burn-out dus.

Waarom schamen wij er ons dan zo voor? Waarom denken wij dat een burn-out iets voor zwakke mensen is? Dat is dus juist niet zo. Als je last hebt van een burn-out ben je waarschijnlijk een perfectionist en heb je een grote verantwoordelijkheidsgevoel. Vaak kun je dan maar moeilijk zaken los laten waardoor piekeren en stress de overhand gaan krijgen. Daarbij nemen we vaak niet de tijd om voldoende te ontspannen. Zo ontstaat een gevaarlijke cocktail die leidt tot geestelijke en lichamelijke uitputting. Je lichaam herstelt niet of nauwelijks meer.

Als gevolg van die lichamelijke en geestelijke uitputting is elke handeling teveel geworden. Zelfs de meest eenvoudige handelingen zijn al een grote opgave. Boodschappen doen of een boek lezen zijn al teveel gevraagd. Daarnaast ga je twijfelen aan je capaciteiten. Onzekerheid en twijfel worden een frustratie met de kans dat je bovenop je burn-out ook nog eens een depressie krijgt.

De symptomen van een burn-out

Op het moment dat er nog overspannenheid overheerst kun je alles nog net aan. Je bent wel onrustig in je hoofd en hebt steeds meer het gevoel op je laatste tenen te lopen. Totdat je tegen die spreekwoordelijke muur loopt of door het ijs zakt.

Eigenlijk zou dit niet als een schok moeten komen omdat je al langer te maken hebt met overspannenheid. Je loopt al veel te lang rond met klachten en bent ze normaal gaan vinden. Totdat het motortje hapert en niet meer verder wil. Je hebt te maken met een burn-out….

De symptomen van een burn-out zijn veelzijdig. De volgende klachten zijn kenmerkend voor een burn-out:

• Spanningsklachten
• Vermoeidheidsklachten
• Energieproblemen
• Cognitieve problemen (concentratie – en geheugenklachten)

Specifieke klachten:

• slaapproblemen
• verhoogde emotionaliteit
• stemmingswisselingen
• prikkelbaarheid
• piekeren

Lichamelijke klachten:

• hoofdpijn
• rug- en nekklachten
• maag- en darmproblemen
• druk op borst
• benauwdheid
• misselijkheid
• pijnlijke spieren
• hartkloppingen
• duizeligheid

Bij een burn-out is niet alleen je immuunsysteem van slag. Er zijn ook hormonale schommelingen en verstoringen. Die maken het heel moeilijk om weer te ontspannen.

Als je met dergelijke klachten te maken hebt is het zaak om naar je lichaam te luisteren en de signalen niet te reageren!

Wat zijn de burn-out herstelfasen?

Het herstel van een burn-out bestaat uit fasen. De eerste fase is het moeilijkst.

In de eerste fase van het herstel van een burn-out zal je gedwongen zijn om helemaal niets te doen! Ja, helemaal niets doen! Waarom? Het lichaam is nog compleet uit zijn doen doordat alle stresshormonen nog op hol zijn. 

Helaas gaan veel mensen (te) actief op zoek naar oplossingen om het herstel te bevorderen. Ze doen aan yoga, mediteren, mindfullness en letten goed op hun voeding. Natuurlijk is het goed om aan je herstel te werken maar daarvoor moet je ook een mentale stap maken. Je kunt het herstel niet afdwingen door actief bezig te gaan. Dit moet stap voor stap. En de eerste stap is niets doen!

Met niets doen laat jij jouw systeem tot rust komen. Door eerst het systeem tot rust te laten komen kan de enorm hoge basisspanning wegvloeien. Zo blijft er beetje bij beetje meer energie over om het lichaam te laten herstellen en vervolgens na verloop van tijd ook weer dingen te kunnen gaan doen.

Niet alleen lichamelijk moet je tot rust komen maar ook geestelijk. Daarom is het belangrijk om ook een periode niets te moeten. Ook niet in je hoofd! Pas als het lukt om je enigszins weer te ontspannen ben je op de goede weg.

Hoe kun je dan ontspannen? Daar is helaas geen eenduidig antwoord op te vinden. Als voor de een sporten heeft gewerkt, hoeft dat voor de ander niet te werken. Het kan zelfs zo zijn dat wat voor jou vroeger ontspanning was, nu helemaal geen ontspanning meer is. Bij een burn-out kan jij je niet goed concentreren. Als je graag een goed boek leest kan dit tijdens een burn-out wel eens problemen geven….

Wel zal je in deze fase moeten zorgen dat je goed kunt slapen. Vaak gaat in deze fase te weinig slapen over in teveel slapen. Hierdoor zal jij je meer moe kunnen voelen maar weet dat dit hoort bij het herstelproces. Slapen en rusten is een belangrijk onderdeel!

