Er doen verschillende verhalen de ronde over de ideale hartslag om zoveel mogelijk vet te verbranden. Wij vertellen jou hoe het nu echt zit.
De maximale hartslag kun je grofweg berekenen door: 220 min je leeftijd. Als je 35 jaar bent dan is je maximale hartslag 220-35=185.
Nu we onze maximale hartslag hebben berekend is het eenvoudig om de hartslag te berekenen voor een optimale vetverbranding. Die hartslag ligt tussen 60% a 70% van de maximale hartslag. In dit geval ligt hartslag tussen 111 (0.6*185) en 130 (0.7*185).
Is de vetverbrandingszone wel de ideale trainingszone?
Ok, we hebben nu berekend wat de ideale vetverbrandingszone is. Echter, naar onze mening is er nog wel meer voor nodig om daadwerkelijk meer vet te verbranden. Wij streven namelijk naar meer vetverlies en wel zoveel mogelijk. Daarom ligt het iets gecompliceerder om alleen maar in die hartslagzone te gaan trainen en/of bewegen.
Het is afhankelijk van de trainingsintensiteit hoeveel vet wordt verbrand. Tijdens de training verbrandt je niet alleen vet maar ook glycogeen. De trainingsintensiteit en de verhouding glycogeen en vet houden nauw verband met elkaar.
Eerst even terug naar glycogeen en vetten. Ons lichaam kent 2 bronnen van energievoorziening. Dit zijn glycogeen en vetten.
Glycogeen is een glucosevoorraad in de lever en spieren. Koolhydraten worden omgezet in suikers (=glucose) en daarna opgeslagen als glycogeen.
Tijdens het sporten ga je zowel vetten verbranden als koolhydraten. Hoeveel vet je verbrandt hangt af van de intensiteit van de training.
Wetenschappelijke studies tonen het volgende aan:
Training op 65% intensiteit : Verbranding glycogeen 60% , verbranding vet 40%
Training op 85% intensiteit: Verbranding glycogeen 65% , verbranding vet 35%
In de zogenaamde optimale verbrandingszone verbrand je uiteindelijk minder vet dan wanneer je met een hoge intensiteit traint. Het gaat er dus uiteindelijk om bij welke hartslag je naar verhouding het meeste vet verbrand.
Het Afterburn-effect
Het goede nieuws is dat je na een intensieve training ook nog steeds vetten blijft verbranden. Dit is het zogenaamde afterburn-effect. Je metabolisme blijft in een hogere stand draaien na je training wat ervoor zorgt dat je meer vet gaat verbranden.
Hoe krijg je het afterburn-effect?
Hoe hoger de intensiteit van de training hoe meer afterburn-effect je zal ervaren. Dit kan tot wel 48 uur na de training voortduren en heeft een gunstige ontwikkeling op de vetverbranding.
Een intensieve training dat zorgt voor een afterburn-effect is een interval training. Wissel joggen af met intensief sprinten. Blijf dus niet op een snelheid hardlopen.
Bij fitness kun je denken aan een HIT training. Dit staat voor High Intensity Training. Dit kun je doen met bijvoorbeeld de kettlebell swing. De HIT training bestaat uit het zogenaamde Tabata Protocol. Dat houdt in dat je zoveel mogelijk herhalingen doet in 20s en 10s rust hebt. Vanaf de start ga je voluit en voer je de oefening maximaal uit! Deze cyclus (20s oefening – 10s rust) herhaal je 7 keer!