De tweede fase betreft het re-integratieproces. Als het is gelukt om in de eerste fase tot rust te komen en de voortdurende spanning kwijt te raken, heeft je lichaam de kans gehad om de energie te gebruiken voor het herstel van het systeem. Hierdoor ben je weer enigszins belastbaar geworden waardoor je weer wat kunt gaan doen.

Vanuit de eerste fase weten we dat het heel lastig is te onderkennen wanneer het beter gaat. Het systeem moet weer de juiste signalen afgeven en jij moet daar op een juiste manier op kunnen reageren. Je zal merken dat het herstel traag op gang komt en dat de goede momenten voortdurend worden afgewisseld door slechte momenten. Maak niet de fout door tijdens de goede momenten de draad weer volledig op te pakken.  Ga bij jezelf na of jij je echt beter voelt of dat je vindt dat het nu wel eens over moet zijn….

Als jij denkt dat de spanning voldoende is afgenomen zou je voorzichtig kunnen gaan denken aan een re-integratie door weer een aantal uren per week te gaan werken. Let erop dat dit geen moeten is van jezelf maar puur vanuit herstel. Je gaat weer een aantal uur per week werken om verder te kunnen herstellen.

Wanneer is het beste moment?

Het beste moment is lastig te bepalen en kan alleen jijzelf bepalen. Want wanneer ben je voldoende uitgerust? Heel vaak zie je dat voortdurende spanning overgaat in afwisselend gespannen en zijn wat meer ontspannen zijn. Waarschijnlijk zal je gemerkt hebben dat jij je na verloop van tijd op steeds meer momenten rustiger voelt zolang er maar geen moeten aan te pas komt. Je voelt je steeds vaker goed zonder belasting. Je gaat vanzelf beter nadenken over de volgende stap…

Een eerste stap kan bijvoorbeeld zijn dat je even gaat koffiedrinken bij je werkgever. Hierdoor ben je fysiek aanwezig en kan je weer “ervaren” hoe het is in een andere omgeving. Als je direct onrustig wordt dan is het waarschijnlijk nog veel te vroeg om al een paar uur per week te gaan werken.

Bedenk wel dat het heel heftig kan zijn om weer na lange tijd fysiek aanwezig te zijn op je werk. Je weet namelijk niet wie of wat er op je afkomt. Dit op zich kan al heel veel spanning geven. Het beste is dan ook om niet even een half uur te gaan koffiedrinken met je leidinggevende maar zo snel mogelijk te beginnen met kleine taken.

Hoe pak je jouw taken weer op?

Het is niet verstandig om al direct taken op te pakken uit jouw takenpakket en verantwoordelijkheden. Dit geeft direct al een druk om te presteren en zorgt voor spanning. Nee, bepaal in overleg welke taken je gaat doen. Begin met simpele taken die je anders nooit zomaar zou doen. Begin eens met het opruimen van het archief of het inscannen van documenten.

Opbouw van het aantal uren

Houdt er rekening mee dat hoe moeilijker en complexer te taken waren voor je burn-out hoe langer het duurt voordat je weer terug bent op het oude niveau. Geestelijk heeft het namelijk ook nogal een impact. Bouw daarom stap voor stap je uren op. Begin eens met 2 keer per week een aantal uren werken en bekijk hoe dat gaat. Als je dit een week kunt volhouden dan probeer je na een week een extra taak op je te nemen. De beste opbouw is om de twee weken er iets bij te doen. Het is OK als je dit merkt. Echter, je moet de volgende keer wel het gevoel hebben dat je hersteld bent. Zo niet, dan was de stap te groot.

Weet ook dat het niet erg is om eerder te stoppen als het niet meer gaat. Ook als werk je die dag maar 2 uur. De eerste stappen zijn relatief het zwaarst en daarmee ook de opbouw. Als je van 2 uur werken naar 4 uur werken gaat is dat wel een verdubbeling! Je herstel bevordert als je passende stappen blijft nemen.

Aangepaste taken uitvoeren

Het beste is om simpele taken uit te voeren. Doe zo min mogelijk complexe taken waar concentratie en een flink denkvermogen voor nodig is. Voer zoveel mogelijk solo taken uit en zo min mogelijk taken in teamverband. Die taken geven te veel druk en spanning.

Zorg ervoor dat de taken niet teveel concentratievermogen eisen. Hierdoor bouw je juist weer spanning op en daardoor zal het herstel vertragen. Doe simpele taken als iets kopiëren of iets inscannen. Of ga bijvoorbeeld het archief opruimen.

Ga vooral niet je mailbox bekijken of opruimen. Dit lijkt gemakkelijk maar vaak moet men iets van je waardoor je al snel te veel moet de spanning teveel toeneemt. Het geeft gewoon teveel onrust in deze fase van het herstel. Als je op ongeveer 50% van je uren zit zou je met dergelijke taken kunnen beginnen. Maar luister wel naar je lichaam!

Intensiteit van de taken

De complexiteit van de taken gaat samen met de intensiteit ervan. Doe in het beginstadium vooral veel uitvoerende taken waarbij zo min mogelijk denk en concentratievermogen nodig is. Daarbij is het belangrijk dat je geen tijdsdruk ervaart. Ook gaat het hierbij om je eigen intensiteit. Je moet zelf niet te snel te veel willen. Denk aan waar die burn-out ooit begon: een langdurige wilskracht…

In deze fase moet je geen druk van buitenaf krijgen. Dus niet met deadlines te maken hebben of anderszins gebonden zijn aan tijden. Je moet op je eigen tempo kunnen werken en niet te maken hebben met uren schrijven etc…

Leg jezelf daarnaast jezelf geen druk op. Als jij je beter voelt kan dat ook weer druk geven om weer te gaan knallen. Doe dit vooral niet! Luister naar je lichaam en neem de verantwoordelijkheid voor je eigen lichaam!

Een re-integratie kan moeilijk mislukken als jij, maar ook je werkgever, in overleg een plan maken en bereid zijn om bij te sturen en dus het plan aan te passen. Als een stap te groot blijkt dat moet de werkgever bereidt zijn om een kleinere stap te verzinnen.

Jijzelf bent verantwoordelijk hoe je met elke nieuwe stap omgaat. Hoe ga je om met elke nieuwe ervaring? Dat is waar het om gaat. Je werkgever moet je hierin steunen. Weet dat in de re-integratie fase wilskracht de grootste vijand is…

Verloop van een Burn-out

De eerste fase moet je rustig aan doen. Het liefst helemaal niets doen! Na verloop van tijd zal je voor jezelf moeten nagaan wat het beste werkt om te ontspannen. Dat wat jou normaal gesproken ontspant, kan in deze fase totaal niet ontspannend zijn. Als jij bijvoorbeeld graag een boek leest als ontspanning dan kan dat in deze fase van herstel totaal tegen je werken. Een van de burn-out klachten is namelijk cognitief (concentratie en geheugenproblemen). 

En wat de ene keer werkt hoeft de andere keer niet te werken. Dit heeft te maken met het zenuwstelsel dat een bepaalde signaalwaarde afgeeft dat te maken heeft met een burn-out. Het systeem is nog steeds op tilt valt niet voor niets terug in een crash situatie. Nu jij in de eerste fase van de burn-out probeert helemaal niets te doen, kan het zo zijn dat wanneer je voor je gevoelt iets ontspannends doet, dat toch de spanning ineens toeslaat. Dit heeft dan niets te maken met de activiteit maar het het systeem wat nog steeds op tilt is. Dit kan heel vervelend en heel verwarrend zijn. Daarom is het in de eerste fase belangrijk om niet te snel te veel te willen maar focust op rust. Focus alleen op rust en herstel en leer daarbij je grenzen te hanteren. Die grenzen zal je voor jezelf moeten uitvinden!

Die grenzen kun je in deze eerste fase al vaststellen met jezelf. Maak een dagplanning waarin je bewust zaken plant. Doe één of twee belangrijke dingen en neem de rest van de dag rust. Bij een afspraak of belangrijke taak kan het spanningsniveau alweer behoorlijk oplopen. Dit vraagt enorm veel energie van je lichaam waardoor je snel weer moe bent. Als je iets moet doet of iets onderneemt, stel dan eisen en voorwaarden zodat het behapbaar is.

Tot Slot

Een burn-out is vreselijk om mee te maken. Het erkennen en herkennen van daarvan is al een eerste stap naar herstel. Het daadwerkelijke herstel zal gecontroleerd in kleine stappen moeten verlopen. Als je bewust stappen overslaat omdat je graag weer aan de slag wilt of omdat je vindt dat je nu lang genoeg aan het herstellen bent dan zal je hierdoor snel weer terugvallen. De herstelfase en re-integratiefase zijn een wezenlijk onderdeel in het kader van het herstel van een burn-out.

Als je beter wilt slapen en uitgerust wakker wilt worden dan is het belangrijk dat je voldoende maatregelen neemt en voldoende voorwaarden schept om een goede nachtrust te hebben. Slaapproblemen kunnen ook een indirecte oorzaak zijn van jouw burn-out! Neem daarom de tijd om de 7 stappen van Perfect Slapen te doorlopen en te zorgen dat je altijd uitgerust wakker wordt! Bekijk daarvoor mijn review. Succes!